Андрей Попов – Меню на неделю для прилива сил после 40 (страница 2)
Это не диета на неделю. Это шаблон, который можно повторять снова и снова, меняя продукты по сезону, но сохраняя принципы. Потому что правильное питание после сорока — это не временная акция, это образ жизни. Чем раньше начнете — тем больше энергии и здоровья сохраните.
Готовы? Тогда поехали.
Глава 1: Гормональные изменения и питание
Тут начинается самое интересное — то, о чем мало кто говорит вслух. Гормоны. Эти невидимые штуки управляют вообще всем — настроением, энергией, весом, сном, аппетитом. Они как дирижер оркестра, где каждый инструмент — это какой-то орган. И после сорока этот дирижер начинает уставать, движения становятся менее точными, оркестр начинает фальшивить.
Давайте разберемся, что конкретно меняется и как с этим жить.
У мужчин после тридцати пяти тестостерон начинает падать примерно на процент-два в год. Звучит немного, но к пятидесяти это уже минус пятнадцать-тридцать процентов от пика. Тестостерон — это не только про либидо, как многие думают. Он влияет на мышцы, кости, распределение жира, настроение и энергию.
Когда тестостерона меньше, мышцы начинают таять сами по себе. Жир откладывается на животе — это самый опасный вид жира, висцеральный, который окружает органы и провоцирует воспаление. Энергии становится меньше, появляется апатия, хочется просто лежать на диване.
У женщин все еще драматичнее. Эстроген — главный женский гормон — начинает снижаться около сорока пяти лет, а к пятидесяти во время менопаузы падает резко. Эстроген влияет на кучу процессов: защищает сердце и сосуды, поддерживает плотность костей, регулирует настроение, участвует в обмене веществ.
Когда эстрогена мало, женщины сталкиваются с приливами жара, бессонницей, перепадами настроения, набором веса на животе и бедрах. Кожа становится суше, волосы — тоньше, кости — хрупче. И что самое неприятное — энергия просто уходит. В какой-то момент понимаешь, что сил стало в разы меньше, а желания что-то делать вообще нет.
Можно ли это исправить едой? Полностью нет — гормональные изменения естественны. Но смягчить симптомы и поддержать организм можно.
Для тестостерона мужчинам нужны продукты с цинком и витамином D. Цинк — это строительный материал для тестостерона. Его много в красном мясе, тыквенных семечках, кедровых орехах. Витамин D тоже критически важен — исследования показывают, что у мужчин с нормальным уровнем витамина D тестостерон выше на двадцать-тридцать процентов.
Для эстрогена женщинам помогают фитоэстрогены — растительные вещества, которые мягко имитируют действие эстрогена. Они есть в соевых продуктах вроде тофу, в семенах льна, в бобовых, в капусте. Нет, они не заменят гормоны полностью, но смягчают симптомы менопаузы без побочек.
И мужчинам, и женщинам после сорока критически нужны здоровые жиры. Гормоны производятся из холестерина — да, из того самого, которого все боятся. Поэтому полностью обезжиренная диета — это путь к гормональному хаосу. Нужны жиры из рыбы, авокадо, орехов, оливкового масла, яиц. Яичные желтки, кстати, содержат холестерин, но хороший, который идет на строительство гормонов.
Еще момент — алкоголь. После сорока печень работает медленнее, и алкоголь перерабатывается дольше. А алкоголь — прямой удар по гормонам. У мужчин он снижает тестостерон и повышает эстроген (отсюда пивной живот и увеличение груди). У женщин нарушает и без того хрупкий баланс эстрогена и прогестерона. Если раньше можно было пить бокал вина каждый вечер, то после сорока лучше сократить до одного-двух раз в неделю.
Теперь про инсулин. Это гормон поджелудочной железы, который помогает клеткам брать глюкозу из крови. Съели хлеб — он стал глюкозой, глюкоза в крови, поджелудочная выбросила инсулин, инсулин подошел к клетке как с ключом — открыл, глюкоза зашла. Все быстро и просто.
А теперь представьте, что замок заржавел. Ключ входит, но повернуть сложно. Нужно крутить, дергать, прилагать усилие. То же самое с клетками после сорока — они становятся менее чувствительными к инсулину. Это инсулинорезистентность.
Поджелудочная видит, что глюкоза не падает, и начинает штамповать еще больше инсулина. Инсулина много, глюкозы тоже много — опасная ситуация. Высокий инсулин блокирует расщепление жира, то есть похудеть становится почти невозможно. Он заставляет все съеденное превращаться в жир, особенно на животе.
Но хуже всего — постоянные качели энергии. Съели сладкое — сахар подскочил, инсулин выбросился, сахар резко упал — и вы как выжатый лимон, голова в тумане, хочется спать или снова сладкого. И так целый день — вверх-вниз, вверх-вниз.
Инсулинорезистентность — прямой путь к диабету второго типа. После сорока риск возрастает в разы. Но хорошая новость — это обратимо. Можно скорректировать питанием и движением.
