Андрей Попов – Меню на неделю без глютена: легко и вкусно (страница 4)

На сковороду наливаете столовую ложку масла. Разогреваете на среднем огне до горячего состояния. Кладете грудку. Слышите приятное шипение — это правильно.

Жарите четыре-пять минут с одной стороны не трогая. Должна появиться золотистая корочка. Переворачиваете, еще четыре-пять минут. Проверяете готовность — надрежьте в самом толстом месте, сок должен быть прозрачным, мясо белым без розовых участков.

Снимаете со сковороды, даете отдохнуть три-четыре минуты под фольгой. За это время соки распределяются, грудка остается сочной.

Пока курица готовится, варите рис. Белый или бурый — оба без глютена. Бурый полезнее — там больше клетчатки, витаминов группы В, магния. Но варится дольше.

Стакан риса промываете под холодной водой до прозрачности. Это убирает лишний крахмал, рис получается рассыпчатым. Заливаете двумя стаканами холодной воды. Солите — половину чайной ложки.

Доводите до кипения на сильном огне. Как закипело — убавляете до минимума, накрываете крышкой. Белый рис варится пятнадцать-двадцать минут. Бурый — сорок-сорок пять.

Когда вода впиталась, выключаете огонь. Не открывая крышку, даете постоять пять минут. Рис дойдет паром, станет идеально рассыпчатым.

Овощи готовите на той же сковороде, где жарили курицу. Остался вкусный сок — не выливайте. Бросайте овощи туда.

Брокколи — разбираете на соцветия, бросаете на сковороду. Болгарский перец — режете полосками, туда же. Морковь — тонкими кружками или соломкой. Можно добавить стручковую фасоль, кабачки, баклажаны. Что любите.

Обжариваете на среднем огне пять-семь минут, помешивая. Овощи должны остаться чуть хрустящими, не разваренными. Солите, перчите. Можете плеснуть пару ложек воды или бульона — овощи протушатся, станут нежнее.

Собираете тарелку. Порция риса — примерно чашка готового. Курица — режете наискосок полосками, красиво раскладываете. Овощи рядом. Можете посыпать кунжутом, зеленью, сбрызнуть лимонным соком.

Едите, смешивая все компоненты. Рис впитывает соки курицы и овощей. Курица сочная, нежная. Овощи хрустящие, яркие. Полноценный обед без намека на глютен.

Считаем нутриенты. Куриная грудка двести граммов — сорок пять граммов белка, около трехсот калорий. Рис чашка — сорок пять граммов углеводов, четыре грамма белка, двести калорий. Овощи — клетчатка, витамины, еще пятьдесят калорий. Итого пятьсот пятьдесят калорий, сорок девять граммов белка, сложные углеводы. Сытно, сбалансировано.

Это блюдо можно готовить в разных вариациях. Вместо курицы — индейка, телятина, рыба. Вместо риса — гречка, киноа, картофель. Овощи — любые. Принцип один — белок плюс гарнир плюс овощи. Простая формула здорового питания без глютена.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.