Андрей Попов – Сахарный детокс курс 30 дней: шаг за шагом (страница 3)

Теперь понятно, с чем имеете дело. Враг известен. Время готовиться к бою. Следующая глава подготовка. Очистка дома. Список покупок. Психологическая готовность. План на первые три дня.

Готовы начать? С понедельника стартуете. Но сначала подготовка. Без нее программа сорвется в первые дни. С подготовкой пройдете все тридцать дней и выйдете победителем.

Практический совет

Прямо сейчас возьмите блокнот. Запишите свои причины бросить сахар. Минимум пять причин. Будьте конкретны. Не "хочу быть здоровым" это абстрактно. А "хочу влезть в джинсы, которые не налезают два года" или "хочу играть с детьми без одышки" или "хочу не стыдиться своего отражения". Конкретные причины мотивируют. Когда на второй неделе захочется сорваться, откроете блокнот. Прочитаете причины. Вспомните, зачем начали. Это вернет решимость. Держите блокнот всегда под рукой. Он ваш якорь в трудные моменты.

Глава 2: Подготовка (Дни 1-3)

День первый. Решение принято. Вы прочитали первую главу. Поняли механизм зависимости. Прошли тест. Увидели цифру ваш уровень зависимости. Может, испугала. Может, мотивировала.

Не важно. Важно, что решили действовать. С завтрашнего дня начинаете программу детокса. Тридцать дней без добавленного сахара. Звучит страшно? Да. Выполнимо? Абсолютно.

Но не бросайтесь в омут с головой. Резкий старт без подготовки прямой путь к срыву на третий день. Нужна подготовка. Физическая и психологическая.

Первые три дня это подготовительный этап. Очищаете дом от соблазнов. Составляете список покупок. Настраиваетесь ментально. Начинаете снижать сахар постепенно.

К четвертому дню будете готовы к полному отказу. Переход пройдет мягче. Срыв менее вероятен. Три дня подготовки критически важны. Не пропускайте их.

Первое действие. Сегодня. Прямо сейчас. Очистите дом от всех сладостей. Все. Без исключений. Без "оставлю для гостей" или "пусть муж доест".

Если оно в доме вы его съедите. Сила воли конечна. Вечером после тяжелого дня она заканчивается. Увидите шоколадку в шкафу съедите. Гарантированно.

Единственный способ не съесть чтобы этого не было. Среда определяет поведение. Создайте среду, где невозможно сорваться.

Что выбрасывать?

Сладости. Конфеты, шоколад, печенье, вафли, торты, пирожные. Все в мусор. Не жалейте денег. Здоровье дороже.

Если жалко выбрасывать, отдайте. Коллегам, соседям, в детский дом. Но из дома убрать сегодня.

Мороженое. Все виды. Даже то "диетическое" с заменителями сахара (о заменителях позже).

Сладкие напитки. Кола, лимонады, энергетики. Соки (даже натуральные). Сладкий чай в бутылках. Все вылить или отдать.

Выпечка. Булочки, рогалики, круассаны. Особенно с начинками. В мусор.

Сухофрукты. Да, они натуральные. Но это концентрированный сахар. Горсть кураги как конфета. Первый месяц без них.

Сиропы. Кленовый сироп, сироп агавы, мед (временно). Это все сахар.

Сладкие соусы. Кетчуп, соус барбекю, сладкий чили, терияки. Читайте этикетки. Если сахар в составе выбрасывайте.

Готовые завтраки. Хлопья сладкие, мюсли с сахаром, батончики.

Сладкие молочные продукты. Йогурты фруктовые, творожки глазированные, сырки.

Алкоголь сладкий. Ликеры, сладкие вина, коктейли. Первый месяц лучше вообще без алкоголя (он провоцирует тягу к сладкому).

Пройдитесь по всем укромным местам. Ящик стола на работе. Бардачок в машине. Тумбочка у кровати. Секретный шкаф, куда прячете сладости от семьи (да, знаю про него).

Все найденное выбросить или отдать. Ноль сладостей в зоне доступа. Это принципиально.

А что с семьей? Если живете не один, ситуация сложнее. Муж/жена/дети едят сладкое. Вы не можете выбросить их еду.

Попросите поддержку. Объясните это важно для вашего здоровья. Попросите месяц не покупать сладкое в дом. Или покупать, но прятать так, чтобы вы не видели. Отдельная полка в шкафу, к которой не подходите.

Лучше всего предложите семье пройти программу вместе. Детокс полезен всем. Дети особенно. Избыток сахара в детстве программирует зависимость на всю жизнь. Месяц без сахара подарок здоровью детей.

Если семья не поддерживает, сложнее. Но возможно. Ваша еда отдельно. Ваша полка в холодильнике. Не смотрите на их сладости. Фокусируйтесь на своем.

После очистки дом выглядит пусто? Хорошо. Завтра заполните правильными продуктами. А сегодня просто уберите врага. Сахар больше не живет с вами.

День второй. Дом очищен от сладостей. Теперь нужно заполнить его правильной едой. Иначе будете голодны. Голод плюс пустой холодильник равно срыв. Побежите в магазин, купите первое сладкое, что увидите.

Составляем список покупок. Продукты без добавленного сахара. Сытные. Вкусные. Разнообразные. Вы не будете голодать. Вы будете есть достаточно. Просто без сахара.

Белки. Основа рациона. Белок дает насыщение на четыре-пять часов. Стабилизирует сахар в крови. Нет белка будете голодны и срыветесь.

Яйца два-три десятка. Варить, жарить, делать омлеты. Универсальный белок.

Курица грудка и бедра. Килограмм-полтора на неделю.

Индейка если любите. Нежирная, вкусная.

Говядина нежирные куски. Фарш для котлет.

Рыба любая. Лосось, треска, скумбрия. Свежая или замороженная.

Морепродукты креветки, кальмары. Если бюджет позволяет.

Творог обычный, не обезжиренный. Обезжиренный часто содержит добавленный сахар.

Сыр твердый, без добавок. Проверяйте состав.

Бобовые чечевица, фасоль, нут. Растительный белок плюс клетчатка.

Жиры. Не бойтесь жиров. Здоровые жиры дают энергию, насыщают, улучшают усвоение витаминов.

Авокадо два-три штуки.

Орехи миндаль, грецкие, кешью. Горсть в день. Проверяйте не должно быть сахара, меда в составе. Только орехи и соль (или без соли).

Семена тыквенные, подсолнечника, льняные, чиа.

Оливковое масло для салатов и готовки.

Кокосовое масло для жарки.

Сливочное масло натуральное, не маргарин.

Овощи. Некрахмалистые овощи можно без ограничений. Клетчатка, витамины, минералы. Плюс объем желудок полный, мозг доволен.

Листовая зелень шпинат, салат, руккола, кейл. Побольше.

Крестоцветные брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста.

Перец болгарский всех цветов.

Огурцы, помидоры, кабачки.

Морковь, свекла (умеренно содержат больше сахара, чем другие овощи).

Лук, чеснок для вкуса.

Грибы любые.

Замороженные овощные смеси удобно, быстро готовить.

Крахмалистые овощи и крупы. Сложные углеводы. Дают энергию долгосрочно. Не вызывают скачков сахара.

Батат (сладкий картофель) лучше обычного картофеля по гликемическому индексу.

Картофель можно, но умеренно.

Киноа псевдозерно, богатое белком.

Бурый рис медленнее усваивается, чем белый.