Первое — убрать быстрые углеводы. Белый хлеб, выпечка, сладости, сладкие напитки, белый рис, картошка. Все, что резко поднимает сахар. Заменить на медленные — гречку, перловку, бобовые, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом вроде яблок и ягод.
Второе — добавлять белок и клетчатку к каждому приему пищи. Белок и клетчатка замедляют всасывание глюкозы. Едите овсянку на завтрак — добавьте горсть орехов и ложку семян льна. Едите фрукт — съешьте с кусочком сыра или горстью миндаля.
Третье — не голодать долго и не пропускать еду. Когда между едой проходит больше пяти-шести часов, сахар падает, потом вы едите — и он резко взлетает. Лучше есть каждые три-четыре часа небольшими порциями.
Четвертое — двигаться после еды. Даже десять минут ходьбы после обеда помогают мышцам забрать глюкозу из крови без лишнего инсулина. Мышцы — огромный потребитель глюкозы, чем их больше, тем лучше чувствительность к инсулину.
Пятое — высыпаться. Недосып напрямую связан с инсулинорезистентностью. Когда спите меньше семи часов регулярно, клетки становятся на тридцать процентов менее чувствительны к инсулину. Это доказанный факт.
Щитовидка — маленькая железа на шее в форме бабочки. Весит грамм двадцать, но влияет на все. Она производит гормоны Т3 и Т4, которые регулируют скорость обмена веществ. Много гормонов — метаболизм на максимум, человек худеет, нервничает, сердце колотится. Мало гормонов — метаболизм тормозит, человек толстеет, мерзнет, хочет спать постоянно.
После сорока, особенно у женщин, часто развивается гипотиреоз — снижение функции щитовидки. Причин куча: аутоиммунные процессы, когда иммунитет атакует свою щитовидку, дефицит йода, хронический стресс, воспаление.
Симптомы гипотиреоза размыты и часто списываются на возраст: постоянная слабость, зябкость (всем тепло, а вам холодно), набор веса при обычном питании, волосы выпадают, кожа сохнет, запоры, депрессия, проблемы с памятью. Звучит знакомо?
Проблема в том, что многие живут с недиагностированным гипотиреозом годами. Идут к врачу, жалуются на усталость, врач назначает общий анализ крови — он в норме, на этом все. А надо проверить гормоны: ТТГ (тиреотропный гормон), свободный Т4, свободный Т3, антитела к тиреопероксидазе.
ТТГ — это гормон гипофиза, который командует щитовидкой. Если щитовидка плохо работает, гипофиз пытается ее подстегнуть и вырабатывает больше ТТГ. Высокий ТТГ — признак гипотиреоза. Нормальные значения от 0,4 до 4,0, но многие эндокринологи считают оптимумом 1,0-2,0. Если ТТГ выше 2,5, уже стоит обратить внимание.
Что делать, если нашли проблемы? Во-первых, не паниковать. Во-вторых, скорректировать питание. Щитовидке для работы нужен йод — это основа гормонов Т3 и Т4. Йода много в морепродуктах, морской рыбе, морской капусте, йодированной соли.
Но важно не переборщить. Избыток йода тоже может навредить, особенно при аутоиммунном тиреоидите. Поэтому лучше не пить йод в таблетках самостоятельно, а получать из еды. Достаточно есть морскую рыбу два-три раза в неделю, использовать йодированную соль, иногда добавлять морскую капусту в салат.
Еще щитовидке нужен селен. Он помогает превращать Т4 (менее активный гормон) в Т3 (более активный). Без селена щитовидка может производить достаточно Т4, но организм не сможет его использовать. Селена много в бразильских орехах — два-три ореха в день покрывают норму. Еще есть в печени, яйцах, рыбе.
Третий элемент — цинк. Он тоже участвует в производстве гормонов щитовидки. Цинк в красном мясе, тыквенных семечках, устрицах, печени.
И еще момент, о котором мало кто знает — глютен. У некоторых людей глютен (белок из пшеницы, ржи, ячменя) вызывает аутоиммунную реакцию, которая может затронуть щитовидку. Не значит, что всем надо отказаться от хлеба. Но если есть аутоиммунный тиреоидит и улучшений нет, имеет смысл попробовать исключить глютен на месяц-два и посмотреть на результат.
Подведем итог. Какие продукты реально помогают поддержать гормоны после сорока?
Первое — жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Минимум два раза в неделю по сто пятьдесят граммов. Это омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и поддерживают производство гормонов. Плюс йод и селен для щитовидки. Плюс витамин D для тестостерона.
Второе — яйца. Целые, с желтками. Желток содержит холестерин (нужен для гормонов), витамины группы В, витамин D, селен, цинк. Одно-два яйца в день — норма. Миф о том, что яйца повышают холестерин в крови, давно развеян. Холестерин в крови зависит не от яиц, а от трансжиров и избытка углеводов.