Андрей Попов – Веганское меню на неделю для энергии (страница 3)

Кенделл Фаррис. Тяжелоатлет, веган с 2014 года. Побил американские рекорды в тяжелой атлетике. Выступал на Олимпийских играх. Поднимает штанги весом больше двухсот килограммов. Мышцы не растаяли без мяса?

Серена Уильямс. Теннисистка, придерживается растительного питания периодически. Двадцать три титула Большого шлема. Одна из величайших спортсменок в истории. Энергии хватает гонять по корту часами?

Фиона Оукс. Марафонец, веган всю жизнь. Пробежала марафоны на всех семи континентах, включая Антарктиду. Установила рекорды. Параллельно содержит приют для животных, ухаживает за сотнями спасенных животных. Откуда столько сил?

Примеры можно продолжать. Джерек Верт — мировой рекорд в беге на двадцать четыре часа. Барни дю Плесси — бодибилдер, выиграл титул Вселенная. Меган Дюамель — фигуристка, олимпийская медалистка. Все веганы. Все показывают выдающиеся результаты.

Что их объединяет? Грамотный подход к питанию. Они не просто отказались от мяса и ждут чуда. Они тщательно планируют рацион. Считают белки, углеводы, жиры. Следят за калориями — спортсменам нужно много энергии. Принимают нужные добавки — В12, омега-3, витамин D.

Едят разнообразно. Бобовые, тофу, темпе, сейтан для белка. Киноа, гречка, овсянка, бурый рис для углеводов. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло для жиров. Море овощей и фруктов для витаминов, минералов, антиоксидантов.

Тренируются жестко. Растительное питание не компенсирует отсутствие тренировок. Но оно дает все необходимое для восстановления, роста мышц, выносливости.

Многие из них говорят, что после перехода на растения восстановление улучшилось. Меньше воспаления после тренировок. Меньше боли в мышцах. Быстрее заживают микротравмы. Это связывают с противовоспалительным эффектом растительной пищи — много антиоксидантов, фитонутриентов.

Пищеварение легче. Мясо переваривается долго, требует много энергии. После мясного обеда часто хочется вздремнуть. Растительная пища переваривается быстрее, не вызывает тяжести. Энергия не тратится на переваривание, остается на тренировки.

Конечно, элитные спортсмены это не средний человек. У них другие тренировки, другой режим, часто помогают диетологи и тренеры. Но пример важен — если можно показывать выдающиеся результаты на веганстве, значит для обычного человека энергии хватит точно.

Обычному человеку не нужно бегать ультрамарафоны или поднимать штангу двести килограммов. Нужно просто иметь достаточно сил на работу, семью, хобби. Нужно просыпаться бодрым, работать продуктивно, не падать без сил к вечеру. И это на растениях реально — даже проще, чем на мясной диете.

Потому что растительная пища легче переваривается. Потому что она не вызывает скачков сахара, если выбирать цельные продукты. Потому что она богата витаминами и минералами, которые запускают производство энергии. Потому что она снижает воспаление, которое забирает силы.

Итак, энергия на растениях не миф. Это реальность, подтвержденная и наукой, и примерами спортсменов, и опытом тысяч обычных людей. Главное — знать основы и применять их. Дальше мы разберем конкретное меню на неделю — что есть, когда есть, как готовить.

Глава 2: Понедельник — белковая загрузка

Понедельник. Начало недели. Для многих это день возвращения к рутине после выходных. Часто с понедельника начинают новые привычки — диеты, тренировки, ранние подъемы. Сегодня вы начинаете эксперимент с веганским питанием.

Первый день посвящаем белку. Потому что именно недостаток белка пугает людей больше всего. Мол, откуда веганы берут белок? Сейчас покажем — откуда. И докажем, что двадцать пять граммов белка на прием реально набрать из растений.

Утро понедельника. Вы проснулись с мыслью — а что же я буду есть без яиц, творога, йогурта? Привычный завтрак из животных продуктов недоступен. Но есть альтернатива, которая по питательности не уступит.

Тофу-скрэмбл. Это веганский вариант яичницы-болтуньи. Выглядит похоже, текстура похожа, по белку даже превосходит.

Тофу делают из соевого молока. Молоко створаживают, отжимают, получается плотный брикет. Бывает разной плотности — шелковый, мягкий, средний, твердый, экстра-твердый. Для скрэмбла нужен твердый или экстра-твердый — он хорошо крошится.

Берете двести пятьдесят-триста граммов твердого тофу. Достаете из упаковки, промываете водой. Отжимаете лишнюю влагу — можно завернуть в полотенце и положить сверху что-то тяжелое на десять минут. Чем суше тофу, тем лучше впитает специи.

Крошите тофу руками или вилкой на кусочки размером с горошину. Должно получиться похоже на раскрошенный творог.

На сковороду наливаете столовую ложку раст

ительного масла — оливкового или кокосового. Разогреваете на среднем огне. Кидаете измельченный лук — половину луковицы. Обжариваете до мягкости пару минут.

