Андрей Попов – Меню на неделю для прилива сил после 40 (страница 3)

Третье — красное мясо. Говядина, баранина. Один-два раза в неделю по сто-сто пятьдесят граммов. Источник железа, цинка, витаминов группы В. Избыток красного мяса вреден, но умеренное количество полезно для мышц и гормонов.

Четвертое — печень. Говяжья или куриная. Раз в неделю по сто граммов. Печень — натуральный мультивитамин. Огромное количество витамина А, всех витаминов группы В (включая В12), железа, селена, цинка. Многие не любят печень из-за вкуса, но ее можно замаскировать — потушить с луком и сметаной, сделать паштет, добавить в фарш.

Пятое — орехи и семена. Грецкие, миндаль, кедровые, бразильские, тыквенные семечки, семена льна. Горсть в день — тридцать-сорок граммов. Источник здоровых жиров, магния, цинка, селена, омега-3 (из грецких орехов и льна).

Шестое — крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, белокочанная, брюссельская. Они содержат вещества, которые помогают печени выводить избыток эстрогена. Это важно и для женщин (чтобы избежать доминирования эстрогена), и для мужчин (у которых с возрастом часто растет эстроген на фоне падения тестостерона).

Седьмое — ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт без сахара, кефир. Они поддерживают кишечник, а здоровый кишечник — ключ к гормональному балансу. В кишечнике живут бактерии, которые помогают метаболизировать гормоны. Если кишечник в плохом состоянии, гормональный баланс нарушается.

Восьмое — авокадо. Уникальный фрукт из полезных жиров. Мононенасыщенные жиры, калий, магний, витамины группы В. Половинка авокадо в день — отличное дополнение к салату или омлету.

Девятое — оливковое масло. Первого холодного отжима, нерафинированное. Одна-две столовые ложки в день для заправки салатов. Содержит полифенолы — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки и снижают воспаление.

Десятое — темный шоколад. Не меньше семидесяти процентов какао. Двадцать-тридцать граммов в день. Источник магния, антиоксидантов и хорошего настроения. Шоколад влияет на гормоны счастья — серотонин и эндорфины. А хорошее настроение — тоже часть гормонального баланса.

А теперь о том, чего избегать. Сахар и продукты с добавленным сахаром — враг номер один. Сахар вызывает воспаление, нарушает чувствительность к инсулину, способствует набору веса. Трансжиры из маргарина, готовой выпечки, фастфуда — повреждают клетки и нарушают гормоны. Избыток алкоголя — бьет по печени, которая отвечает за метаболизм гормонов. Избыток кофеина — повышает кортизол (гормон стресса), который подавляет другие гормоны.

Еще момент — не голодать и не переедать. Оба варианта плохо влияют на гормоны. Голодание (особенно долгое, больше шестнадцати часов для женщин) может снизить уровень половых гормонов и щитовидных. Организм воспринимает это как угрозу и переходит в режим экономии. Переедание, особенно на ночь, нарушает выработку гормона роста, который восстанавливает ткани во сне.

Идеальный вариант — три полноценных приема пищи плюс один-два перекуса. Завтрак в течение часа после пробуждения, обед через четыре-пять часов, ужин за три часа до сна. Это дает организму стабильность, которую он обожает.

И последнее — стресс. Хронический стресс убивает гормональный баланс. Когда постоянно нервничаете, организм вырабатывает кортизол. Кортизол подавляет половые гормоны, щитовидные, гормон роста. Заставляет откладывать жир на животе. Нарушает сон, что еще больше портит гормоны.

Управление стрессом после сорока — не роскошь, а необходимость. Медитация, дыхательные практики, йога, прогулки, хобби, время с близкими. Каждый выбирает свое. Главное — делать регулярно.

Гормональный баланс после сорока — не что-то недостижимое. Да, гормоны меняются, это естественно. Но можно жить с этими изменениями комфортно, поддерживая организм питанием, движением, сном и управлением стрессом. Дальше разберем конкретные дни недели с меню, которое учитывает все эти моменты.

Глава 2: Понедельник — Белок для сохранения мышц

Понедельник. Начало недели. Многие встречают его со вздохом — снова работа, снова все по кругу. Но давайте посмотрим иначе — это день, когда закладываем фундамент энергии на всю неделю. И начнем с самого важного после сорока — с белка.

Белок — не просто макронутриент из учебника биологии. Это строительный материал для всего организма. Мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны, антитела — все из белка. И после сорока белок становится критически важным, потому что организм начинает терять мышечную массу.

Процесс называется саркопения. С тридцати лет человек теряет примерно три-восемь процентов мышц каждые десять лет. А после шестидесяти процесс ускоряется. Звучит не страшно? Но подумайте: меньше мышц — меньше силы, меньше выносливости, медленнее метаболизм (мышцы жгут калории даже в покое), хуже баланс (выше риск упасть), хуже контроль сахара в крови (мышцы — главный потребитель глюкозы).

