Андрей Попов – Противовоспалительный курс 30 дней для здоровья (страница 3)

Но для организма это яд. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны. Мембраны становятся жесткими, не работают правильно. Клетки в стресс, выделяют цитокины. Воспаление.

Плюс трансжиры повышают плохой холестерин, снижают хороший. Увеличивают риск инфаркта на двадцать пять процентов. Это не преувеличение данные сотен исследований.

Многие страны запретили трансжиры. Но у нас они все еще в продуктах. Прячутся под названиями гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир, кулинарный жир.

Где содержатся трансжиры?

Маргарин и спреды. Если покупаете масло для бутербродов смотрите состав. Написано гидрогенизированный жир это трансжиры. Берите настоящее сливочное масло или вообще откажитесь.

Выпечка промышленная. Печенье, вафли, крекеры, торты, пирожные из магазина. Большинство делают на маргарине. Трансжиры обеспечивают долгий срок хранения.

Фастфуд. Картофель фри, наггетсы, пирожки все жарится во фритюре. Масло там используется многократно, нагревается до высоких температур. Образуются трансжиры.

Замороженные полуфабрикаты. Блинчики, чебуреки, пицца. Читайте состав часто там маргарин.

Попкорн для микроволновки. Удобно, но опасно. В жировой смеси трансжиры.

Промышленные растительные масла другая проблема. Подсолнечное, кукурузное, соевое. Они не содержат трансжиры изначально. Но содержат омега-6 жирные кислоты в избытке.

Омега-6 нужны организму. Но в балансе с омега-3. Идеальное соотношение один к одному или один к четырем. У современного человека один к двадцати или хуже.

Избыток омега-6 провоцирует воспаление. Они превращаются в провоспалительные молекулы простагландины, лейкотриены. Разжигают очаги воспаления по всему телу.

Плюс промышленные масла часто окислены. При производстве их нагревают, отбеливают, дезодорируют. Образуются окисленные жиры, которые повреждают клетки.

Четвертый и пятый день программы исключение трансжиров и промышленных масел.

Выбросите маргарин, если есть. Замените на сливочное масло (умеренно тридцать граммов в день) или вообще не используйте.

Не покупайте промышленную выпечку. Если хочется сладкого пеките дома на сливочном масле или оливковом. Но помните первые три дня вы уже без сахара. Выпечка даже домашняя содержит сахар. Пока терпите.

Откажитесь от фастфуда полностью. Ничего жареного во фритюре. Если голодны в дороге купите салат, йогурт, фрукты, орехи. Не картошку фри.

Не используйте подсолнечное и кукурузное масло для готовки. Замените на оливковое, кокосовое, топленое сливочное (гхи). Они содержат полезные жиры, стабильны при нагревании.

Для салатов оливковое масло холодного отжима, льняное масло (хранить в холодильнике). Они богаты омега-9 и омега-3 противовоспалительные жиры.

Что можно есть из жиров?

Оливковое масло чемпион. Богато олеиновой кислотой (омега-9), которая снижает воспаление. Две-три столовые ложки в день норма средиземноморской диеты (самой противовоспалительной в мире).

Авокадо полезные жиры, клетчатка, калий. Половина авокадо в день отлично.

Орехи и семена миндаль, грецкие орехи, льняные семена, семена чиа. Горсть (тридцать граммов) в день. Они содержат омега-3, витамин Е, магний.

Жирная рыба лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Богата омега-3 кислотами (ЭПК и ДГК), которые мощно снижают воспаление. Об этом подробнее на второй неделе.

Сливочное масло и гхи умеренно. Содержат витамины А, D, К2. Не демонизируйте сливочное масло в умеренных количествах оно полезно. Тридцать граммов в день нормально.

Кокосовое масло стабильно при нагревании, содержит среднецепочечные жиры, которые организм использует как энергию.

Первые пять дней программы вы исключили два главных провокатора воспаления сахар и плохие жиры. Организм начал очищаться. Уровень воспаления снижается.

Может быть легкая детокс-реакция. Головная боль, усталость, раздражительность первые три дня. Это нормально организм перестраивается. Пейте больше воды, отдыхайте, не перегружайте себя.

К пятому дню чувствуете себя лучше. Энергия стабильная. Голова яснее. Вздутие ушло. Кожа посвежела. Настроение ровнее.

Мясо бывает разное. Свежая куриная грудка это одно. Колбаса из магазина совсем другое.

Обработанное мясо это любое мясо, которое прошло промышленную обработку. Соление, копчение, добавление консервантов, нитритов, усилителей вкуса.

Колбасы, сосиски, ветчина, бекон, салями, копчености, мясные консервы. Все это попадает в категорию обработанного мяса.

Почему оно опасно? Несколько причин.

