Андрей Попов – Ужин для пищеварения за 5 минут: готовое решение (страница 3)

Какая температура оптимальна?

Теплая. Примерно сорок-пятьдесят градусов. Чуть выше температуры тела, но не обжигающая.

Такую еду комфортно есть. Она не обжигает рот. И при этом ферменты сразу работают эффективно.

Теплая пища переваривается быстрее холодной. Это важно для ужина.

Практический совет: если готовите ужин заранее и он остыл – подогрейте. Не обязательно до горячего состояния. Достаточно теплого.

Если едите салат – он может быть комнатной температуры. Но не из холодильника. Достаньте за полчаса до еды.

Рыбу, курицу, омлет – ешьте теплыми.

Еще момент. Холодные напитки во время еды – тоже плохо.

Ледяная вода, сок из холодильника – они охлаждают содержимое желудка. Замедляют пищеварение.

Лучше пить теплую воду или комнатной температуры. Или травяной чай.

Но вообще пить во время еды не рекомендуется. Жидкость разбавляет желудочный сок, снижает его концентрацию. Пищеварение ухудшается.

Лучше пить за полчаса до еды или через час после.

Если очень хочется – делайте маленькие глотки. Не запивайте еду стаканами воды.

Кстати, про суп. Многие думают, что суп на ужин – хороший вариант.

Смотря какой суп.

Легкий овощной бульон с кусочком курицы – да, подойдет.

Густой борщ с мясом, картошкой, хлебом – нет, слишком тяжело.

Суп переваривается быстрее твердой пищи, потому что он уже жидкий. Желудку не нужно его измельчать.

Но если суп жирный, наваристый – он все равно будет лежать долго.

Для легкого ужина подходит только легкий суп. Овощной, куриный, рыбный. Без зажарки, без сливок, без большого количества картошки.

Итак, про температуру: теплая пища переваривается быстрее и легче. Холодная и очень горячая – хуже.

На ужин выбирайте теплое. Это поможет пищеварению и улучшит сон.

Последнее правило – размер порции. Сколько именно есть на ужин?

Можно считать калории, взвешивать граммы. Но это утомительно. Мало кто будет так делать каждый день.

Есть простой способ – визуальный метод. По тарелке.

Возьмите обычную тарелку. Не огромное блюдо, а стандартную – диаметром двадцать три-двадцать пять сантиметров.

Мысленно разделите ее на части.

Половина тарелки – овощи. Свежие или приготовленные. Салат, тушеные овощи, овощи на пару.

Четверть тарелки – белок. Кусок рыбы, куриная грудка, омлет, творог.

Оставшаяся четверть – медленные углеводы, если хотите. Гречка, киноа, кусочек цельнозернового хлеба. Или можно заполнить еще овощами.

Это идеальная пропорция для легкого ужина.

Половина овощей дает объем, клетчатку, витамины. Но мало калорий.

Четверть белка дает насыщение и материал для восстановления.

Четверть углеводов – если нужно – дает немного энергии.

Такая порция выглядит достаточной. Наедаешься, но не переедаешь.

По калориям это примерно триста-четыреста калорий. Оптимально для ужина.

Если вы активно тренируетесь или у вас физическая работа – можете чуть увеличить порцию белка. Но овощи все равно должны занимать половину тарелки.

Еще один ориентир – по руке.

Порция белка – размером с вашу ладонь и толщиной с колоду карт.

Порция углеводов – размером с ваш кулак.

Овощей можете есть сколько влезет. Они низкокалорийные.

Этот метод работает для всех. Не нужны весы, калькуляторы, таблицы калорийности.

Просто смотрите на тарелку. Половина овощей, четверть белка – все просто.

Важный момент: не накладывайте горкой. Плоская порция, в один слой.

Иначе визуальный метод не работает. На тарелке вроде немного, а на деле – двойная порция.

И еще. Ешьте медленно. Жуйте тщательно.

Сигнал о насыщении приходит в мозг не сразу. Нужно минут пятнадцать-двадцать.

Если есть быстро – съедите больше, чем нужно. Не успеете почувствовать сытость.

А если медленно – к концу порции поймете, что наелись. Не захочется добавки.

Положите вилку между укусами. Пережевали – положили вилку. Проглотили – взяли снова.

Это замедляет темп. Дает время почувствовать насыщение.

Плюс тщательное пережевывание облегчает пищеварение. Еда уже частично обработана слюной, желудку легче.

Еще совет: не ешьте перед телевизором или телефоном.

Когда отвлекаешься на экран – не контролируешь, сколько ешь. Можешь съесть в полтора-два раза больше и не заметить.

Ешьте осознанно. Сосредоточьтесь на еде. Почувствуйте вкус, текстуру, аромат.

Это называется mindful eating – осознанное питание. Помогает есть меньше и получать больше удовольствия.

Размер порции – важная часть легкого ужина. Даже правильные продукты в огромном количестве станут тяжелыми.

Придерживайтесь визуального метода. Половина тарелки овощей, четверть белка. Ешьте медленно.

Тогда наедитесь, но не перегрузите пищеварение.

Четыре золотых правила легкого ужина:

Ужин за три часа до сна минимум.

Состав: белок плюс овощи, минимум углеводов и жиров.

Температура теплая, не холодная и не обжигающая.

Размер порции по визуальному методу, ешьте медленно.

Следуйте этим правилам – и ваши ужины станут легкими, полезными, приятными.