Добавляете специи прямо к луку. Это важный момент — специи дадут тофу вкус и цвет, похожий на яйца. Половина чайной ложки куркумы — даст желтый цвет. Четверть чайной ложки черной соли (кала намак) — даст яичный запах, в ней есть сера. Если черной соли нет, обычная морская соль тоже подойдет, но запаха не будет. Перец черный по вкусу.

Перемешиваете специи с луком, прогреваете секунд тридцать. Специи раскроют аромат в масле. Потом высыпаете раскрошенный тофу. Перемешиваете, чтобы куркума окрасила все равномерно.

Жарите минут пять-семь, периодически помешивая. Тофу должен чуть подсохнуть, стать более плотным. Пробуете на вкус, солите если нужно.

В конце добавляете горсть шпината или другой зелени — руккола, шпинат, капуста кейл. Она увянет за минуту. Зелень даст дополнительные витамины — К, фолиевую кислоту, железо.

Выключаете огонь. Сверху посыпаете двумя столовыми ложками нутритивных дрожжей. Это хлопья желтого цвета, по вкусу напоминают сыр. Веганы используют их вместо пармезана. Главное — они обогащены витамином В12. Две ложки дают около четырех микрограммов В12, это больше суточной нормы.

Перемешиваете дрожжи со скрэмблом. Они добавят сырный вкус и кремовость. Готово.

Выкладываете на тарелку. Рядом можете добавить цельнозерновой тост, авокадо, помидоры. Или просто ешьте скрэмбл как есть.

Считаем белок. Триста граммов твердого тофу — примерно тридцать граммов белка. Две ложки нутритивных дрожжей — восемь граммов белка. Горсть шпината — два грамма. Итого сорок граммов белка в завтраке. Это больше двадцати пяти граммов, которые мы обещали!

Плюс В12 из дрожжей. Плюс железо из тофу и шпината. Плюс кальций — в тофу часто добавляют кальций при створаживании, проверьте этикетку. Плюс полезные жиры из масла. Завтрак полноценный во всех смыслах.

Вкус непривычный, если вы привыкли к яйцам. Но многие говорят — через пару раз распробовал, стало нравиться. Кто-то даже предпочитает тофу-скрэмбл яичнице — легче переваривается, нет холестерина, не вызывает тяжести.

Готовится быстро — минут пятнадцать от начала до конца. Это не дольше обычной яичницы. Можно приготовить заранее, хранить в холодильнике пару дней, разогревать утром. Удобно для тех, кто спешит.

Обед — главный прием пищи. Нужно дать организму максимум питательных веществ. И снова белок в центре внимания.

Дал — это индийское блюдо из разваренных бобовых со специями. Чаще всего делают из чечевицы. Мы будем делать из красной чечевицы — она варится быстро, разваривается в пюре, получается кремовая текстура.

Чечевица плюс рис — классическое сочетание для полноценного белка. Чечевица богата лизином, но бедна метионином. Рис богат метионином, но беден лизином. Вместе они дают полный набор незаменимых аминокислот.

Начнем с дала. Берете стакан красной чечевицы (двести граммов). Промываете под холодной водой, чтобы убрать пыль. Красная чечевица не требует замачивания, в отличие от желтой или зеленой.

В кастрюле или глубокой сковороде разогреваете столовую ложку кокосового или растительного масла. Бросаете мелко нарезанный лук — одну луковицу среднего размера. Обжариваете до мягкости минуты три.

Добавляете специи. Тут можно варьировать по вкусу, но классический набор такой: чайная ложка куркумы, чайная ложка молотого кумина, половина чайной ложки молотого кориандра, четверть чайной ложки красного перца (если любите острое), щепотка асафетиды (если есть — дает луковый аромат, но необязательно).

Перемешиваете специи с луком, прогреваете минуту. Добавляете два-три зубчика чеснока, мелко нарезанных или давленных. Еще минуту обжариваете — чеснок даст аромат.

Высыпаете промытую чечевицу. Перемешиваете, чтобы каждая чечевичка покрылась специями. Заливаете тремя стаканами воды (семьсот пятьдесят миллилитров). Доводите до кипения, убавляете огонь до минимума, накрываете крышкой.

Варите минут двадцать. Красная чечевица разваривается быстро. Периодически помешивайте, чтобы не пригорело ко дну. Консистенция должна быть как густой суп или жидкая каша. Если слишком густо, добавьте воды.

В конце варки добавляете соль по вкусу — примерно чайную ложку. Можете добавить нарезанные помидоры или томатную пасту — столовую ложку. Помидоры дадут кислинку и витамин С.

Выключаете огонь. Можете добавить сок половинки лимона — освежит вкус и добавит витамина С для усвоения железа. Посыпаете свежей кинзой, если любите.

Параллельно варите рис. Берите бурый рис — он цельнозерновой, с отрубями, там больше клетчатки, витаминов, минералов. Белый рис тоже можно, но он рафинированный, питательных веществ меньше.