Андрей Попов – Курс 30 дней для восстановления микрофлоры (страница 3)

Мое мнение. Анализ полезен, если есть серьезные хронические проблемы. Постоянные боли в животе. Воспалительные заболевания кишечника. Непонятные симптомы, которые не лечатся. Тогда анализ может дать подсказки.

Если просто хотите улучшить здоровье, профилактически восстановить микрофлору анализ не обязателен. Следуйте программе. Результаты почувствуете без цифр.

Если делаете анализ, выбирайте надежную компанию. Читайте отзывы. Убедитесь, что дают консультацию по результатам. Просто цифры без объяснений бесполезны.

И помните анализ не самоцель. Цель здоровье. Хорошее самочувствие. Если чувствуете себя отлично, нормально работает живот, не болеете, настроение хорошее микрофлора в порядке. Даже без анализа.

Первая глава дала базу. Вы теперь знаете в вас живет сто триллионов бактерий. Они влияют на все. Баланс восемьдесят на двадцать критичен. Дисбиоз вызывает множество проблем. Но он обратим.

Следующая глава практика. Подготовка к программе. Первые пять дней. Что исключить. Что добавить. Как подготовить организм к восстановлению.

Готовы начать? Через месяц ваш микробиом будет здоровым. Вы будете здоровым. Это того стоит.

Практический совет

Заведите дневник симптомов. Прямо сегодня. До начала программы. Запишите все, что беспокоит. Вздутие живота оцените по шкале от одного до десяти. Регулярность стула сколько раз в неделю. Энергия оценка. Настроение оценка. Состояние кожи описание. Частота простуд сколько раз за последние три месяца. Запишите все. Это отправная точка. Через месяц программы вернетесь к записи. Перечитаете. Сравните с тем, как чувствуете себя сейчас. Разница будет огромной. Это мотивирует продолжать. Дневник не врет. Память может приукрашивать прошлое. Дневник показывает правду. Используйте его.

Глава 2: Подготовка (Дни 1-5)

День первый. Понедельник утром. Вы проснулись с решением. Восстановить микрофлору. Вернуть здоровье кишечнику. Улучшить самочувствие. Следующие тридцать дней посвятите этому.

Но не бросайтесь в омут с головой. Резкие изменения шокируют организм. Кишечник привык к определенной еде. Бактерии привыкли. Если завтра начнете есть килограммы клетчатки, получите вздутие, газы, дискомфорт. Отобьет желание продолжать.

Нужна подготовка. Переходный период. Пять дней для того, чтобы тело адаптировалось. Постепенное исключение вредного. Постепенное добавление полезного. К шестому дню будете готовы к полноценной программе.

Пять дней подготовки критичны. Не пропускайте их. Это фундамент успеха.

Первое действие. Уберите источники скрытых антибиотиков. Вы не принимаете антибиотики в таблетках сейчас? Отлично. Но получаете их с едой. Не подозревая.

Мясо и птица из супермаркета. Большинство произведено на крупных фермах. Животных там держат скученно. В тесноте легко распространяются инфекции. Чтобы предотвратить болезни (и потери прибыли), дают антибиотики. Массово. Всему стаду или всей птичнике сразу.

Плюс антибиотики ускоряют рост. Животные быстрее набирают вес. Меньше корма тратится. Выгодно фермерам.

Результат мясо содержит остатки антибиотиков. Небольшие дозы. Но вы едите мясо регулярно. Микродозы накапливаются. Воздействуют на вашу микрофлору. Полезные бактерии угнетаются. Вредные становятся устойчивыми к антибиотикам.

Это реальная проблема. ВОЗ предупреждает устойчивость к антибиотикам растет. Одна из причин использование в животноводстве.

Молоко и молочные продукты тоже. Коровам дают антибиотики при мастите (воспаление вымени). Молоко от больных коров не должно идти в продажу. Но контроль не всегда строгий. Остатки попадают в продукты.

Что делать?

Покупайте мясо и птицу с пометкой "без антибиотиков" или "органическое". Это дороже. Но здоровье дороже. Если бюджет ограничен, ешьте меньше мяса, но качественного. Лучше раз в неделю хорошую курицу, чем каждый день дешевую напичканную антибиотиками.

Фермерские продукты. Если есть возможность, покупайте у мелких фермеров. На рынках. Напрямую. Спрашивайте дают ли животным антибиотики. Честные фермеры скажут правду.

Рыба. Выращенная на фермах рыба тоже получает антибиотики. Лосось, форель, дорадо из аквакультуры. Дикая рыба безопаснее. Но дороже и не всегда доступна. Выбирайте осознанно.

Яйца. Куры на крупных птицефабриках получают антибиотики. Яйца с пометкой "органические" или "от кур свободного выгула" предпочтительнее.

Растительная пища безопаснее. Овощи, фрукты, бобовые, орехи не содержат антибиотиков. Но могут содержать пестициды (которые тоже вредят микрофлоре). Мойте тщательно. Или покупайте органические.

Первые пять дней фокус на очистке рациона. Уберите сомнительные продукты. Замените качественными. Это даст микрофлоре передышку. Полезные бактерии начнут восстанавливаться уже сейчас.

