Андрей Попов – Протеиновый завтрак за 5 минут: вся правда о насыщении (страница 3)

Они дают больший термический эффект, они лучше насыщают, они содержат больше полезных веществ помимо самого белка.

Кстати о полезных веществах. В натуральных белковых продуктах есть не только белок. Есть витамины группы B, есть железо, цинк, селен. В яйцах есть холин и лютеин. В твороге – кальций и фосфор. В мясе – креатин и карнитин.

Все это работает вместе, создавая общий эффект здоровья и энергии.

Переработанные продукты, даже с высоким содержанием белка, часто лишены этих дополнительных веществ. Или они там есть, но в меньшем количестве.

Поэтому да, термический эффект важен. Но это только часть истории. Белок работает комплексно – через гормоны, через метаболизм, через микронутриенты.

И еще один практический момент. Многие боятся есть белок, потому что слышали, что это "нагружает почки". Особенно пожилые люди опасаются.

Давайте разберемся. Да, почки участвуют в выведении продуктов распада белка. Но у здорового человека почки справляются с этим без проблем. Даже при высоком потреблении белка.

Исследования показывают, что у людей без заболеваний почек высокобелковая диета не вызывает никаких повреждений. Почки адаптируются, начинают работать эффективнее.

Другое дело, если уже есть хроническая болезнь почек. Тогда действительно нужно ограничивать белок. Но это отдельная ситуация, требующая наблюдения врача.

Для обычного здорового человека, даже пожилого, белковый завтрак абсолютно безопасен. Более того – он полезен. Потому что с возрастом мышечная масса теряется, и белок помогает эту потерю замедлить.

А термический эффект белка у пожилых людей даже выше, чем у молодых. Организм тратит больше энергии на переваривание. Это хорошо, потому что метаболизм с возрастом замедляется, и любая дополнительная трата калорий – на пользу.

Так что не бойтесь белка. Он не враг, он союзник. Особенно когда речь идет о завтраке и о долгом насыщении.

Сейчас будет неприятная правда для многих. Овсянка – это не тот идеальный завтрак, каким ее все считают.

Да, она полезная. Да, в ней клетчатка. Да, там есть витамины и минералы. Но как завтрак для долгого насыщения она не работает.

Давайте честно. Сколько раз вы ели овсянку на завтрак и через два часа уже искали, чем перекусить? Сколько раз вы добавляли в нее орехи, семечки, фрукты – и все равно к одиннадцати утра начинался голод?

Причина простая. Овсянка – это углеводы. Медленные углеводы, да. Но все равно углеводы.

Что происходит, когда вы едите тарелку овсянки? Даже если это цельная овсянка, а не хлопья быстрого приготовления?

Углеводы из нее начинают расщепляться до глюкозы. Процесс идет не мгновенно, как с белым хлебом, но довольно быстро. Глюкоза попадает в кровь. Уровень сахара растет. Поджелудочная железа выделяет инсулин.

Инсулин загоняет глюкозу в клетки. Уровень сахара в крови падает. И вот тут начинается проблема.

Когда сахар падает после подъема, организм воспринимает это как сигнал к еде. Даже если калорий было достаточно. Даже если желудок еще полный.

Мозг ориентируется не на наполненность желудка. Он ориентируется на уровень глюкозы в крови. И если этот уровень падает – звучит сигнал голода.

С овсянкой этот цикл проходит быстрее, чем с белковой едой. Не так быстро, как с белым хлебом или сладостями, но все равно быстро. Через два-три часа уровень сахара уже снижается, и голод возвращается.

А что если добавить в овсянку белок? Орехи, например, или йогурт?

Помогает, но не сильно. Потому что основа завтрака все равно углеводная. Орехи дают немного белка и жира, это правда. Но их обычно добавляют горсточку – двадцать-тридцать граммов. Это всего пять-шесть граммов белка. А в самой овсянке – еще граммов пять.

Итого десять-одиннадцать граммов белка на весь завтрак. При том, что углеводов там под пятьдесят граммов.

Соотношение неправильное. Углеводы все равно доминируют, они все равно вызывают подъем сахара, инсулиновый ответ, а потом падение и голод.

Чтобы овсянка реально насыщала, нужно добавить к ней не горсть орехов, а полноценную порцию белка. Граммов тридцать минимум. Это или три яйца отдельно, или большой кусок сыра, или стакан творога.

Но тогда возникает вопрос – а зачем вообще овсянка? Если основу завтрака составляет белок, а овсянка – это просто небольшое дополнение?

