Андрей Попов – Ужин для пищеварения за 5 минут: готовое решение (страница 2)

Золотая формула легкого ужина: белок плюс овощи. Все. Больше ничего особо не нужно.

Почему белок?

Белок переваривается медленнее углеводов, но быстрее жиров. Он дает длительное насыщение. Не вызывает скачка сахара в крови.

Плюс белок нужен организму для восстановления. Ночью активно идут процессы обновления тканей. Для этого нужны аминокислоты – строительный материал. Их источник – белок.

Если белка в ужине не было – организму не из чего строить новые клетки. Восстановление замедляется.

Какой белок лучше для ужина?

Легкий. Который быстро усваивается.

Рыба – идеальный вариант. Особенно белая – треска, минтай, хек. Переваривается за два-два с половиной часа. Плюс содержит омега-3 жирные кислоты – они полезны для мозга и сердца.

Морепродукты – креветки, кальмары. Тоже легкие.

Куриная грудка – классика. Постная, легко переваривается. Главное не жарить в масле, а варить, тушить или запекать.

Индейка – еще лучше курицы. Нежнее, легче.

Яйца – отличный вариант. Омлет, вареные яйца. Усваиваются быстро.

Творог – казеиновый белок. Переваривается медленно, но это даже хорошо для ужина. Дает длительное чувство сытости ночью. Только выбирайте нежирный или средней жирности.

Что не стоит есть на ужин из белковых продуктов?

Жирное мясо – свинина, баранина, жирная говядина. Они перевариваются долго, лежат камнем в желудке.

Жареное – даже курица, если ее пожарить в масле, становится тяжелой.

Колбасы, сосиски – много жира, консервантов, специй. Плохо для пищеварения.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица. Они полезны, но вызывают газообразование. На ужин не лучший выбор.

Сколько белка нужно в ужине?

Примерно грамм сто-сто пятьдесят готового продукта. Это кусок рыбы размером с ладонь. Или куриная грудка. Или два-три яйца. Или двести граммов творога.

Это даст примерно двадцать-тридцать граммов чистого белка. Достаточно для насыщения и восстановления.

Теперь про овощи.

Овощи – основа легкого ужина. Они дают клетчатку, витамины, минералы. Создают объем пищи, не нагружая калориями.

Клетчатка стимулирует пищеварение. Помогает выводить токсины. Кормит полезные бактерии в кишечнике.

Какие овощи лучше?

Некрахмалистые. Это все, кроме картошки.

Огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, капуста всех видов, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, салат, руккола, зелень.

Можете есть сырыми в виде салата. Можете тушить, запекать, готовить на пару.

Главное – не жарить в масле. Иначе легкие овощи превращаются в тяжелую еду.

Сколько овощей?

Примерно столько же по объему, сколько белка. Или даже больше. Половина тарелки – овощи. Четверть – белок.

А что с углеводами?

На ужин углеводов должно быть минимум. Особенно быстрых.

Никаких каш, макарон, хлеба, картошки, сладостей.

Почему?

Углеводы дают энергию. Но вечером энергия не нужна. Вы же не побежите марафон перед сном.

Неиспользованная энергия из углеводов легко откладывается в жир. Особенно вечером, когда метаболизм замедлен.

Плюс углеводы поднимают сахар в крови. Выбрасывается инсулин. Он блокирует выработку гормона роста. А гормон роста нужен для восстановления.

Получается, ужин с углеводами мешает организму восстанавливаться ночью.

Но совсем без углеводов нельзя. Небольшое количество медленных углеводов допустимо.

Например, те же овощи содержат углеводы. Но их мало, и они медленные. Это нормально.

Или можете добавить к ужину кусочек цельнозернового хлеба. Именно кусочек – граммов тридцать. Не полбуханки.

Или небольшую порцию гречки – три-четыре столовые ложки.

Это даст немного углеводов для мозга, но не перегрузит.

А что с жирами?

Жиры нужны организму. Но на ужин их должно быть немного.

Жиры перевариваются дольше всего. Могут лежать в желудке четыре-пять часов.

Если съесть жирное на ужин – всю ночь желудок будет работать.

Поэтому выбирайте постные источники белка. Рыбу, куриную грудку без кожи, нежирный творог.

Овощи заправляйте минимальным количеством масла. Чайная ложка оливкового или льняного – достаточно.

Никаких майонезов, жирных соусов, сметаны в больших количествах.

Итак, формула легкого ужина: постный белок, много некрахмалистых овощей, минимум углеводов и жиров.

Просто, понятно, эффективно.

Вот о чем мало кто думает – температура еды влияет на пищеварение. Сильно влияет.

Холодная пища переваривается медленнее теплой. А очень горячая может раздражать желудок.

Почему холодная еда хуже переваривается?

Ферменты пищеварительной системы работают при температуре тела – примерно тридцать семь градусов. Это их оптимум.

Когда в желудок попадает холодная еда – организм сначала должен ее нагреть до нужной температуры. Только потом ферменты начинают работать эффективно.

Это занимает время. Плюс тратится энергия на нагрев.

Результат – пищеварение замедляется.

Если съесть холодный ужин – он будет лежать в желудке дольше. Это плохо, особенно перед сном.

Плюс холодная пища может вызывать спазм сосудов желудка. Кровообращение ухудшается. Пищеварение еще больше замедляется.

А что с горячей едой?

Очень горячая – выше пятидесяти-шестидесяти градусов – раздражает слизистую желудка и пищевода. Может вызывать воспаление.

Постоянное употребление очень горячей пищи – фактор риска для гастрита и даже рака пищевода.