Андрей Попов – Кето-меню на неделю: вся правда о жирах (страница 3)

Третий способ — глюкометр для измерения кетонов в крови. Самый точный метод. Измеряет бета-гидроксибутират — основной кетон, который циркулирует в крови и используется клетками.

Прокалываешь палец ланцетом, капля крови на тест-полоску, вставляешь в глюкометр, через несколько секунд результат в ммоль/л.

Уровни кетонов в крови:

Меньше 0,5 ммоль/л — не в кетозе.

0,5-1,5 ммоль/л — легкий кетоз, начало.

1,5-3,0 ммоль/л — средний кетоз, оптимальный для большинства целей.

3,0-5,0 ммоль/л — глубокий кетоз, обычно при длительном голодании.

Больше 5,0 ммоль/л — очень глубокий кетоз, редко встречается у здоровых людей.

Больше 10 ммоль/л плюс высокий сахар — кетоацидоз, опасное состояние, срочно к врачу.

Для похудения и общего здоровья оптимально 1,5-3,0 ммоль/л. Не обязательно стремиться к максимуму, больше не значит лучше.

Плюсы глюкометра: точность, объективность, видишь реальную картину. Минусы: дорого. Сам прибор стоит 2000-4000 рублей, но основные расходы — тест-полоски. Одна полоска для кетонов стоит 100-150 рублей. Если мерить каждый день, за месяц выйдет 3000-4500 рублей. Плюс немного больно колоть палец каждый раз.

Нужно ли измерять кетоны? Зависит от целей. Если просто хотите похудеть и чувствовать себя лучше, можно ориентироваться на ощущения. Если есть конкретная цель (например, терапевтический кетоз при эпилепсии или раке), нужны точные измерения.

Для начала достаточно тест-полосок. Первую неделю проверяйте каждый день утром — видите, что полоски темнеют, значит входите в кетоз. Через две недели перестанут темнеть — нормально, организм адаптировался.

Если хотите точности, купите глюкометр. Измеряйте первую неделю каждый день утром натощак, видите динамику. Потом раз в неделю для контроля. Если выбились из кетоза (съели лишнего), измерьте — поймете, насколько откатились назад.

Еще момент. Уровень кетонов колеблется в течение дня. Утром обычно выше, вечером ниже. После еды падает (особенно если ели белок — он частично превращается в глюкозу). После тренировки может и вырасти, и упасть. Не зацикливайтесь на цифрах каждый час, смотрите общую тенденцию.

И последнее — не гонитесь за максимальными цифрами. Глубокий кетоз 4-5 ммоль/л не дает преимуществ перед средним 2-3 ммоль/л для обычных целей. Главное — стабильность. Лучше держать 2 ммоль/л постоянно, чем скакать от 0,5 до 4 каждый день.

Кетоз — это состояние, а не цифра. Когда чувствуете себя хорошо, энергия есть, голода нет, мозг работает — все, вы в кетозе. Цифры это просто подтверждение.

Глава 2: Макросы кето-диеты

Хорошо, вы поняли механизм. Организм переключается на жиры, производит кетоны, все работает. Но сколько конкретно жиров нужно есть? Сколько белка? И эти пресловутые пять процентов углеводов — что это в граммах?

Многие начинают кето наугад. Убрали хлеб и сахар, едят мясо с маслом — и ждут чуда. Иногда срабатывает. Но чаще человек либо не входит в кетоз (слишком много белка или скрытых углеводов), либо чувствует себя плохо (мало калорий или неправильное соотношение).

Кето требует точности. Не фанатичной, до последнего грамма. Но понимать базовые принципы нужно. Иначе это не кето, а просто низкоуглеводная диета с непредсказуемыми результатами.

Классическое соотношение макронутриентов на кето выглядит так. Семьдесят пять процентов калорий из жиров, двадцать процентов из белков, пять процентов из углеводов. Эти цифры не абсолютная истина, есть вариации. Но для начала берите именно такое соотношение.

Почему такое странное распределение? На обычном питании все иначе. Углеводы пятьдесят-шестьдесят процентов, белки пятнадцать-двадцать, жиры двадцать-тридцать. Тут все перевернуто.

Жиров много, потому что они основной источник энергии. Когда организм перешел на жировой обмен, ему нужно топливо. Жир дает девять калорий на грамм, углеводы и белки по четыре. Чтобы получить достаточно энергии из жиров, их процент высокий.

Белков умеренно. Белок нужен для сохранения мышечной массы, производства ферментов, гормонов, антител. Но слишком много белка выбьет из кетоза. Печень может превращать аминокислоты из белка в глюкозу (это называется глюконеогенез). Если едите много белка, организм производит глюкозу из него, кетоны падают. Поэтому белок ограничиваем.

Углеводов минимум. Двадцать-тридцать граммов чистых углеводов в день, не больше. Это критически важная граница. Превысите — выйдете из кетоза, все начнется заново.