Понимаете, к чему я веду? Овсянка не может быть основой завтрака, если цель – долгое насыщение. Она может быть дополнением к белку. Небольшим дополнением.

Но большинство людей делают наоборот. Овсянка – основа, а белок – добавка. И потом удивляются, почему голодны через два часа.

Еще один момент про овсянку. Ее часто готовят неправильно.

Хлопья быстрого приготовления – это вообще катастрофа с точки зрения насыщения. Они обработаны так сильно, что перевариваются почти как сахар. Моментальный подъем глюкозы, моментальный инсулиновый ответ, быстрое падение и голод.

Даже если добавить в них орехи и семечки, эффект будет минимальным.

Цельная овсянка, которую нужно варить минут двадцать, лучше. Но и она все равно углеводная, и все равно не дает долгого насыщения.

А овсянка с сахаром или медом? Это вообще не завтрак, а прямой путь к голоду через час.

Сахар и мед – это быстрые углеводы. Они мгновенно попадают в кровь, вызывают резкий выброс инсулина. Добавляете их к овсянке – и превращаете медленные углеводы в быстрые.

Понимаю, овсянка с медом вкусная. Но если цель – насыщение и стабильная энергия, это плохой выбор.

Что интересно, многие диетологи до сих пор рекомендуют овсянку как идеальный завтрак. Особенно для тех, кто хочет похудеть.

Логика такая: овсянка низкокалорийная, в ней клетчатка, она "чистит" организм, дает медленные углеводы.

Все это правда. Но это не делает овсянку хорошим завтраком для насыщения.

Можно съесть овсянку, получить относительно мало калорий – и через два часа съесть еще больше в виде перекусов. В итоге за день наберется гораздо больше калорий, чем если бы человек съел нормальный белковый завтрак.

Видите противоречие? Овсянка вроде диетическая, но на практике она ведет к перееданию.

А белковый завтрак может быть калорийнее, но он предотвращает перекусы. И в итоге за день калорий съедается меньше.

Я не говорю, что овсянка плохая. Она хороша как источник клетчатки, как источник медленных углеводов для тех, кто активно занимается спортом. Но как основа завтрака для обычного человека, который хочет не голодать до обеда – она не подходит.

И да, даже с орехами. Даже с семечками. Даже с ягодами.

Если вы любите овсянку и не хотите от нее отказываться – ок. Но тогда ешьте ее как гарнир к белку. Сначала съешьте три яйца или порцию творога. Потом, если еще хочется – небольшую порцию овсянки.

Тогда это сработает. Белок даст насыщение, а овсянка добавит немного углеводов для энергии.

Но если овсянка – это весь ваш завтрак, даже с добавками – готовьтесь к тому, что голод вернется быстро.

Это не теория. Это практика, проверенная тысячами людей.

Попробуйте сами. Одну неделю завтракайте овсянкой. Отследите, когда появляется голод. Отследите, сколько перекусов вам нужно до обеда.

Следующую неделю завтракайте белком. Только белком, без каш. И снова отследите голод и перекусы.

Разница будет очевидной.

И последнее про овсянку. Есть такой миф, что клетчатка насыщает. Что если есть много клетчатки, будешь сытым дольше.

Клетчатка действительно полезна. Она замедляет всасывание углеводов, она питает полезные бактерии в кишечнике, она помогает пищеварению.

Но сама по себе клетчатка не насыщает. Потому что у нее нет калорий, она не переваривается, она не дает энергии.

Клетчатка может создать чувство наполненности в желудке. Но это не то же самое, что насыщение. Наполненность проходит быстро, а голод возвращается, если нет стабильного уровня глюкозы в крови и нет сигналов от гормонов насыщения.

А эти сигналы дает белок, а не клетчатка.

Так что миф о том, что овсянка насыщает благодаря клетчатке – это именно миф.

Клетчатка полезна по другим причинам. Но для насыщения нужен белок.

Запомните это. Основа завтрака – белок. Все остальное – дополнения.

Теперь давайте представим, что происходит с сахаром в крови после разных завтраков. Это поможет понять, почему одна еда насыщает, а другая – нет.

Представьте график. Горизонтальная ось – это время. Вертикальная – уровень глюкозы в крови.

Вариант первый: завтрак из быстрых углеводов. Белый хлеб с джемом, например. Или сладкая булочка с кофе.

Что происходит? Сразу после еды глюкоза резко идет вверх. Через тридцать-сорок минут достигает пика. Поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Глюкоза быстро падает. Через час-полтора она уже ниже базового уровня.

На графике это выглядит как острая горка. Быстрый подъем, быстрый спуск.