Андрей Попов – Меню на неделю без глютена: легко и вкусно (страница 3)

Безглютеновые продукты не всегда полезнее. Многие из них содержат больше сахара, жира, крахмала, чем обычные. Безглютеновый хлеб из рафинированной рисовой муки с кучей добавок не здоровее обычного белого хлеба.

Цельнозерновая пшеница содержит клетчатку, витамины группы В, минералы. Убирая ее, вы убираете и эти полезные вещества. Нужно компенсировать другими продуктами — гречкой, киноа, овощами, бобовыми.

Поэтому не спешите садиться на безглютеновую диету просто потому, что это модно. Проверьте, нужно ли это вам. Если да — делайте осознанно, грамотно. Если нет — ешьте разнообразно, в том числе цельнозерновые с глютеном.

Последний важный момент в этой главе — перекрестная реактивность и скрытые источники глютена.

Перекрестная реактивность — это когда иммунная система путает один белок с другим. Антитела, которые вырабатываются против глютена, могут реагировать на белки других продуктов, похожие по структуре.

У людей с целиакией иногда бывает реакция на продукты, не содержащие глютен. Молочные продукты — главный кандидат. Белок молока казеин по структуре частично похож на глютен. Иммунная система может атаковать и его.

Примерно половина людей с целиакией не переносят молочные продукты в первые месяцы после перехода на безглютеновую диету. Кишечник поврежден, не производит фермент лактазу, который расщепляет молочный сахар. Плюс перекрестная реактивность.

Обычно через несколько месяцев на безглютеновой диете кишечник восстанавливается, молочные продукты снова переносятся нормально. Но у некоторых непереносимость остается.

Другие продукты с возможной перекрестной реактивностью — кофе, кукуруза, рис, овес, просо. Не у всех, но у части людей с целиакией.

Если после перехода на безглютеновую диету симптомы не проходят полностью, возможно, дело в перекрестной реактивности. Попробуйте убрать молочные продукты на месяц, посмотреть, изменится ли что-то.

Теперь про скрытые источники глютена. Это продукты, в которых глютена быть не должно, но он там есть.

Переработанное мясо — колбасы, сосиски, паштеты. Часто содержат пшеничный крахмал, муку как загуститель.

Соусы и заправки. Соевый соус почти всегда содержит пшеницу. Бульонные кубики, готовые соусы (терияки, барбекю, сливочные) — часто с мукой для густоты.

Супы и готовые блюда. Консервированные супы, замороженная пицца, готовые обеды — читайте состав, там может быть глютен.

Сладости. Конфеты, особенно с начинкой. Мороженое — иногда добавляют стабилизаторы на основе пшеницы. Шоколад — чистый шоколад без глютена, но в плитках с добавками (вафли, печенье) он есть.

Приправы и специи. Готовые смеси специй могут содержать пшеничную муку как антислеживатель. Чистые специи безопасны, но в смесях проверяйте.

Алкоголь. Пиво почти всегда из ячменя — содержит глютен. Водка из пшеницы теоретически безопасна (глютен не перегоняется), но некоторые чувствительные люди реагируют. Вино и чистые спирты (ром, текила) безопасны.

Лекарства и добавки. Таблетки могут содержать пшеничный крахмал как наполнитель. Проверяйте состав, спрашивайте фармацевта.

Косметика и средства гигиены. Глютен в губной помаде, зубной пасте, креме попадает в рот и кишечник. Для людей с целиакией это может быть проблемой.

Перекрестное загрязнение — еще один скрытый источник. Это когда безглютеновый продукт контактирует с глютеном во время производства, хранения, приготовления.

На заводе производят обычную муку и безглютеновую на одном оборудовании. Частички обычной муки остаются, попадают в безглютеновую. На этикетке написано без глютена, но следовые количества есть.

Дома вы режете обычный хлеб на доске, потом на той же доске без мытья режете безглютеновый. Крошки попали, загрязнили.

В ресторане готовят пасту с глютеном и безглютеновую в одной кастрюле с водой. Или жарят на одной сковороде без промывки.

Для людей с целиакией даже следовые количества глютена опасны. Нужно избегать перекрестного загрязнения строго.

Дома это означает — отдельные доски, ножи, тостер, дуршлаг для безглютеновых продуктов. Тщательное мытье посуды и поверхностей. Хранение безглютеновых продуктов отдельно в закрытых контейнерах.

В ресторане это означает — объяснять официанту серьезность ситуации. Просить готовить на чистой поверхности, в чистой посуде. Избегать фритюра (там жарят все подряд, масло загрязнено).

Безглютеновая диета требует внимательности. Особенно первые недели, пока привыкаете. Читайте каждую этикетку. Спрашивайте в ресторанах. Не стесняйтесь — ваше здоровье важнее.

Со временем это входит в привычку. Узнаете безопасные продукты и бренды. Находите рестораны, где понимают, что такое безглютеновая диета. Адаптируетесь.