Второе действие. Снизить сахар. Резко. Сахар это топливо для вредных бактерий. Они обожают его. Размножаются как сумасшедшие, когда получают сахар.

Полезные бактерии сахар не любят. Им нужна клетчатка. Когда едите сахар, кормите врагов. Голодаете друзей. Баланс нарушается.

Сахар везде. Не только в конфетах и тортах. В хлебе. Соусах. Йогуртах. Готовых завтраках. Напитках. Везде.

Средний человек съедает двадцать-тридцать чайных ложек сахара в день. Это сто-сто пятьдесят граммов. Огромное количество. Вредные бактерии пируют. Полезные угнетены.

ВОЗ рекомендует не больше шести чайных ложек (двадцать пять граммов) добавленного сахара в день. Лучше меньше. Для восстановления микрофлоры первый месяц стремитесь к минимуму. В идеале ноль добавленного сахара.

Что убрать первые пять дней?

Сладости. Конфеты, печенье, торты, пирожные. Очевидно. Выбросите из дома или отдайте. Не держите соблазны.

Сладкие напитки. Газировки, соки (даже натуральные концентрат сахара без клетчатки), сладкий чай, кофе с сиропами. Пейте воду, несладкий чай, кофе без сахара.

Готовые завтраки. Хлопья, мюсли с сахаром, батончики. Замените на овсянку цельную, яйца.

Соусы. Кетчуп, соус барбекю, сладкий чили содержат тонны сахара. Читайте этикетки. Используйте горчицу, оливковое масло, уксус, лимонный сок.

Обезжиренные продукты. Йогурты обезжиренные, творожки часто содержат добавленный сахар (чтобы компенсировать отсутствие жира). Берите обычные без сахара.

Белый хлеб и выпечка. Белая мука ведет себя в организме почти как сахар. Быстро расщепляется до глюкозы. Вредные бактерии любят. Переходите на цельнозерновой хлеб, или вообще без хлеба первый месяц.

Скрытый сахар. Читайте этикетки. Сахар называется по-разному: глюкоза, фруктоза, сироп, мальтоза, декстроза, концентрат сока. Если это в составе первых трех ингредиентов продукт сахарный. Не берите.

Что оставить?

Натуральные сахара в цельных продуктах. Фрукты содержат фруктозу. Но вместе с клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Это нормально. Одно-два яблока, горсть ягод в день допустимы. Не литры сока.

Овощи содержат минимум сахара. Ешьте без ограничений.

Первые пять дней может быть тяжело. Тяга к сладкому накроет. Голова может болеть (сахарная ломка). Раздражительность. Это нормально. Временно. Через три дня легчает. Организм адаптируется.

Пейте больше воды. Ешьте белок и жиры (они дают сытость без сахара). Отвлекайтесь (прогулки, занятия). Не сдавайтесь. Это критичный этап.

Снижение сахара не только для микрофлоры. Это улучшит общее здоровье. Энергия стабилизируется. Вес снизится. Кожа очистится. Но главное полезные бактерии получат шанс размножиться. Вредные будут голодать. Баланс начнет восстанавливаться.

Третье действие. Больше воды и клетчатки. Постепенно.

Вода критична для кишечника. Она размягчает стул. Помогает движению по кишечнику. Предотвращает запоры. Плюс вода нужна бактериям. Метаболизм бактерий требует воды.

Большинство пьет мало. Полтора литра в день. Этого недостаточно. Норма два-три литра чистой воды. Не считая чая и кофе.

Первые пять дней увеличивайте постепенно. День первый два литра. День второй два с половиной. К пятому дню три литра. Не сразу, иначе будете бегать в туалет каждые полчаса. Организм адаптируется постепенно.

Пейте между приемами пищи. Утром натощак стакан воды. Перед каждым приемом пищи стакан за двадцать минут. Между приемами по стакану каждый час. Это даст три литра легко.

Клетчатка еда для полезных бактерий. Без клетчатки они голодают. С клетчаткой процветают.

Средний человек съедает десять-пятнадцать граммов клетчатки в день. Норма тридцать-сорок граммов. Для восстановления микрофлоры нужно больше. Сорок-пятьдесят граммов.

Но не добавляйте сразу много. Кишечник не привык. Бактерии не готовы. Резкое увеличение клетчатки дает вздутие, газы, боли. Это отпугнет.

Увеличивайте постепенно. День первый пятнадцать граммов (если ели десять, добавьте пять). День второй двадцать. День третий двадцать пять. День четвертый тридцать. День пятый тридцать пять. К началу программы (день шестой) будете готовы к сорока-пятидесяти граммам.

Где брать клетчатку?

Овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, перец, кабачки. Чем больше, тем лучше. Половина тарелки каждый прием пищи овощи.

Фрукты. Яблоки, груши, ягоды. Цельные, не соки. Одно-два яблока, горсть ягод дают пять-десять граммов клетчатки.

Цельные зерна. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа. Не белый хлеб и белый рис (там клетчатки почти нет). Цельнозерновые.