Андрей Попов – Протеиновый завтрак за 5 минут: вся правда о насыщении (страница 2)

И это не теория. Это можно проверить на себе за один день.

Попробуйте завтра съесть на завтрак только белковые продукты. Три яйца, например. Или двести граммов творога. Без хлеба, без каши, без фруктов. Только белок. И отследите, когда вы захотите есть снова.

Потом, на следующий день, сделайте наоборот. Съешьте овсянку с бананом или бутерброды с джемом. Примерно те же калории. И снова отследите время до следующего приступа голода.

Разница будет очевидной.

Но тут важно понимать одну вещь. Организм привыкает к определенному режиму питания. Если человек годами ел углеводные завтраки, первые дни на белке могут быть немного непривычными. Не потому что это не работает, а потому что организм перестраивается.

Привычка к быстрым углеводам – это как зависимость. Скачки сахара в крови, выбросы инсулина, постоянные перекусы – все это становится нормой. И когда этот цикл прерывается, первые день-два могут быть дискомфортными.

Но уже на третий-четвертый день все меняется. Голод становится предсказуемым и управляемым. Не возникает внезапных приступов, когда хочется съесть что угодно прямо сейчас. Можно спокойно подождать до обеда или ужина.

Это свобода. Настоящая свобода от постоянных мыслей о еде.

Знаете, многие люди даже не осознают, насколько мысли о еде занимают их жизнь. Что съесть на завтрак, что взять с собой на перекус, когда и где пообедать, что приготовить на ужин, не забыть купить печенье на вечер – еда крутится в голове постоянно.

А когда переходишь на белковое питание, особенно на белковый завтрак, эти мысли просто уходят. Еда становится частью жизни, а не центром вселенной.

И дело тут именно в гормонах. Когда грелин низкий, а гормоны насыщения высокие, мозг не посылает постоянных сигналов о голоде. Можно заниматься делами, работать, общаться – и не отвлекаться на еду.

Это не значит, что нужно отказываться от углеводов совсем. Углеводы нужны организму, особенно если человек физически активен. Но есть большая разница между тем, чтобы строить весь завтрак на углеводах, и тем, чтобы добавить к белку немного углеводов.

Если основа завтрака – это белок, можно спокойно добавить кусочек хлеба, фрукт или даже ложку меда. Это не испортит эффект насыщения. Потому что белок все равно будет управлять гормонами и давать стабильность.

Но если основа завтрака – это углеводы, даже добавление небольшого количества белка не спасет. Углеводы все равно вызовут скачок сахара, всплеск инсулина, а потом падение и голод.

Приоритет имеет значение.

Еще один важный момент про гормоны. На них влияет не только еда, но и режим. Если человек пропускает завтрак, уровень грелина растет сильнее обычного. К обеду он становится настолько высоким, что человек переедает. Съедает гораздо больше, чем съел бы, позавтракав нормально.

Пропуск завтрака – это не способ снизить калории. Это способ гарантированно переесть позже.

А вот если позавтракать белком, грелин остается под контролем весь день. Даже к ужину не возникает этого зверского голода, который заставляет есть все подряд.

Регулярность тоже важна. Когда организм привыкает получать белковый завтрак каждое утро в одно и то же время, гормональная система настраивается на этот ритм. Голод становится предсказуемым. Можно планировать день, не беспокоясь о внезапных срывах.

Кстати, о срывах. Многие люди, которые пытаются похудеть, сталкиваются с тем, что периодически полностью теряют контроль. Съедают огромное количество еды за один раз, потом чувствуют вину и снова пытаются ограничивать себя.

Причина таких срывов часто не в слабой воле. Причина в гормонах. Когда человек долго недоедает белка, когда он постоянно испытывает углеводные качели с сахаром в крови, когда грелин постоянно высокий – рано или поздно происходит срыв. Организм требует свое.

Но стоит наладить белковое питание, особенно с утра, срывы прекращаются. Просто потому что нет причины. Голод под контролем, энергия стабильная, нет чувства ограничений и депривации.

Вот такая простая вещь – белковый завтрак – решает проблему, с которой люди борются годами.

Теперь о том, о чем мало кто знает. Оказывается, на переваривание разной еды организм тратит разное количество энергии.

Звучит странно, да? Вроде как еда – это энергия, которая приходит в организм. Но на самом деле часть этой энергии тратится на то, чтобы саму еду переварить.

Этот процесс называется термический эффект пищи. Или пищевой термогенез, если хотите умное слово.

Суть простая. Когда вы едите, организм запускает целую цепочку процессов. Нужно выделить ферменты, расщепить еду на составные части, всосать эти части через стенку кишечника, доставить их в нужные места, преобразовать в нужную форму. На все это тратится энергия.