Нитриты и нитраты. Их добавляют для сохранения цвета и продления срока хранения. В организме они могут превращаться в N-нитрозосоединения. Эти вещества канцерогенны (вызывают рак) и провоцируют воспаление.

Большое исследование показало каждые пятьдесят граммов обработанного мяса в день увеличивают риск рака кишечника на восемнадцать процентов. Сосиска на завтрак каждый день и через годы проблема.

Избыток соли. Колбасы пересолены. Соль задерживает воду, повышает давление, нагружает почки. Плюс избыток натрия провоцирует воспаление.

Насыщенные жиры низкого качества. В колбасе много жира. Но это не полезный жир из авокадо. Это обрезки, кожа, сало. Часто прогорклые, окисленные.

Усилители вкуса, консерванты, красители. Глутамат натрия (Е621), нитрит натрия (Е250), фосфаты. Организм воспринимает их как чужеродные, запускает иммунный ответ.

Скрытый сахар. Да, даже в колбасе есть сахар. Смотрите состав глюкоза, декстроза. Добавляют для вкуса.

Обработанное мясо не просто не полезно. Оно активно вредит. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) классифицировала его как канцероген первой группы доказанный канцероген для человека. В одной группе с табаком.

Шестой и седьмой день программы полный отказ от обработанного мяса.

Уберите из холодильника колбасу, сосиски, ветчину. Не покупайте больше.

Бекон тоже исключите. Да, он вкусный. Но это копченое соленое мясо с нитритами. Один из худших вариантов.

Копченые продукты рыба, курица. Копчение образует канцерогенные вещества (полициклические ароматические углеводороды). Плюс провоцирует воспаление.

Мясные полуфабрикаты пельмени, котлеты, фрикадельки из магазина. Состав там сомнительный. Лучше делать дома из нормального мяса.

Что есть вместо?

Свежее мясо. Курица, индейка, говядина, телятина, баранина (нежирная). Покупаете кусок, готовите сами. Запекаете, варите, тушите, жарите на хорошем масле.

Свежая птица курица, индейка самые диетические. Грудка содержит много белка, мало жира. Бедро чуть жирнее, но вкуснее. Чередуйте.

Говядина и телятина выбирайте нежирные куски. Вырезка, антрекот, мякоть для тушения. Избегайте жирных кусков с мраморностью там много насыщенного жира.

Рыба и морепродукты идеальный белок. Рыба дает омега-3, йод, селен. На второй неделе будем есть рыбу три раза в неделю. Пока один-два раза достаточно.

Яйца отличный источник белка. Два-три яйца в день нормально. Миф про холестерин в яйцах развенчан яйца не повышают холестерин в крови у большинства людей.

Бобовые чечевица, фасоль, нут, горох. Растительный белок, клетчатка, минералы. Хорошая замена мясу несколько раз в неделю.

Как готовить? Просто. Куриную грудку запекаете в духовке с травами. Говядину тушите с овощами. Рыбу готовите на пару или запекаете с лимоном. Яйца варите, делаете омлет с овощами.

Никаких сложных рецептов. Никаких соусов с консервантами. Простая еда из качественных продуктов.

Первые дни без колбасы непривычно. Привыкли делать бутерброд на завтрак хлеб с колбасой. Теперь нельзя.

Замените. Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом. Или творог с зеленью. Или омлет с овощами. Сытно, полезно, без воспаления.

К концу седьмого дня вы прошли самое сложное. Исключили три главных провокатора воспаления сахар, плохие жиры, обработанное мясо. Это составляет процентов семьдесят воспалительной нагрузки у среднего человека.

Организм выдохнул. Перестал получать ежедневную порцию токсинов. Начал чинить повреждения.

Многие к концу первой недели замечают боли в суставах уменьшились. Вздутие живота прошло. Энергия выросла. Сон улучшился. Настроение стабилизировалось.

Это не плацебо. Это реальное снижение воспаления. Маркеры в крови (если сдадите) уже начали падать. СРБ снизился процентов на двадцать-тридцать за неделю.

Первая неделя отказ. Но не голодание. Важно не просто убрать плохое. Важно добавить хорошее. Иначе будете голодны, сорветесь.

Вот практические замены для каждого исключенного продукта.

Вместо сахара в чае и кофе ничего. Первые три дня странно, потом нормально. Или стевия натуральный подсластитель без калорий. Или долька лимона в чай.

Вместо сладостей фрукты, ягоды, финики (две-три штуки). Темный шоколад с восьмидесяти процентов какао (двадцать граммов). Домашние конфеты из фиников, орехов, какао (но после первой недели, когда совсем отвыкнете от сахара).

Вместо сока вода с лимоном, травяные чаи, зеленый чай, вода с ягодами и мятой. Если хочется сладкого напитка смузи из ягод с водой (ягоды дают сладость плюс клетчатку).