Андрей Попов – Веганское меню на неделю для энергии (страница 4)

Стакан бурого риса (двести граммов сухого) промываете. Заливаете двумя с половиной стаканами воды. Доводите до кипения, убавляете огонь, накрываете крышкой. Варите сорок-сорок пять минут. Бурый рис варится дольше белого.

Когда рис готов, вода впиталась, выключаете огонь. Даете постоять под крышкой пять минут. Рис дойдет паром, станет рассыпчатым.

Подача. На тарелку кладете порцию риса — примерно стакан готового. Рядом наливаете дал — половину или целую чашку, зависит от аппетита. Посыпаете свежей зеленью. Можете добавить дольку лимона.

Считаем белок. Двести граммов сухой красной чечевицы — это примерно сорок пять граммов белка. Из этого количества получается три-четыре порции дала. Одна порция — десять-пятнадцать граммов белка.

Двести граммов сухого бурого риса — примерно четырнадцать граммов белка. Опять же три-четыре порции. Одна порция — три-четыре грамма белка.

Итого одна порция дала с рисом дает примерно четырнадцать-девятнадцать граммов белка. Не дотягивает до двадцати пяти? Добавьте к обеду горсть орехов — кешью или миндаля. Тридцать граммов кешью — пять граммов белка. Теперь точно больше двадцати пяти граммов.

Плюс железо из чечевицы. Плюс витамин С из помидоров и лимона — повышает усвоение железа. Плюс куркума — противовоспалительное действие, антиоксидант. Плюс клетчатка из риса и чечевицы. Обед полноценный, сытный, энергичный.

Дал хранится отлично. Можете приготовить большую кастрюлю, хранить в холодильнике пять дней. Разогреваете порцию — обед готов за две минуты. Удобно для тех, кто работает из дома или берет еду с собой.

Ужин делаем легче, чем обед, но белка все равно достаточно. Используем темпе — ферментированный соевый продукт.

Темпе родом из Индонезии. Делают так: соевые бобы отваривают, добавляют специальный гриб, ферментируют сутки-двое. Грибной мицелий прорастает, склеивает бобы в плотный брикет. Получается продукт с ореховым вкусом, плотной текстурой, высоким содержанием белка.

Темпе превосходит тофу по белку. Сто граммов темпе — девятнадцать граммов белка. Сто граммов тофу — восемь. Плюс темпе ферментированный — легче переваривается, содержит пробиотики, меньше антинутриентов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.