И вот что интересно – на переваривание белка тратится намного больше энергии, чем на переваривание углеводов или жиров.

Цифры такие. На переваривание жиров организм тратит примерно 3-5 процентов от калорий, которые в них содержатся. На переваривание углеводов – 5-10 процентов. А на переваривание белка – 20-30 процентов!

Что это значит на практике?

Допустим, вы съели сто граммов куриной грудки. В ней примерно сто десять калорий. Но из этих калорий тридцать организм потратит на переваривание. Реально усвоится только восемьдесят.

А если съели сто калорий из хлеба? Организм потратит на переваривание всего десять калорий. Усвоится девяносто.

Разница существенная.

Теперь представьте, что человек ест три раза в день и каждый раз включает хорошую порцию белка. За день набегает довольно много калорий, которые просто сгорают в процессе переваривания.

Это не какая-то магическая трата калорий, от которой можно похудеть, ничего не делая. Но это приятный бонус. Особенно если учесть, что белок еще и насыщает лучше, как мы уже выяснили.

Получается двойная выгода. Ешь белок – дольше не голоден и при этом часть калорий сгорает автоматически.

Но давайте копнем глубже. Почему вообще на белок тратится так много энергии?

Дело в структуре. Белок – это сложная молекула, состоящая из аминокислот. Чтобы ее расщепить, организму нужно выделить много разных ферментов. Сначала в желудке работает пепсин. Потом в кишечнике подключаются трипсин, химотрипсин и еще несколько. Каждый фермент разрывает определенные связи между аминокислотами.

Процесс долгий и энергозатратный.

Углеводы, особенно простые, расщепляются легко. Амилаза в слюне уже начинает работать во рту. В желудке и кишечнике все происходит быстро. Глюкоза всасывается почти сразу.

Жиры тоже перевариваются относительно легко. Желчь их эмульгирует, липаза расщепляет – и готово.

А белок требует настоящей работы.

Плюс после всасывания аминокислоты нужно куда-то деть. Часть идет на строительство новых белков в организме – мышц, кожи, волос, ферментов, гормонов. Часть используется для энергии, но перед этим ее нужно преобразовать. На это преобразование тоже тратится энергия.

В итоге из ста калорий белка организм реально может использовать только семьдесят-восемьдесят. Остальное уходит на обработку.

Это хорошая новость для тех, кто следит за весом. Но еще лучше то, что этот процесс повышает общий уровень метаболизма.

Когда человек ест достаточно белка регулярно, его основной обмен веществ ускоряется. Не сильно, но ускоряется. Организм привыкает работать активнее, тратить больше энергии даже в покое.

Исследования показывают, что люди с высоким потреблением белка имеют метаболизм на 5-10 процентов выше, чем те, кто ест мало белка. Это не огромная разница, но за месяц, за год это складывается в существенные цифры.

А теперь подумайте. Если начать день с белкового завтрака, метаболизм разгоняется с утра. Организм начинает активно работать, тратить энергию, жечь калории. И это состояние сохраняется несколько часов.

Если же начать день с углеводного завтрака, метаболизм остается на базовом уровне. Никакого ускорения, никакой дополнительной траты калорий.

За день разница может составить сто-двести калорий. Не кажется большой цифрой, да? Но за месяц это три-шесть тысяч калорий. За год – тридцать шесть – семьдесят две тысячи. А это уже килограммы веса.

И самое приятное – для этого не нужно ничего специально делать. Просто есть белок, особенно на завтрак. Организм сам делает остальное.

Кстати, про завтрак. Есть данные, что термический эффект пищи выше в первой половине дня. То есть утром организм тратит на переваривание еды больше энергии, чем вечером.

Это связано с циркадными ритмами. Утром метаболизм активнее, все процессы идут быстрее. Вечером организм готовится к отдыху, все замедляется.

Поэтому белковый завтрак дает максимальный эффект. Высокий термогенез белка плюс высокая активность метаболизма утром – идеальное сочетание.

Вечером, конечно, белок тоже полезен. Но эффект будет немного меньше.

Еще один момент. Термический эффект зависит не только от вида питательного вещества, но и от обработки еды.

Цельные продукты требуют больше энергии на переваривание, чем переработанные. Кусок мяса переваривается дольше и с большими затратами, чем колбаса. Творог требует больше работы, чем протеиновый коктейль из порошка.

Это не значит, что нужно отказываться от удобных вариантов. Иногда порошковый протеин или готовая ветчина – это спасение, когда нет времени. Но если есть выбор, цельные продукты всегда лучше.