Саркопения — не приговор. Ее можно остановить и даже обратить вспять. Как? Двумя способами: силовые тренировки и достаточно белка в питании. С тренировками понятно (хотя бы два раза в неделю с весами или собственным весом), а вот с белком у многих беда.

Большинство людей после сорока едят слишком мало белка. Официальная норма — 0,8 грамма на килограмм веса. Для человека весом семьдесят кило это пятьдесят шесть граммов в день. Но эта норма рассчитана на то, чтобы просто не умереть от дефицита. Для сохранения мышц после сорока нужно минимум 1,2-1,6 грамма на кило. Для тех же семидесяти кило это восемьдесят четыре — сто двенадцать граммов белка.

Звучит много? Давайте посчитаем. Сто граммов куриной грудки — примерно тридцать граммов белка. Два яйца — двенадцать граммов. Сто граммов творога — восемнадцать граммов. Уже шестьдесят, и это один прием пищи. Если распределить белок на три приема, получается вполне реально.

Но тут важный нюанс. После сорока организм хуже усваивает белок. Это связано со снижением ферментов и соляной кислоты в желудке. Поэтому нужно не просто съесть сто граммов белка в день, а распределить его на три приема по тридцать-сорок граммов. Исследования показывают, что такое распределение стимулирует синтез мышечного белка гораздо лучше, чем один большой прием.

И еще момент — качество белка. Не все белки равны. Есть полноценные, которые содержат все девять незаменимых аминокислот — это белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). И есть неполноценные — растительные белки, в которых обычно не хватает одной-двух аминокислот (кроме сои и киноа). Для сохранения мышц лучше работают полноценные белки.

Особенно важна аминокислота лейцин — она запускает синтез мышечного белка. Лейцина много в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Чтобы запустить синтез мышечного белка, нужно около двух с половиной граммов лейцина за прием. Это примерно тридцать граммов полноценного белка.

Утро понедельника. Встали, умылись, пора завтракать. И тут многие делают первую ошибку — хватают бутерброд или кашу с молоком, запивают кофе и бегут. Через час-два энергия падает, хочется спать или снова есть.

Почему так происходит? Потому что завтрак из быстрых углеводов (хлеб, каша) дает всплеск сахара в крови, потом резкое падение — и вот вы уже выжатый лимон. А нужен белок. Белок усваивается медленно, дает стабильную энергию, насыщает надолго.

Омлет с лососем — идеальный вариант. Берете три яйца — это восемнадцать граммов белка. Добавляете пятьдесят граммов слабосоленого лосося или копченого — еще двенадцать граммов. Итого тридцать граммов чистого белка плюс куча полезностей.

Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, витамины А, D, Е, группы В, селен, цинк. Желток — источник холестерина для производства гормонов, лецитина для мозга, лютеина для глаз. Белок — чистый протеин без жиров и углеводов.

Лосось — это омега-3 жирные кислоты, которые гасят воспаление, поддерживают мозг и сердце. Это витамин D, которого не хватает почти всем, кто живет севернее Сочи. Это селен для щитовидки. Это астаксантин — мощный антиоксидант, который защищает клетки.

Как готовить? Проще простого. Взбили три яйца вилкой, посолили, вылили на сковороду с каплей оливкового или сливочного масла. Накрыли крышкой, готовили на среднем огне минуты три-четыре. Омлет готов — пышный, нежный. Сверху положили кусочки лосося, можно добавить зелень — укроп, петрушку, зеленый лук.

Если хотите добавить сложных углеводов — возьмите кусочек цельнозернового хлеба или ржаного. Намажьте тонким слоем сливочного масла. Это даст энергию, но медленную, без скачков сахара.

И еще важно — не запивайте завтрак большим количеством жидкости, особенно холодной. Это разбавляет пищеварительные соки, еда усваивается хуже. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до еды, а после завтрака — чашку теплого чая или кофе через двадцать-тридцать минут.

Такой завтрак даст вам стабильную энергию до обеда. Никаких провалов, никакого желания что-то перехватить. Мышцы получили сигнал, что белок есть, можно расти или хотя бы не разрушаться.

Обед — это основной прием пищи. Тут нужно дать организму максимум питательных веществ. И снова белок в центре внимания.

Говядина — один из лучших источников полноценного белка. Сто пятьдесят граммов говядины — это примерно сорок граммов белка. Плюс железо, которого после сорока часто не хватает (об этом подробнее во вторник). Плюс цинк для тестостерона и иммунитета. Плюс витамины группы В, особенно В12, который критически важен для нервной системы и производства энергии.