Андрей Попов – Смузи для энергии за 5 минут: развенчание 7 мифов (страница 2)

Чем больше сахара в смузи – тем выше качели. Тем сильнее откат.

А ведь многие фруктовые смузи – это чистый сахар. Два банана, манго, финики, мед. В одном стакане граммов пятьдесят-семьдесят сахара! Это как выпить газировку.

Организм не готов к такому количеству сахара сразу. Особенно утром натощак.

Поджелудочная железа работает на износ. Рецепторы к инсулину притупляются. Со временем может развиться инсулинорезистентность. А там недалеко до диабета.

И самое неприятное – эти качели отнимают энергию. Постоянные скачки сахара истощают организм. Надпочечники устают от выброса кортизола. Нервная система на пределе.

Человек думает – я пью полезный смузи, а чувствую себя ужасно. Что не так?

А не так то, что смузи фруктовый. Сахарный. Углеводный.

Но ведь фрукты полезны! В них витамины, антиоксиданты!

Да, полезны. Если есть их целиком. С клетчаткой. Которая замедляет всасывание сахара.

Когда съедаешь яблоко целиком – сахар из него поступает в кровь медленно. Постепенно. Инсулин выделяется плавно. Никаких качелей.

Но когда взбиваешь яблоко в блендере – клетчатка разрушается. Становится мелкой. Уже не может замедлить всасывание так же эффективно.

А если еще и шкурку убрал – вообще беда. Шкурка – основной источник клетчатки.

Получается, смузи из фруктов по воздействию на сахар в крови ближе к соку, чем к цельному фрукту.

А сок – это жидкий сахар. Без клетчатки. Быстро всасывается. Быстро поднимает сахар. Быстро приводит к откату.

Но смузи же гуще сока! В нем клетчатка осталась!

Да, осталась. Но в измельченном виде. И она уже не так эффективна.

Чем мельче измельчена клетчатка – тем быстрее всасываются углеводы. Это проверено исследованиями.

Цельное зерно – медленные углеводы. Мука из того же зерна – быстрые углеводы. Хотя клетчатка вроде на месте.

Потому что размер частиц имеет значение.

Так что фруктовый смузи – это хоть и не сок, но близко к нему по скорости всасывания сахара.

И энергии он не дает. Точнее, дает на полчаса. А потом забирает.

Теперь конкретика. Не все фрукты одинаковы. Одни поднимают сахар сильнее, другие – слабее.

Это измеряется гликемическим индексом. Сокращенно ГИ.

ГИ показывает, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови. Чистая глюкоза имеет ГИ сто. Это эталон.

Все остальное сравнивается с ней.

Высокий ГИ – больше семидесяти. Сахар поднимается быстро. Инсулиновые качели гарантированы.

Средний ГИ – от пятидесяти до семидесяти. Сахар поднимается умеренно. Качели меньше, но есть.

Низкий ГИ – меньше пятидесяти. Сахар поднимается медленно. Качелей почти нет.

Для смузи лучше выбирать фрукты с низким или средним ГИ. И использовать их умеренно.

Какие фрукты имеют высокий ГИ?

Арбуз. ГИ около семидесяти двух. Очень сладкий. Быстро всасывается. В смузи лучше не добавлять много.

Ананас. ГИ около пятидесяти девяти. Тоже быстро поднимает сахар.

Манго. ГИ около пятидесяти шести. Вкусное, но коварное.

Банан спелый. ГИ около шестидесяти. Чем спелее банан – тем выше ГИ. Зеленые бананы имеют ГИ около тридцати. Но они невкусные.

Изюм, финики, другие сухофрукты. ГИ от шестидесяти до ста. Концентрат сахара. В смузи – малюсенькую щепотку максимум.

Виноград. ГИ около пятидесяти. Зависит от сорта. Но обычно довольно высокий.

Все эти фрукты в смузи – прямой путь к инсулиновым качелям.

Какие фрукты имеют средний ГИ?

Персики, абрикосы. ГИ около тридцати пяти-сорока. Умеренно. Можно добавлять.

Апельсины, мандарины. ГИ около сорока. Цитрусовые неплохие.

Яблоки. ГИ около тридцати шести. Хороший вариант. Особенно кислые сорта.

Груши. ГИ около тридцати восьми. Тоже приемлемо.

Киви. ГИ около пятидесяти. На границе. Можно немного.

Какие фрукты имеют низкий ГИ?

Ягоды! Это чемпионы.

Клубника. ГИ около двадцати пяти. Отлично.

Малина. ГИ около двадцати пяти. Прекрасно.

Черника. ГИ около двадцати восьми. Замечательно.

Ежевика. ГИ около двадцати пяти. Идеально.

Смородина. ГИ около пятнадцати. Вообще супер.

Клюква. ГИ около сорока пяти. Чуть выше, но тоже хорошо.

Авокадо. ГИ около десяти. Да, авокадо – это фрукт. И он почти не содержит сахара. Жир и клетчатка. Отличный выбор для смузи.

Лимон, лайм. ГИ около двадцати. Мало сахара, много кислоты. В смузи для вкуса.

Видите паттерн? Ягоды – лучший выбор. Они сладкие на вкус, но сахара в них мало. Зато много клетчатки и антиоксидантов.

А бананы, манго, виноград – худший выбор. Много сахара, ГИ высокий.

Но тут важный нюанс. ГИ измеряется для продукта в чистом виде. Когда вы комбинируете продукты – ГИ может меняться.

Если добавить в смузи жир или белок – ГИ снижается. Потому что жир и белок замедляют всасывание углеводов.

Например, банан с арахисовым маслом имеет ГИ ниже, чем просто банан.

Поэтому в смузи важно не только выбирать правильные фрукты, но и комбинировать их с белком и жиром.

Об этом еще поговорим подробно.

А пока запомните: ягоды – да. Бананы и тропические фрукты – осторожно и мало.

Итак, мы поняли – не все фрукты подходят для энергетического смузи. Теперь конкретные рекомендации.

Какие фрукты использовать? И сколько?

Правило первое: основа – ягоды.

Горсть ягод – это примерно сто граммов. В них всего граммов пять-десять сахара. При этом много клетчатки, антиоксидантов, витаминов.