Андрей Попов – Курс 30 дней: перезагрузка пищеварения (страница 2)

Двенадцатый вопрос. Есть ли у вас пищевые аллергии или непереносимости? Нет — ноль. Подозреваете одну — один. Подтвержденная одна — два. Несколько подозреваемых — три. Несколько подтвержденных — четыре.

Множественные непереносимости часто результат синдрома повышенной кишечной проницаемости. Стенка кишечника повреждена, пропускает крупные молекулы, иммунитет реагирует.

Тринадцатый вопрос. Как часто вы принимаете обезболивающие или антациды? Никогда — ноль. Раз в месяц — один. Раз в неделю — два. Несколько раз в неделю — три. Каждый день — четыре.

Регулярный прием лекарств от симптомов говорит о хронической проблеме. Которую маскируют, но не решают.

Четырнадцатый вопрос. Бывает ли у вас туман в голове, проблемы с концентрацией? Никогда — ноль. Редко — один. Иногда — два. Часто — три. Постоянно — четыре.

Туман в голове связан с воспалением и токсинами из кишечника. Они проникают в кровь, влияют на мозг.

Пятнадцатый вопрос. Принимали ли вы антибиотики в последние два года? Нет — ноль. Один курс — два. Два курса — три. Три курса и больше — четыре.

Антибиотики убивают микрофлору. Каждый курс это удар по кишечнику. Восстановление занимает месяцы.

Теперь суммируйте баллы. Ноль-пятнадцать баллов — пищеварение в целом нормальное, программа будет профилактикой. Шестнадцать-тридцать баллов — умеренные проблемы, программа значительно улучшит состояние. Тридцать один-сорок пять баллов — серьезные нарушения, программа критически важна. Сорок шесть-шестьдесят баллов — тяжелое состояние, программа обязательна, плюс консультация врача.

Запишите свой результат. Это отправная точка. Через тридцать дней пройдете тест снова, увидите разницу.

Цифры не врут. Субъективные ощущения могут обманывать. Память тоже. Через месяц забудете, как было в начале. А цифры останутся.

Поэтому фиксируем объективные показатели прямо сейчас. Встаньте на весы утром натощак после туалета. Запишите вес. Не для того, чтобы худеть (хотя многие теряют два-пять килограммов на программе за счет ухода воспаления и отеков). А для отслеживания изменений.

Измерьте объемы. Талия на уровне пупка. Не втягивайте живот, дышите спокойно. Вздутие дает лишние пять-десять сантиметров. Когда оно уйдет, объем талии уменьшится заметно.

Сфотографируйте себя. Полный рост, профиль. Не для социальных сетей. Для себя. Через месяц увидите, как изменился цвет лица, ушли отеки, подтянулся живот.

Теперь симптомы. Возьмите блокнот или заведите заметку в телефоне. Заголовок — День ноль. Напишите все, что беспокоит прямо сейчас. Не стесняйтесь деталей.

Вздутие после какой еды. В какое время дня живот раздувается сильнее. Когда обычно бывает стул. Какой консистенции. Есть ли боли, где именно. Изжога когда появляется. Энергия — когда высокая, когда падает. Настроение — утром какое, вечером какое. Кожа — где высыпания. Сон — засыпаете легко или ворочаетесь, просыпаетесь ночью или спите до утра.

Чем подробнее опишете, тем нагляднее будет прогресс. Через неделю откроете запись и удивитесь — как это я с таким жил?

Еще один важный момент. Если есть возможность, сдайте анализы. Не обязательно, но желательно. Хотя бы общий анализ крови и биохимию. Посмотрите на гемоглобин, лейкоциты, печеночные показатели. Через месяц пересдадите, увидите улучшения в цифрах.

Идеальный вариант — копрограмма (анализ кала). Покажет, как переваривается пища, есть ли воспаление, какая микрофлора. Но этот анализ доступен не везде и не все готовы его сдавать.

Подготовка это половина успеха. Если в холодильнике только майонез и колбаса, программа провалится на второй день. Нужно заранее закупить все необходимое.

Первая неделя называется очищение и успокоение. Убираем раздражители, даем кишечнику отдых. Едим простую, легко перевариваемую пищу. Никаких экспериментов, никаких сложных блюд.

Мясо и птица. Курица, индейка, телятина, кролик — нежирные, легкие для переваривания. Грудки, филе, фарш. Два-три килограмма на неделю в зависимости от семьи. Свинину и баранину пока исключаем — жирные, тяжелые.

Рыба. Треска, минтай, хек, судак — белая нежирная рыба. Пару килограммов. Красную рыбу пока не берем — она жирнее, может давать нагрузку.

Яйца. Десяток. Источник легкого белка.

Костный бульон. Если есть готовый хороший — купите два-три литра. Если нет — берите кости для варки. Говяжьи или куриные. Килограмм-полтора. Сварите большую кастрюлю, хватит на неделю.

Овощи. Кабачки, цукини, морковь, тыква, свекла, брокколи, цветная капуста. Все мягкие, не грубые. Пока без белокочанной капусты, редьки, редиски — они раздражают кишечник. Пять-семь килограммов разных овощей.

Зелень. Укроп, петрушка, кинзра, базилик. Свежие пучки. Успокаивают кишечник, дают витамины.

