Андрей Попов – Кето-меню на неделю: вся правда о жирах (страница 2)

Давайте чуть подробнее про кетоны. Это не какие-то чужеродные вещества, это естественное топливо, которое организм производил всегда. Даже на обычном питании ночью, когда не едите восемь часов, печень производит небольшое количество кетонов. Просто на углеводном питании их мало, основное топливо все равно глюкоза.

На кето кетонов много, они становятся главным источником энергии. И тут начинается интересное.

Кетоны дают больше энергии, чем глюкоза, при том же количестве кислорода. Если глюкоза производит 31 молекулу АТФ (это энергетическая валюта клетки), то кетоны — до 38. Разница небольшая, но ощутимая, особенно для мозга.

Кетоны стабильны. Глюкоза в крови скачет — поели, поднялась, через два часа упала, хочется есть снова. Кетоны держатся ровно весь день. Отсюда стабильная энергия без провалов.

Кетоны не требуют инсулина для входа в клетки. Это критично. Инсулин на кето низкий, клетки не теряют чувствительность к нему, нет инсулинорезистентности. Это защита от диабета, ожирения, воспаления.

Кетоны защищают нейроны. Исследования показывают, что кетоны обладают нейропротекторным эффектом — защищают клетки мозга от повреждений, улучшают функцию митохондрий, снижают окислительный стресс. Поэтому кетогенную диету изучают для лечения болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, черепно-мозговых травм.

Кетоны снижают воспаление. Хроническое воспаление — корень большинства возрастных болезней. Кетоны блокируют воспалительные сигнальные пути, снижают уровень воспалительных цитокинов. Меньше воспаления — лучше здоровье, медленнее старение.

Кетоны продлевают жизнь. На животных доказано, что кетогенная диета увеличивает продолжительность жизни. На людях пока изучается, но признаки обнадеживающие — активация аутофагии, улучшение митохондриальной функции, снижение окислительного стресса.

Но есть нюанс. Переключение на кетоны требует адаптации. Ферменты, которые расщепляют кетоны в клетках, нужно активировать. Транспортеры, которые доставляют кетоны в мозг, нужно увеличить в количестве. Это занимает время — от нескольких дней до нескольких недель.

Поэтому первая неделя на кето самая тяжелая. Организм перестраивается. Старые системы (углеводные) еще работают по инерции, но топлива нет. Новые системы (жировые) только запускаются. В этом переходном периоде чувствуешь себя неважно.

Но если перетерпеть, дальше становится легче. Ферментные системы настроены, транспортеры работают, кетоны производятся стабильно. Организм адаптировался, теперь жиры — его основное топливо.

Интересный факт. Младенцы рождаются в кетозе. Материнское молоко содержит много жиров, мало углеводов. Младенец естественным образом питается кетонами первые месяцы жизни. Мозг активно растет, ему нужна куча энергии — кетоны дают ее.

Потом вводят прикорм с углеводами — каши, фрукты. Ребенок переключается на глюкозу. Кетоз уходит. И большинство людей живут всю жизнь на углеводах, забыв про второй бак.

Кето возвращает к тому естественному состоянию. Организм помнит, как работать на кетонах — это записано в генах. Просто нужно дать ему условия, убрать углеводы, и он переключится.

Теперь про неприятное. Первые три-пять дней на кето многие чувствуют себя отвратительно. Это называют кето-гриппом. Не настоящий грипп, просто симптомы похожи.

Что происходит? Слабость, вялость, нет сил даже встать с дивана. Голова болит, туман в мозгу, соображать сложно. Раздражительность зашкаливает, хочется всех послать. Тошнота, иногда расстройство желудка. Головокружение при резком вставании. Судороги в мышцах, особенно икры сводит по ночам. Бессонница — устал как собака, но не спится.

Звучит ужасно. Многие бросают на этом этапе, решив, что кето им не подходит. Мол, организм бунтует, значит это вредно. Но на самом деле это временная адаптация. Как ломка, только безвредная.

Почему так плохо? Несколько причин.

Первая — падение уровня сахара. Мозг привык к стабильной дозе глюкозы. Теперь ее нет. Мозг паникует, шлет сигналы тревоги. Отсюда туман, слабость, раздражительность. Но через пару дней мозг понимает, что кетоны работают не хуже, успокаивается.

Вторая — вывод воды и электролитов. Когда убираете углеводы, запасы гликогена в печени и мышцах тают. Каждый грамм гликогена связан с тремя граммами воды. Гликоген ушел — вода ушла. За первую неделю теряете 2-4 килограмма, большая часть — вода.

Вместе с водой выводятся электролиты — натрий, калий, магний. Инсулин низкий, почки не задерживают натрий, он активно выводится. Натрий тянет за собой воду и другие минералы. Получается обезвоживание и дефицит электролитов.

Дефицит натрия — это слабость, головокружение, головная боль. Дефицит калия — судороги, аритмия. Дефицит магния — бессонница, раздражительность, мышечные спазмы. Все симптомы кето-гриппа.

