Андрей Попов – Веганское меню на неделю для энергии (страница 2)
Цельные зерна содержат белок, хоть и меньше. Киноа — четырнадцать граммов на сто граммов сухого продукта. Овсянка — тринадцать. Гречка — тринадцать. Даже макароны из твердых сортов пшеницы — тринадцать граммов.
Овощи дают немного белка, но в сумме набирается. Брокколи — три грамма на сто граммов. Шпинат — три. Спаржа — два. Если съесть триста граммов овощей в день, это еще девять граммов белка.
Сложите все — бобовые, тофу, орехи, семена, крупы, овощи — и получается вполне достаточно белка. Норма для взрослого человека — 0,8-1 грамм на килограмм веса. Для человека весом семьдесят килограммов это 56-70 граммов в день. На растениях это реально набрать.
Но есть нюанс. Растительный белок отличается от животного по аминокислотному составу. Белки состоят из двадцати аминокислот. Девять из них незаменимые — организм не синтезирует их сам, нужно получать из еды.
Животный белок полноценный — содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Большинство растительных белков неполноценные — чего-то не хватает или мало. В зерновых мало лизина. В бобовых мало метионина.
Но это решается комбинированием. Ешьте зерновые с бобовыми — получаете полный набор аминокислот. Рис с чечевицей. Хлеб с хумусом. Макароны с фасолью. Аминокислоты дополняют друг друга.
Раньше считалось, что комбинировать нужно обязательно в одном приеме пищи. Сейчас знаем, что необязательно. Достаточно разнообразия в течение дня. Утром овсянка с орехами, днем салат с нутом, вечером гречка с тофу — организм сам соберет нужные аминокислоты.
Исключения есть. Соевый белок полноценный — содержит все незаменимые аминокислоты. Киноа тоже полноценный белок. Гречка почти полноценная. Семена конопли и чиа — полноценные.
Усвоение растительного белка чуть ниже, чем животного. Животный белок усваивается на девяносто процентов. Растительный на семьдесят-восемьдесят. Клетчатка мешает усвоению. Антинутриенты вроде фитиновой кислоты тоже.
Но эту разницу легко компенсировать, просто съедая чуть больше. Вместо 0,8 грамма на килограмм — один грамм. Или полтора для тех, кто тренируется активно. Это не проблема на растительном рационе.
Веганы-бодибилдеры набирают мышечную массу не хуже мясоедов. Нирвей Браво, Кенделл Фаррис, Патрик Бабумян — все они мускулистые и сильные на растениях. Секрет в достаточном количестве белка, правильных тренировках и времени.
Растительный белок имеет преимущества. Он приходит в комплекте с клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Животный белок часто в комплекте с насыщенными жирами и холестерином. На растениях легче контролировать качество жиров.
Итак, белок на веганстве не проблема. Главное — разнообразие и достаточное количество. Ешьте бобовые каждый день, добавляйте тофу или темпе, перекусывайте орехами и семенами, не забывайте про цельные крупы — и белка будет хватать с избытком.
Теперь про вещества, которые требуют особого внимания на веганстве. Их немного, но они критически важны. Без них энергии не будет, как бы правильно вы ни комбинировали белки и углеводы.
Железо. Оно переносит кислород в крови. Без кислорода клетки не производят энергию. Дефицит железа — анемия — это постоянная усталость, бледность, одышка, туман в голове.
Железо бывает двух типов. Гемовое — из мяса, рыбы, птицы. Усваивается легко, на пятнадцать-тридцать пять процентов. Негемовое — из растений. Усваивается хуже, на два-двадцать процентов в зависимости от условий.
Звучит плохо? Но есть способы повысить усвоение негемового железа. Витамин С увеличивает усвоение в три-четыре раза. Ешьте железосодержащие продукты с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Чечевица с болгарским перцем. Шпинат с лимонным соком. Тыквенные семечки с апельсином.
Органические кислоты тоже помогают. Лимонная, яблочная, молочная. Добавляйте лимонный сок в салаты, ешьте квашеную капусту, пейте яблочный уксус разведенный в воде.
Ферментация повышает усвоение железа. Ферментированные соевые продукты — темпе, мисо — железо из них усваивается лучше. Закваски с молочнокислыми бактериями тоже улучшают усвоение.
Замачивание и проращивание бобовых и зерен снижает содержание фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает железо, мешает усвоению. Замочили чечевицу на ночь, прорастили — усвоение железа выросло.
Избегайте чая и кофе во время еды с железом. Танины в чае и кофе связывают железо. Лучше пить чай через час-два после еды.
Кальций тоже мешает усвоению железа. Не ешьте кальций-богатые продукты одновременно с железо-богатыми. Утром овсянка с семенами льна (железо), днем салат со шпинатом (железо), вечером тофу с кунжутом (кальций) — разделяйте.
Продукты с высоким содержанием железа для веганов: чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, шпинат, мангольд, тыквенные семечки, семена кунжута, киноа, амарант, сухофрукты (курага, чернослив), темный шоколад.
