Андрей Попов – Меню на неделю для прилива сил после 40 (страница 4)

Киноа — это псевдозлак, который содержит все девять незаменимых аминокислот. То есть это редкий растительный продукт с полноценным белком. Сто граммов готовой киноа — это четыре грамма белка плюс сложные углеводы для энергии плюс клетчатка для пищеварения плюс магний для нервной системы.

Как готовить? Говядину лучше брать не самую жирную — вырезку или филе. Нарезаете кусочками, обжариваете на сильном огне минуты две с каждой стороны, чтобы снаружи схватилась корочка. Потом убавляете огонь, накрываете крышкой, томите еще минут пять-семь до готовности. Солите, перчите, можно добавить чеснок и зелень.

Киноа промываете под холодной водой (это важно, чтобы убрать горечь), заливаете водой один к двум, доводите до кипения, убавляете огонь и варите минут пятнадцать под крышкой. Потом выключаете, даете постоять еще минут пять — киноа дойдет сама.

На гарнир добавьте овощи. Свежие — огурцы, помидоры, болгарский перец. Или тушеные — кабачки, баклажаны, морковь, брокколи. Овощи дают клетчатку, витамины, минералы. Они замедляют всасывание углеводов, делают подъем сахара в крови плавным.

Заправьте салат оливковым маслом первого отжима. Одна-две столовые ложки — это полезные жиры, которые помогают усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.

Такой обед даст вам энергию на весь день. Белок насытит и запустит синтез мышц. Углеводы дадут топливо для мозга и тела. Овощи обеспечат витаминами и защитят от скачков сахара.

Ужин после сорока — отдельная история. Многие думают, что вечером лучше вообще не есть или есть что-то легкое вроде салатика. Но если ужинать слишком рано или слишком мало, к ночи организм впадет в катаболизм — начнет разрушать мышцы, чтобы получить энергию и аминокислоты. А нам это не нужно.

Идеальный вариант для ужина — медленный белок. И лучший медленный белок — это казеин из творога. Казеин усваивается шесть-восемь часов, всю ночь питая мышцы аминокислотами. Это защищает мышцы от разрушения во сне и помогает их восстановлению.

Берете сто пятьдесят-двести граммов творога — это примерно двадцать семь-тридцать шесть граммов белка. Лучше брать творог средней жирности — пять-девять процентов. Обезжиренный усваивается хуже, потому что для усвоения кальция и некоторых витаминов нужны жиры.

Добавляете горсть орехов — тридцать граммов. Это может быть миндаль, грецкие, кедровые, фундук. Орехи дают полезные жиры, магний, витамин Е. Они делают творог вкуснее и сытнее.

Можно добавить ложку семян льна или чиа — это омега-3 и клетчатка. Можно добавить корицу — она улучшает чувствительность к инсулину и дает приятный вкус. Если хочется сладости, добавьте половину банана или горсть ягод — но не сахар и не мед на ночь, это вызовет выброс инсулина перед сном.

Такой ужин легко усваивается, не перегружает пищеварительную систему, дает белок на всю ночь. Вы проснетесь с нормальным аппетитом, без тяжести в животе, с энергией.

Теперь давайте поговорим о том, почему белок так важен. Цифры простые, но многим они неизвестны. После сорока человек теряет примерно один процент мышечной массы в год. Звучит немного, но давайте посчитаем.

У среднего мужчины весом восемьдесят килограммов мышечная масса составляет примерно тридцать пять-сорок килограммов. Один процент в год — это триста пятьдесят-четыреста граммов мышц. За десять лет — три с половиной-четыре килограмма. К пятидесяти годам минус четыре кило мышц. К шестидесяти — минус восемь. К семидесяти — минус двенадцать. Треть мышечной массы просто испарилась.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.