Андрей Попов – КБЖУ без фанатизма: гибкий подход к питанию (страница 2)

Минимум – полграмма на килограмм веса. Это критический минимум, ниже которого опускаться нельзя. Оптимум – грамм на килограмм. Это золотая середина, при которой все работает как надо.

Углеводы – самая противоречивая тема. Одни говорят, что они зло. Другие – что без них никуда. Истина, как всегда, посередине.

Углеводы – это топливо. Быстрое, доступное, эффективное. Мозг работает на глюкозе. Мышцы во время тренировки тоже. Без углеводов вы будете вялым, сонным, раздражительным.

Но углеводы бывают разные. Простые – это сахар, сладости, белый хлеб, выпечка. Они усваиваются мгновенно, дают резкий скачок энергии, потом резкий спад. Сложные – это крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они усваиваются медленно, дают стабильную энергию на несколько часов.

Представьте костер. Простые углеводы – это бумага. Вспыхнула ярко, сгорела быстро. Сложные углеводы – это бревна. Горят долго, ровно, дают стабильное тепло.

Сергей работает водителем. Ему сорок три. Раньше на завтрак ел булки с чаем. К обеду уже еле соображал, глаза слипались. Опасно за рулем. Перешел на кашу с яйцами. Энергии хватает до обеда, голова ясная, концентрация нормальная.

Углеводы нужны. Но сколько? Зависит от активности. Если работаете физически, тренируетесь – нужно больше. Если сидите в офисе – меньше. Если хотите похудеть – еще меньше.

Вот простая схема. Белки и жиры – это константа. Они нужны всегда, в определенном количестве. А углеводы – это переменная. Их количество регулируете под свои цели.

Хотите похудеть – снижаете углеводы. Хотите набрать массу – повышаете. Хотите поддерживать вес – держите на среднем уровне.

Но совсем исключать углеводы нельзя. Мозгу нужна глюкоза. Да, он может работать на кетонах, когда углеводов совсем нет. Но это стресс для организма. Кетодиета работает, но она не для всех и не навсегда.

Елена попробовала кето. Ей пятьдесят. Исключила все углеводы – ни хлеба, ни каш, ни фруктов. Первую неделю было тяжело – голова болела, слабость, раздражительность. Потом адаптировалась. Вес пошел вниз. Но через два месяца начались проблемы. Запоры, потому что клетчатки не хватало. Упадок сил на тренировках. Настроение на нуле. Вернулась к нормальному питанию с углеводами. Вес остался на месте, но чувствовать себя стала лучше.

Углеводы – это не враг. Враг – это избыток простых углеводов. Сахар, сладости, выпечка. Они дают пустые калории без пользы. Резкий скачок сахара в крови, выброс инсулина, потом резкий спад и снова голод. Замкнутый круг.

А сложные углеводы – это друг. Гречка, овсянка, бурый рис, овощи. Они дают энергию, клетчатку, витамины, минералы. Насыщают надолго, не вызывают скачков сахара.

Вот интересный факт. Углеводы после тренировки идут в мышцы, а не в жир. Потому что мышцы истощены, им нужно восстановить запасы гликогена. Поэтому спортсмены едят углеводы после тренировки без страха. Они знают – это пойдет на восстановление.

А если вы не тренируетесь и едите много углеводов? Они пойдут в жир. Потому что организму некуда их деть. Запасы гликогена в мышцах и печени ограничены. Все лишнее превращается в жир.

Поэтому количество углеводов нужно подбирать под свою активность. Много двигаетесь – ешьте больше. Мало двигаетесь – ешьте меньше. Простая логика.

Теперь копнем чуть глубже. Есть такое понятие – гликемический индекс. Это скорость, с которой углеводы повышают сахар в крови.

Высокий гликемический индекс – сахар, белый хлеб, картофель. Сахар в крови взлетает быстро. Поджелудочная выбрасывает много инсулина, чтобы загнать этот сахар в клетки. Сахар резко падает. Вы снова голодны.

Низкий гликемический индекс – гречка, овощи, бобовые. Сахар поднимается медленно. Инсулина выделяется немного. Сахар держится стабильно. Вы сыты долго.

Инсулин – это гормон, который открывает клетки для глюкозы. Но у него есть побочный эффект. Он блокирует расщепление жира. Пока инсулин высокий, жир не горит. Поэтому когда вы едите много простых углеводов, инсулин постоянно высокий, и жир не уходит.

Николай не мог похудеть. Ему пятьдесят семь. Калорий ел мало, но вес стоял. Посмотрели, что он ест. Завтрак – каша быстрого приготовления с сахаром. Перекус – банан. Обед – белый рис с курицей. Полдник – печенье. Ужин – макароны. Все углеводы, причем быстрые. Инсулин скачет весь день. Жир не горит.

Заменили быстрые углеводы на медленные. Каша обычная, без сахара. Вместо банана – яблоко. Вместо белого риса – бурый. Вместо печенья – орехи. Вместо макарон – гречка. Вес пошел вниз. Без изменения калорий. Просто инсулин стал стабильным.

