Андрей Попов – Протеиновый завтрак за 5 минут: вся правда о насыщении (страница 4)

И когда глюкоза проваливается ниже базового уровня – возникает сильное чувство голода. Организм паникует, требует срочно поднять сахар. Хочется чего-то сладкого, быстрого.

Человек ест очередной перекус – и цикл повторяется.

Вариант второй: завтрак из медленных углеводов. Та самая овсянка.

График выглядит лучше. Подъем глюкозы не такой резкий, более плавный. Пик достигается через час, а не через полчаса. Спуск тоже медленнее.

Но проблема в том, что спуск все равно есть. Через два-три часа глюкоза снижается, и снова появляется голод. Не такой острый, как после быстрых углеводов, но все равно достаточно сильный, чтобы отвлекать от дел.

На графике это более пологая горка, но все равно горка.

Вариант третий: белковый завтрак. Яйца, творог, мясо.

График совершенно другой. Глюкоза поднимается минимально. Буквально на несколько единиц. И остается на этом стабильном уровне несколько часов.

Никаких пиков, никаких провалов. Ровная линия.

И вот эта ровная линия – это и есть ключ к долгому насыщению.

Когда глюкоза стабильна, мозг не получает сигналов о голоде. Нет паники, нет требования срочно поесть. Все спокойно, все под контролем.

Энергия тоже стабильная. Нет взлетов и падений, нет периодов, когда хочется спать или когда невозможно сосредоточиться.

Ровный, стабильный уровень энергии и концентрации в течение нескольких часов.

Вот почему белковый завтрак работает.

Но давайте добавим еще один вариант. Смешанный завтрак: белок плюс медленные углеводы.

Например, яичница с кусочком цельнозернового хлеба. Или творог с небольшой порцией каши.

График здесь интересный. Глюкоза поднимается, но не сильно. Максимум чуть выше, чем при чисто белковом завтраке. И остается на повышенном уровне дольше.

Это хороший вариант для тех, кто активно двигается, занимается спортом. Углеводы дают дополнительную энергию для мышц, а белок обеспечивает стабильность и насыщение.

Но важно соотношение. Белка должно быть больше или хотя бы столько же, сколько углеводов.

Если углеводов больше – график снова начинает напоминать горку, и эффект насыщения снижается.

Теперь о практике. Как использовать эти знания?

Во-первых, понимать, что происходит в организме. Когда через два часа после завтрака вдруг хочется есть – это не слабая воля. Это упавший сахар в крови. Это физиология.

Во-вторых, выбирать завтрак так, чтобы график был максимально ровным. А для этого нужен белок.

В-третьих, не бояться насыщенных завтраков. Многие думают: "Если я съем три яйца, это же куча калорий, я располнею". Но на практике получается наоборот.

Три яйца – это примерно двести двадцать калорий. Да, не мало. Но эти калории дадут стабильную глюкозу на четыре-пять часов. Никаких перекусов не понадобится.

А если съесть овсянку с бананом – это тоже около двухсот калорий. Но через два часа захочется перекусить. Еще через два – еще раз. К обеду наберется гораздо больше калорий, чем от тех трех яиц.

Видите парадокс? Меньше калорий на завтрак может привести к большему потреблению за день.

А больше калорий, но правильных, белковых – к меньшему потреблению и стабильной энергии.

Кстати, про инсулин. Многие слышали, что инсулин – это гормон, который способствует набору веса. Это правда, но с нюансами.

Инсулин действительно помогает клеткам усваивать глюкозу и запасать энергию. Когда инсулина много и часто – организм привыкает запасать, а не тратить.

Частые скачки инсулина после углеводных завтраков и перекусов – это прямой путь к набору веса.

А вот белковый завтрак почти не вызывает выброса инсулина. Глюкоза не прыгает, инсулин не прыгает. Организм работает в режиме траты энергии, а не запасания.

Это еще одна причина, почему белковый завтрак помогает контролировать вес.

И последнее про график сахара. Его можно отследить буквально. Сейчас есть глюкометры, которыми пользуются диабетики. Можно купить такой, он недорогой, и несколько дней измерять сахар в крови после разных завтраков.

Это очень наглядно. Увидите своими глазами, как реагирует ваш организм на разную еду.

После углеводного завтрака увидите скачок и падение. После белкового – ровную линию.

Это убеждает лучше любых слов.

Но даже без глюкометра можно отследить по ощущениям. Просто прислушивайтесь к себе. Когда появляется голод? Когда падает энергия? Когда тянет на сладкое?

Все это признаки того, что сахар в крови упал после предыдущего приема пищи.

И если это происходит регулярно – пора менять завтрак на белковый.

Глава 2: Сколько белка нужно именно вам

Знаете, что удивительно? Большинство людей понятия не имеют, сколько белка они едят. Вообще. Ни приблизительно, ни точно.

Спросите у знакомого: "Сколько белка ты съел сегодня?" – и в ответ услышите растерянное молчание. Максимум – "ну, я ел мясо на обед". Но сколько? Какого мяса? Сколько в нем белка?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.