Андрей Попов – Курс 30 дней для восстановления микрофлоры (страница 4)

Бобовые. Чечевица, фасоль, нут, горох. Чемпионы по клетчатке. Сто граммов вареной чечевицы восемь граммов клетчатки. Плюс белок. Идеальная еда.

Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна, тыквенные. Горсть в день (тридцать граммов) дает три-пять граммов клетчатки. Плюс полезные жиры.

Отруби. Если не хватает клетчатки из еды, можно добавить отруби. Овсяные, пшеничные. Столовая ложка в йогурт или кашу. Но лучше из цельных продуктов там еще витамины, минералы.

Первые дни будет непривычно. Живот может урчать. Газы возможны. Это нормально. Бактерии получили еду. Активно работают. Производят газы как побочный продукт. Через неделю организм адаптируется. Дискомфорт пройдет.

Важно. Вода и клетчатка вместе. Клетчатка без воды может вызвать запор (она впитывает воду). Вода без клетчатки не даст эффекта для бактерий. Вместе они работают идеально.

Меню перехода с объяснениями

Пять дней подготовки. Конкретное меню на каждый день. С объяснениями почему так.

День первый.

Завтрак овсянка на воде пятьдесят граммов сухой крупы. Добавить горсть ягод, столовую ложку семян льна, щепотку корицы. Чай без сахара.

Почему: овсянка цельная дает клетчатку (пять граммов). Ягоды антиоксиданты и клетчатка. Семена льна омега-3 и клетчатка. Корица помогает стабилизировать сахар в крови.

Перекус яблоко среднее. Горсть миндаля (двадцать орехов).

Почему: яблоко дает клетчатку и пектин (пища для бактерий). Миндаль дает полезные жиры, белок, клетчатку.

Обед куриная грудка запеченная сто пятьдесят граммов (без антибиотиков, если возможно). Гречка вареная сто граммов. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, листья) с оливковым маслом.

Почему: белок из курицы. Гречка дает сложные углеводы и клетчатку. Овощи клетчатка и витамины. Оливковое масло полезные жиры, полифенолы (антиоксиданты для кишечника).

Перекус морковные палочки. Хумус три столовые ложки.

Почему: морковь дает клетчатку, бета-каротин. Хумус (нутовое пюре) дает белок, клетчатку из нута, полезные жиры.

Ужин рыба запеченная (лучше дикая) сто пятьдесят граммов. Брокколи на пару. Батат (сладкий картофель) запеченный сто граммов.

Почему: рыба дает омега-3 (противовоспалительные жиры). Брокколи богата клетчаткой и сульфорафаном (поддерживает детоксикацию). Батат дает клетчатку, бета-каротин, медленные углеводы.

Перед сном кефир несладкий стакан (если переносите молочные продукты).

Почему: кефир содержит пробиотики (живые полезные бактерии). Начинаете вводить их уже сейчас.

Вода два литра в течение дня.

Итого клетчатки около двадцати граммов. Больше, чем обычно, но не резкий скачок.

День второй.

Завтрак яичница из двух яиц с помидорами и шпинатом. Цельнозерновой хлеб один ломтик. Авокадо половина.

Почему: яйца дают белок. Помидоры и шпинат клетчатка, антиоксиданты. Цельнозерновой хлеб клетчатка (не белый!). Авокадо полезные жиры, клетчатка.

Перекус груша. Грецкие орехи горсть.

Обед чечевичный суп (чечевица, морковь, сельдерей, лук, специи). Кусок цельнозернового хлеба.

Почему: чечевица звезда. Много клетчатки, белка. Овощи в супе добавляют клетчатку. Сельдерей богат пребиотиками (еда для бактерий).

Перекус огурец. Горсть тыквенных семечек.

Ужин индейка тушеная сто пятьдесят граммов. Киноа вареная сто граммов. Салат из капусты с морковью (без сахара в заправке оливковое масло, уксус, соль).

Почему: индейка белок. Киноа цельное зерно, богато белком и клетчаткой. Капуста отличная клетчатка, поддерживает детоксикацию.

Перед сном натуральный йогурт без сахара (если переносите).

Вода два с половиной литра.

Клетчатки около двадцати пяти граммов.

День третий.

Завтрак смузи из замороженных ягод, шпината, семян чиа, миндального молока без сахара, половины банана.

Почему: ягоды и шпинат дают антиоксиданты, клетчатку. Семена чиа суперфуд, много клетчатки и омега-3. Банан дает сытость (но не больше половины в нем много сахара).

Перекус сельдерей с миндальной пастой (без сахара).

Обед говядина (желательно травяного откорма без антибиотиков) сто пятьдесят граммов. Бурый рис сто граммов. Салат из свеклы вареной с грецкими орехами и оливковым маслом.

Почему: говядина дает белок, железо. Бурый рис сложные углеводы, клетчатка. Свекла богата клетчаткой, поддерживает печень.

Перекус яблоко. Кешью горсть.

Ужин скумбрия запеченная сто пятьдесят граммов. Цветная капуста запеченная. Гречка сто граммов.

Почему: скумбрия богата омега-3. Цветная капуста дает клетчатку, витамин С. Гречка клетчатка, минералы.

Перед сном кефир или ряженка без сахара.

Вода три литра.

Клетчатки около тридцати граммов.

День четвертый.

Завтрак овсянка с тертым яблоком, корицей, столовой ложкой семян льна, горстью черники.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.