Третья причина — переключение гормонов. Инсулин падает, глюкагон растет. Кортизол может подскочить (гормон стресса — организм воспринимает отсутствие углеводов как стресс). Щитовидка может немного замедлиться (Т3 снижается). Все это влияет на самочувствие.

Четвертая — детокс. Жировые клетки хранят не только жир, но и токсины — пестициды, тяжелые металлы, продукты обмена. Когда жир расщепляется, токсины выходят в кровь. Печень и почки выводят их, но это нагрузка. Отсюда тошнота, слабость, иногда высыпания на коже.

Как облегчить кето-грипп? Главное — электролиты.

Натрий. Добавьте соль в еду, не бойтесь. На кето нужно 5-7 граммов натрия в день, это в два раза больше обычного. Можно выпить стакан воды с половиной чайной ложки соли и лимонным соком. Звучит противно, но помогает моментально — головная боль уходит, силы возвращаются.

Калий. Ешьте продукты богатые калием: авокадо, шпинат, лосось, орехи. Можно использовать соль с пониженным содержанием натрия — там вместо части натрия добавлен калий.

Магний. Добавка магния глицината или цитрата 300-400 мг в день. Принимать вечером — магний расслабляет, помогает уснуть.

Вода. Пейте достаточно, минимум два с половиной литра в день. Но не переборщите — слишком много воды вымывает электролиты еще сильнее. Пейте по жажде плюс немного больше.

Жиры. Не бойтесь есть жирное. Организм только учится использовать жир, ему нужно много. Если резко ограничите жиры и углеводы одновременно, энергии не будет вообще. Ешьте жирное мясо, добавляйте масло, сливки, авокадо.

Кофе. Кофеин может усилить симптомы кето-гриппа — головную боль, тревожность. Первую неделю лучше ограничить до одной чашки утром или вообще перейти на чай.

Движение. Тяжелые тренировки первую неделю не нужны. Организм перестраивается, нагрузка будет стрессом. Но легкая активность помогает — прогулки, йога, растяжка. Движение улучшает кровоток, помогает вывести токсины.

Сон. Спите больше, если можется. Организм восстанавливается во сне. Если бессонница — магний перед сном, травяной чай, медитация.

Терпение. Помните — это временно. Три-пять дней, максимум неделя. Потом резко лучше. Многие на четвертый день просыпаются и понимают — все, кето-грипп прошел, энергия вернулась. Как переключатель щелкнул.

Если совсем невмоготу, можно чуть увеличить углеводы до 30-40 граммов в день вместо 20. Переход будет мягче, но дольше. Или использовать экзогенные кетоны — добавки с готовыми кетонами. Они дают энергию, пока организм не научился производить свои. Но это костыль, лучше перетерпеть естественно.

Главное — не бросать на этом этапе. Самое плохое позади, дальше будет легче. Если бросите на третий день, пройдете через муку зря. А если дотерпите до пятого, увидите результат.

Как понять, что вошли в кетоз? Можно ориентироваться на ощущения — энергия вернулась, голод пропал, ясность в голове. Но это субъективно. Хочется цифр, измерений.

Есть три способа измерить кетоны.

Первый — тест-полоски для мочи. Самый дешевый и простой способ. Полоски продаются в аптеке, стоят копейки. Писаешь на полоску или окунаешь в емкость с мочой, через 15 секунд цвет меняется. Сравниваешь со шкалой на упаковке — от светло-розового (нет кетонов) до темно-фиолетового (много кетонов).

Плюсы: дешево, быстро, не больно. Минусы: неточно. Полоски показывают только один вид кетонов — ацетоацетат, который выводится с мочой. В начале кетоза его много, полоски темнеют. Но через пару недель организм адаптируется, начинает использовать кетоны эффективнее, выводит меньше. Полоски светлеют, хотя кетоз глубокий.

Плюс полоски зависят от гидратации. Пьете много воды — моча разбавленная, полоски светлые. Пьете мало — моча концентрированная, полоски темные. Можно подумать, что кетоз изменился, а на самом деле просто степень гидратации.

Поэтому полоски хороши для начала — проверить, вошли ли в кетоз вообще. Но для долгосрочного отслеживания не подходят.

Второй способ — анализатор дыхания. Измеряет ацетон в выдыхаемом воздухе. Ацетон — третий вид кетонов, который частично выводится через легкие. Отсюда специфический запах изо рта на кето — сладковатый, фруктовый, иногда как жидкость для снятия лака.

Анализатор выглядит как алкотестер. Дунул в трубку, прибор показывает уровень ацетона. Есть корреляция с уровнем кетонов в крови, но не идеальная.

Плюсы: не нужны расходники, купил прибор один раз, пользуйся сколько хочешь. Безболезненно, быстро. Минусы: дорого (от 5000 рублей), точность средняя, зависит от многих факторов (что ел, как дышишь).