Крупы. Белый рис, гречка. Пока без перловки, пшена, кукурузной — они грубее. Овсянку можно, но не быстрого приготовления, а цельную. Полкило-килограмм каждой крупы.

Масла. Оливковое extra virgin, сливочное. Для готовки и заправки. Подсолнечное пока исключаем — оно воспалительное.

Травы и специи. Имбирь свежий. Куркума молотая. Фенхель семена. Ромашка аптечная (чай). Мята сушеная. Все это успокаивает пищеварение.

Пробиотики. Натуральный йогурт без добавок (живой, с коротким сроком хранения). Кефир. Квашеная капуста без уксуса (ферментированная, не маринованная). Это для дней пять-семь, но купите заранее.

Ферменты. Если есть в аптеке пищеварительные ферменты (панкреатин, мезим) — возьмите упаковку. Помогут в первые дни, когда кишечник привыкает.

Что исключаем на первую неделю. Кофе, черный чай, алкоголь — раздражают слизистую. Острое, копченое, жареное — воспалительное. Сахар, сладкое, выпечка — кормят плохие бактерии. Молоко цельное — многие его плохо переносят. Сырые овощи и фрукты — пока слишком грубая клетчатка. Бобовые — вызывают газообразование.

Звучит как много ограничений? Да. Но это временно. Неделя. Семь дней. Кишечник успокоится, дальше начнете расширять рацион.

Дневник это ваш главный инструмент. Там будете фиксировать все изменения. Что ели, как себя чувствовали, какие симптомы, какой стул.

Звучит странно — записывать про стул? Но это критически важно. Стул главный индикатор здоровья пищеварения. Частота, консистенция, цвет, запах — все имеет значение.

Форма дневника простая. Три столбца на каждый день.

Первый столбец — еда. Записываете все, что съели за день. Время приема, что именно, сколько примерно. Не нужна точность до грамма. Но общее представление должно быть.

Второй столбец — самочувствие. Как чувствовали себя после каждого приема пищи. Через час, через два. Был ли дискомфорт, вздутие, боль, изжога. Или все спокойно. Энергия — упала или держалась. Настроение — ровное или испортилось.

Третий столбец — стул. Когда был. Какая консистенция по Бристольской шкале. Цвет. Запах (сильный, нормальный, слабый). Была ли легкость или тяжесть.

Кажется утомительным вести такой учет? Первые дни да. Но быстро войдет в привычку. Две минуты вечером — записать итоги дня. И эти записи станут бесценными.

Потому что увидите закономерности. Заметите, что после определенных продуктов всегда вздутие. Или что утренний стакан теплой воды улучшает стул. Или что прием ферментов убирает тяжесть после обеда.

Без дневника эти связи останутся незамеченными. Память не держит детали. А в дневнике все зафиксировано.

Еще один важный раздел дневника — эмоции. Стресс напрямую влияет на пищеварение. Понервничали на работе — к вечеру живот скрутило. Поругались с близким — диарея на следующий день.

Записывайте уровень стресса каждый день. По шкале от одного до десяти. Один — спокойный день. Десять — жуткий стресс. И увидите корреляцию между стрессом и симптомами.

Физическая активность тоже влияет. Ходьба, йога, любое движение улучшают перистальтику. Отмечайте в дневнике — была ли активность в этот день, какая, сколько.

Сон еще один фактор. Плохо спали — хуже пищеварение. Это факт. Записывайте качество сна. Сколько часов, были ли пробуждения, как чувствовали себя утром.

Все эти детали складываются в картину. Через две-три недели откроете дневник и увидите — вот тут ввели костный бульон, и через два дня вздутие уменьшилось. Вот тут перестали пить кофе, и через три дня изжога прошла. Вот тут добавили пробиотики, и стул нормализовался.

Цифры и факты. Не субъективные ощущения, не домыслы. Реальная информация о вашем теле. Которая позволит скорректировать программу под себя.

Потому что все индивидуально. Кому-то помогает одно, кому-то другое. Кто-то реагирует на продукт, на который другой не реагирует. Дневник покажет вашу уникальную картину.

В конце каждой недели делайте итоги. Что изменилось за неделю. Какие симптомы ушли. Какие продукты подошли. Что нужно скорректировать на следующей неделе.

Эти итоги дадут мотивацию продолжать. Увидите прогресс в цифрах — и захотите идти дальше. Не увидите прогресса — поймете, что нужно что-то менять.

День ноль завершен. Вы прошли тест, зафиксировали показатели, закупили продукты, завели дневник. Готовы к старту. С завтрашнего дня начинается настоящая работа. Первая неделя — очищение и успокоение. Семь дней, которые заложат фундамент для восстановления.

Практический совет

Заведите отдельный блокнот для программы или папку в телефоне. Назовите его "Мое пищеварение" или "30 дней здоровья". Пусть он будет только для этого. Не смешивайте с рабочими записями или списками покупок. Это ваше личное пространство для заботы о здоровье. Каждый раз, открывая его, будете настраиваться на нужную волну. В первый день напишите на первой странице свою цель — зачем вы это делаете. "Хочу избавиться от вздутия". "Хочу перестать зависеть от лекарств". "Хочу вернуть энергию". Когда будет сложно, перечитайте эту страницу — вспомните, зачем начали.