Норма железа для мужчин восемь миллиграммов в день, для женщин до менопаузы восемнадцать. На веганстве рекомендуют увеличить норму в полтора раза из-за худшего усвоения. То есть двенадцать для мужчин, двадцать семь для женщин.
Это реально набрать из еды. Чашка вареной чечевицы — шесть с половиной миллиграммов. Горсть тыквенных семечек — четыре. Чашка шпината — шесть. Темпе сто граммов — два с половиной. Темный шоколад тридцать граммов — три с половиной. Сложите за день — получится норма.
Витамин В12. Критически важен для нервной системы, производства эритроцитов, работы мозга. Дефицит В12 ведет к анемии, неврологическим нарушениям, усталости, депрессии, проблемам с памятью.
Проблема в том, что В12 не производится растениями. Он синтезируется бактериями. Животные получают В12 из бактерий в кишечнике или из корма, обогащенного В12. Мы получаем В12, съедая животных.
На растениях В12 взять неоткуда. Водоросли типа спирулины содержат аналоги В12, которые не работают в человеческом организме. Ферментированные продукты вроде темпе могут содержать немного В12, но не всегда и недостаточно.
Единственный надежный источник В12 для веганов — обогащенные продукты или добавки. Обогащенное растительное молоко, обогащенные хлопья, пищевые дрожжи с добавлением В12, обогащенное соевое мясо.
Читайте этикетки. Ищите на упаковке циано- или метилкобаламин. Это формы В12. Норма для взрослых две с половиной микрограмма в день. Но усвоение из добавок неполное, поэтому рекомендуется принимать больше.
Либо принимайте добавку В12 — тысячу микрограммов в день или две тысячи дважды в неделю. Либо ешьте обогащенные продукты три раза в день, чтобы в сумме набрать три микрограмма.
В12 запасается в печени на несколько лет. Поэтому дефицит развивается не сразу после перехода на веганство. Может пройти три-пять лет до появления симптомов. Но лучше не доводить до дефицита — начинайте принимать В12 с первого дня веганства.
Омега-3 жирные кислоты. Нужны для мозга, сердца, глаз, снижения воспаления. Особенно важны две формы — EPA и DHA.
EPA и DHA содержатся в жирной рыбе. На веганстве их нет. Растительные источники омега-3 — семена льна, чиа, грецкие орехи, семена конопли — содержат ALA. Это предшественник EPA и DHA.
Организм может превращать ALA в EPA и DHA. Но конверсия низкая — пять-десять процентов в EPA, ноль целых пять десятых — четыре процента в DHA. Поэтому одной ALA может не хватить.
Что делать? Ешьте много продуктов с ALA — две столовые ложки молотых семян льна в день, горсть грецких орехов, семена чиа. Избегайте избытка омега-6 жирных кислот — они конкурируют с омега-3 за ферменты конверсии. Меньше подсолнечного, кукурузного масла, больше оливкового.
И рассмотрите добавку омега-3 из водорослей. Это те же водоросли, которыми питается рыба. Рыба получает EPA и DHA из водорослей, передает их нам. Но можно взять напрямую из водорослей — без рыбы.
Добавки из водорослей дороже рыбьего жира, но это единственный веганский источник EPA и DHA. Дозировка двести пятьдесят-пятьсот миллиграммов EPA+DHA в день достаточна для поддержания уровня.
Йод, цинк, селен — тоже заслуживают внимания. Йод нужен для щитовидной железы. На мясной диете получают из молочных продуктов и рыбы. Веганам нужно следить — морская капуста, водоросли нори, йодированная соль.
Цинк для иммунитета, заживления, гормонов. В мясе его много. На растениях — бобовые, орехи, семена, цельные зерна. Усвоение ниже из-за фитиновой кислоты. Замачивайте, проращивайте — усвоение повысится.
Селен для антиоксидантной защиты. В мясе и рыбе достаточно. Веганам — бразильские орехи. Два-три ореха в день покрывают норму с избытком. Только не больше — избыток селена токсичен.
Теперь самое интересное. Если на веганстве нет сил и энергии, как объяснить успехи веганов-спортсменов? Они должны быть слабыми, вялыми, проигрывать мясоедам. Но реальность другая.
Скотт Юрек. Ультрамарафонец, веган с 1999 года. Выиграл множество ультрамарафонов, включая Badwater — забег сто тридцать пять миль по Долине Смерти в жару плюс пятьдесят градусов. Поставил рекорд на Аппалачской тропе — две тысячи сто восемьдесят девять миль за сорок шесть дней. Откуда энергия на растениях?
Патрик Бабумян. Силач, веган с 2011 года. Поднял пятьсот пятьдесят килограммов в приседе. Держал на плечах больше половины тонны и прошел с этим весом десять метров. Выиграл звание Самый сильный человек Германии. Где же слабость веганов?