Теперь переведем проценты в граммы. Проценты это доля калорий, а калории зависят от вашего веса, активности, целей. Нужно считать индивидуально.

Допустим, человек весит восемьдесят килограммов, умеренная активность, хочет похудеть. Расчетная калорийность для дефицита — примерно две тысячи калорий в день. Считаем макросы.

Углеводы. Пять процентов от двух тысяч — сто калорий. Делим на четыре (калории в грамме углеводов) — получается двадцать пять граммов углеводов в день. Запомните эту цифру, она главная. Двадцать-тридцать граммов чистых углеводов — это предел на кето.

Белки. Двадцать процентов от двух тысяч — четыреста калорий. Делим на четыре — сто граммов белка в день. Это для человека весом восемьдесят кило, умеренная активность. Если тренируетесь тяжело, можно больше — до ста тридцати-ста сорока граммов. Но не переборщите.

Жиры. Семьдесят пять процентов от двух тысяч — тысяча пятьсот калорий. Делим на девять (калории в грамме жира) — сто шестьдесят семь граммов жира в день. Звучит много? Это примерно семь столовых ложек оливкового масла. Или двести граммов жирного мяса плюс авокадо плюс горсть орехов плюс масло в салате. Реально съедобно.

Итого на две тысячи калорий: двадцать пять граммов углеводов, сто граммов белка, сто шестьдесят семь граммов жира. Вот ваши ориентиры.

Но это примерный расчет. Точные цифры зависят от множества факторов. Поэтому разберем подробнее.

Калорийность зависит от нескольких вещей. Базовый обмен веществ — сколько организм тратит в покое, просто на поддержание жизни. Физическая активность — сколько тратите на движение, тренировки, работу. Термический эффект пищи — сколько тратится на переваривание еды.

Базовый обмен можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: десять умножить на вес (кг) плюс шесть целых двадцать пять сотых умножить на рост (см) минус пять умножить на возраст (годы) плюс пять. Для женщин: то же самое, но в конце минус сто шестьдесят один вместо плюс пять.

Звучит сложно, но пример проще. Мужчина, восемьдесят килограммов, сто восемьдесят сантиметров, сорок пять лет. Считаем: десять умножить на восемьдесят равно восемьсот. Шесть целых двадцать пять сотых умножить на сто восемьдесят равно тысяча сто двадцать пять. Пять умножить на сорок пять равно двести двадцать пять. Складываем: восемьсот плюс тысяча сто двадцать пять минус двести двадцать пять плюс пять равно тысяча семьсот пять калорий. Это базовый обмен, сколько тратит в покое.

Теперь умножаем на коэффициент активности. Сидячий образ жизни — умножаем на одну целую две десятых. Легкая активность (прогулки, легкая работа) — на одну целую три десятых семь сотых. Умеренная (тренировки три-четыре раза в неделю) — на одну целую пять десятых пять сотых. Высокая (тренировки почти каждый день) — на одну целую семь десятых две сотых. Очень высокая (тяжелая физическая работа плюс тренировки) — на одну целую девять десятых.

Наш мужчина тренируется три раза в неделю, умеренная активность. Умножаем: тысяча семьсот пять умножить на одну целую пять десятых пять сотых равно две тысячи шестьсот сорок две калории. Это сколько тратит в день с учетом активности.

Если хочет похудеть, создаем дефицит. Обычно двадцать-тридцать процентов от расхода. Двадцать процентов дефицит — это минус пятьсот двадцать восемь калорий. Остается две тысячи сто четырнадцать калорий в день. Округляем до двух тысяч ста.

Если хочет поддерживать вес, ест две тысячи шестьсот сорок две калории. Если хочет набрать массу (такое тоже бывает на кето, хотя редко), создает профицит — плюс двадцать процентов, это три тысячи сто семьдесят калорий.

Для женщин расчет аналогичный, только базовый обмен обычно меньше. Женщина, шестьдесят пять килограммов, сто шестьдесят пять сантиметров, сорок лет. Базовый обмен: десять умножить на шестьдесят пять равно шестьсот пятьдесят. Шесть целых двадцать пять сотых умножить на сто шестьдесят пять равно тысяча тридцать одна целых двадцать пять сотых. Пять умножить на сорок равно двести. Складываем: шестьсот пятьдесят плюс тысяча тридцать одна целая двадцать пять сотых минус двести минус сто шестьдесят одна равно тысяча триста двадцать калорий. Умеренная активность, умножаем на одну целую пять десятых пять сотых — получается две тысячи сорок шесть калорий расход. Дефицит двадцать процентов — минус четыреста девять, остается тысяча шестьсот тридцать семь. Округляем до тысячи шестисот.

Эти формулы приблизительные. Реальный расход может отличаться — у кого-то метаболизм быстрее, у кого-то медленнее. Но для старта подходит. Начните с расчетной калорийности, через две недели посмотрите на результат. Вес падает слишком быстро (больше килограмма в неделю) — добавьте калорий. Вес стоит — уберите еще двести-триста калорий.