Андрей Попов – Смузи для энергии за 5 минут: развенчание 7 мифов (страница 3)
Замороженные ягоды подходят отлично. Они даже лучше свежих – заморожены на пике спелости, все витамины сохранены.
Плюс замороженные ягоды делают смузи холодным и густым. Не нужен лед.
Клубника, черника, малина, ежевика – любые. Можете микс сделать.
Правило второе: если хотите банан – только половинка.
Банан дает кремовую текстуру. Это удобно. Смузи становится густым, как мороженое.
Но целый банан – это граммов двадцать пять сахара. Много.
Половинка банана – граммов двенадцать-тринадцать сахара. Уже терпимо. Особенно если добавить белок и жир.
И выбирайте бананы не перезрелые. Чуть зеленоватые. У них ГИ ниже.
Правило третье: цитрусовые – можно, но без фанатизма.
Апельсин или половинка грейпфрута в смузи – нормально. Дают кислинку, витамин С.
Но три апельсина в одном смузи – перебор. Это уже фруктовый сок практически.
Правило четвертое: авокадо – ваш друг.
Четверть или половина авокадо в смузи – отлично. Дает кремовую текстуру, как банан. Но без сахара.
Зато полезные жиры для мозга. Клетчатка для пищеварения. Калий для энергии.
Вкус авокадо в смузи не чувствуется, если добавить ягоды или какао.
Правило пятое: забудьте про манго, ананасы, виноград в смузи для энергии.
Да, они вкусные. Но это десертные фрукты. Для удовольствия. Не для энергии.
Если очень хочется – добавьте маленький кусочек для вкуса. Граммов двадцать максимум.
Правило шестое: сухофрукты – под запретом.
Два финика в смузи – это граммов тридцать сахара. Концентрат.
Если нужна сладость – есть другие способы. О них дальше.
Правило седьмое: общее количество фруктов – не больше стакана.
Это примерно сто пятьдесят-двести граммов. Горсть ягод плюс половинка банана. Или горсть ягод плюс апельсин.
Не нужно набивать блендер фруктами под завязку. Это не фруктовый салат. Это смузи для энергии.
Фрукты дают вкус и витамины. Но не они дают энергию. Энергию дает правильное сочетание всех компонентов.
А если фруктов слишком много – они дают не энергию, а инсулиновые качели и упадок сил.
Запомните эти правила. Они простые. Но работают.
Ягоды – основа. Половинка банана или авокадо – для текстуры. Цитрусовые – по желанию. Остальное – минимум или исключить.
Тогда смузи не будет сахарной бомбой. И не будет забирать энергию.
Но как быть, если смузи без достаточного количества фруктов кажется невкусным? Ведь мы привыкли к сладкому вкусу!
Вот тут на помощь приходят альтернативы. Способы сделать смузи сладким без добавления сахара.
Альтернатива первая – специи.
Корица. Она дает ощущение сладости, хотя сама не содержит сахара. Плюс корица стабилизирует уровень глюкозы в крови. Двойная польза.
Половина чайной ложки корицы в смузи – и вкус становится теплым, уютным, сладковатым.
Ваниль. Натуральный экстракт ванили или ванильный порошок. Дают сладкий аромат. Мозг воспринимает это как сладость.
Четверть чайной ложки – достаточно.
Кардамон. Экзотическая специя. Сладковатый, пряный вкус. Попробуйте – может понравиться.
Мускатный орех. Щепотка добавляет глубину вкуса.
Альтернатива вторая – какао.
Натуральный какао-порошок без сахара. Столовая ложка в смузи.
Дает шоколадный вкус. А мозг ассоциирует шоколад со сладостью. Хотя в чистом какао сахара нет.
Плюс какао богато магнием. Магний нужен для энергии. Для работы нервной системы.
Альтернатива третья – стевия.
Натуральный подсластитель из листьев растения. Не повышает сахар в крови. Ноль калорий.
Несколько капель жидкой стевии или щепотка порошка – смузи становится сладким.
Но осторожно. У стевии специфический привкус. Не всем нравится. И много добавлять нельзя – будет горчить.
Альтернатива четвертая – эритритол.
Сахарный спирт. Тоже не повышает сахар в крови. Минимум калорий.
На вкус почти как сахар. Без странного привкуса.
Чайная ложка-две в смузи.
Но у некоторых людей эритритол вызывает вздутие. Пробуйте осторожно.
Альтернатива пятая – кокосовая стружка.
Несладкая, без сахара. Но дает кремовую текстуру и легкий естественный сладковатый вкус.
Столовая ложка в смузи.
Плюс полезные жиры для мозга.
Альтернатива шестая – ореховые пасты.
Арахисовая, миндальная паста без сахара и добавок.
Столовая ложка в смузи дает ореховый вкус, кремовую текстуру. И ощущение насыщенности, сладости – хотя сахара там мало.
Плюс белок и полезные жиры.
Альтернатива седьмая – привыкание.
Самая эффективная альтернатива – привыкнуть к менее сладкому вкусу.
Первые дни будет непривычно. Смузи покажется пресным.
Но через неделю-две вкусовые рецепторы адаптируются. Перестраиваются.
И вы начнете чувствовать естественную сладость ягод. Которую раньше не замечали за избытком сахара.
Это как с кофе. Пьешь с сахаром – без сахара кажется горьким. Но привыкнешь пить без сахара – и начинаешь чувствовать вкус самого кофе. Оказывается, он вкусный!