Главное понять — безглютеновая диета это не приговор. Это новый образ жизни, который требует усилий поначалу, но становится второй натурой. И если это действительно помогает вашему здоровью, усилия того стоят.

Практический совет

Заведите дневник симптомов на весь период эксперимента с безглютеновой диетой. Каждый вечер записывайте — что ели, как себя чувствовали, какие были симптомы. Оценивайте самочувствие по шкале от одного до десяти. Через месяц перечитайте дневник от начала до конца. Увидите динамику, которую в текучке дней не замечаете. Если улучшение есть — это мотивирует продолжать. Если разницы нет — честный повод вернуться к обычному питанию без чувства вины.

Глава 2: Понедельник — натурально безглютеновые продукты

Понедельник. Начало недели и начало вашего эксперимента. Вы решили попробовать жизнь без глютена — на неделю, на месяц или навсегда. Первый день всегда самый сложный. Открываете холодильник и думаете — а что же мне теперь есть?

Хорошая новость — огромное количество продуктов от природы не содержат глютен. Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, большинство молочных продуктов. Это основа любого здорового питания. Добавьте рис, картофель, гречку — и получите полноценный рацион.

Проблема возникает, когда начинаем покупать готовые продукты. Вот там глютен прячется везде — в соусах, колбасах, замороженных блюдах. Поэтому первую неделю лучше готовить самостоятельно из простых ингредиентов. Никаких готовых соусов, никаких полуфабрикатов. Только то, что понятно и очевидно.

Утро понедельника. Проснулись, потянулись. На кухню. Раньше бы сделали бутерброд или съели хлопья с молоком. Но хлеб теперь нельзя. Хлопья — тоже большинство содержит глютен. Что делать?

Готовим яичницу. Простое, быстрое, сытное блюдо. И главное — стопроцентно без глютена.

Берете два-три яйца. Разбиваете в миску, слегка взбиваете вилкой. Солите, перчите. На сковороду наливаете столовую ложку оливкового или сливочного масла. Разогреваете на среднем огне.

Выливаете яйца. Не трогайте первые тридцать секунд — дайте низу схватиться. Потом начинайте аккуратно сдвигать лопаткой от краев к центру. Жидкое яйцо стекает на освободившееся место, схватывается. Еще минута-две — и яичница готова. Нежная, воздушная, чуть влажная в центре.

Пока яичница готовится, режете авокадо. Разрезаете пополам, вынимаете косточку. Мякоть ложкой выскребаете, режете ломтиками. Авокадо дает полезные жиры, кремовость, сытость на несколько часов.

Помидоры черри — горсть, разрезаете пополам. Или один обычный помидор кольцами. Свежий помидор добавляет сочность, кислинку, витамин С.

На тарелку выкладываете яичницу. Рядом авокадо. Помидоры. Посыпаете свежей зеленью — петрушка, укроп, кинзаря. Что есть под рукой.

Можете добавить ломтик безглютенового хлеба. Но в первый день лучше без хлеба вообще — чтобы организм почувствовал разницу. Просто яйца, авокадо, помидоры. Полноценный завтрак без грамма глютена.

Едите медленно. Прожевываете. Яичница нежная, сливочная. Авокадо тает во рту. Помидор сочный. Все просто, все вкусно. Никакого ощущения, что чего-то не хватает.

Считаем питательность. Три яйца — восемнадцать граммов белка, пятнадцать граммов жира, витамины А, Д, Е, группы В, холин для мозга. Половина авокадо — десять граммов полезных жиров, клетчатка, калий. Помидор — витамины С и К, ликопин. Около четырехсот калорий — хватит энергии до обеда.

Яичница универсальна. Можете добавлять что угодно. Грибы — шампиньоны или вешенки нарезать, обжарить до яиц. Шпинат — горсть свежего, вянет за минуту. Болгарский перец — полосками, добавляет сладость и хруст. Лук, чеснок, зелень.

Главное — никаких готовых добавок типа колбасы или сосисок. В них часто есть глютен как загуститель. Если хотите мясо — возьмите кусок куриной грудки, обжарьте отдельно, порежьте, добавьте в яичницу. Или бекон — но читайте состав, должно быть только мясо, соль, специи.

Обед делаем посытнее. Белок, углеводы, овощи. Классическое сочетание, которое даст энергию на вторую половину дня.

Куриная грудка — идеальный белок для безглютеновой диеты. Нежирная, легко готовится, сочетается с чем угодно. И главное — от природы без глютена.

Берете одну куриную грудку (двести-двести пятьдесят граммов). Промываете под холодной водой, обсушиваете бумажным полотенцем. Можете слегка отбить — станет нежнее и приготовится равномернее.

Солите с обеих сторон. Перчите. Можете добавить любые специи — паприку, чеснок сушеный, итальянские травы, карри. Только проверьте, что в смеси специй нет муки — некоторые производители добавляют ее как антислеживатель.