Это не значит, что нужно полностью исключить быстрые углеводы. Иногда можно. Правило 80/20 – восемьдесят процентов правильных продуктов, двадцать процентов свободы. Хотите пирожное – ешьте. Но не каждый день и не вместо нормальной еды.

А еще есть хитрость. Если едите быстрые углеводы, добавьте к ним белок или жир. Они замедлят усвоение. Хлеб с маслом и сыром усвоится медленнее, чем просто хлеб. Сахар в крови поднимется плавнее.

Клетчатка – это углевод, который не усваивается. Звучит странно, правда? Зачем есть то, что не усваивается?

Клетчатка нужна для кишечника. Она кормит полезные бактерии, улучшает пищеварение, выводит токсины. Замедляет усвоение сахара, снижает холестерин. Дает чувство сытости.

Людмила страдала запорами. Ей шестьдесят три. Ела мало овощей, в основном мясо и каши. Кишечник работал плохо. Врач посоветовал добавить клетчатку. Начала есть больше овощей, добавила отруби в кашу. Через неделю все наладилось.

Клетчатка есть в овощах, фруктах, цельных крупах, бобовых. Нужно минимум двадцать пять граммов в день. Лучше тридцать-тридцать пять. Это не так много. Порция овощей – пять граммов. Яблоко – четыре грамма. Порция гречки – шесть граммов. За день набирается.

Но резко увеличивать клетчатку нельзя. Кишечник должен привыкнуть. Иначе будет вздутие, дискомфорт. Добавляйте постепенно, по чуть-чуть.

А теперь о микронутриентах. Это витамины и минералы. Их нужно совсем немного, но без них ничего не работает.

Витамин D – для костей, иммунитета, настроения. Его не хватает почти всем, особенно зимой. Нужно либо солнце, либо добавки.

Витамин B12 – для нервной системы, кроветворения. Его нет в растительной пище. Вегетарианцам нужны добавки.

Железо – для гемоглобина, переноса кислорода. Его не хватает многим женщинам. Нужно мясо или добавки.

Магний – для нервной системы, мышц, сна. Его не хватает при стрессе. Есть в орехах, зелени, крупах.

Омега-3 – для сердца, мозга, суставов. Есть в жирной рыбе. Если не едите рыбу – нужны добавки.

Кальций – для костей, зубов, мышц. Есть в молочных продуктах, зелени, кунжуте.

Игорь чувствовал постоянную усталость. Ему сорок шесть. Спал нормально, ел нормально, а сил нет. Сдал анализы – витамин D на нуле, железо на нижней границе. Начал принимать добавки. Через месяц как будто заново родился.

Микронутриенты не дают калорий. Но без них организм не может использовать те калории, что вы едите. Это как машина без масла. Бензин есть, а ехать не может.

Поэтому важно есть разнообразно. Разные овощи, разные крупы, разные источники белка. Каждый продукт дает свой набор витаминов и минералов. Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить все необходимое.

Вот простое правило. На тарелке должны быть разные цвета. Зеленое, красное, желтое, оранжевое. Каждый цвет – это свои витамины и антиоксиданты. Монотонная еда – это монотонный набор нутриентов.

Татьяна ела одно и то же каждый день. Ей пятьдесят четыре. Завтрак – овсянка. Обед – курица с рисом. Ужин – творог. Калории в норме, БЖУ в норме. Но через три месяца начались проблемы. Кожа сухая, ногти ломкие, простуды одна за другой. Иммунитет упал. Начала разнообразить рацион – добавила овощи разных цветов, рыбу, яйца, разные крупы. Через месяц все наладилось.

Разнообразие – это ключ. Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах. Пробуйте новое. Каждую неделю добавляйте что-то, чего раньше не ели.

И еще момент. Обработка продуктов убивает витамины. Чем меньше обработка, тем больше пользы. Свежие овощи лучше вареных. Цельные крупы лучше хлопьев быстрого приготовления. Мясо куском лучше колбасы.

Но это не значит, что нужно есть все сырым. Некоторые витамины, наоборот, лучше усваиваются после термообработки. Ликопин из помидоров – после тушения. Бета-каротин из моркови – с маслом и после варки.

Главное – баланс. Ешьте и свежее, и приготовленное. И то, и другое нужно.

Давайте соберем все вместе. КБЖУ – это не просто буквы. Это основа вашего питания, вашего здоровья, вашей энергии.

Калории – это энергия. Не бойтесь их, но и не игнорируйте. Нужно знать, сколько вы едите и сколько тратите.

Белки – это строительный материал. Без них тело разваливается. Нужно минимум грамм на килограмм веса, лучше полтора-два.

Жиры – это гормоны и энергия. Без них гормональная система не работает. Нужно минимум полграмма на килограмм, лучше грамм.

Углеводы – это топливо. Выбирайте сложные, избегайте простых. Количество регулируйте под свою активность.

Клетчатка – для кишечника и сытости. Минимум двадцать пять граммов в день.

Микронутриенты – для всех процессов в организме. Ешьте разнообразно, чтобы получить все необходимое.

Это база. Без понимания этой базы дальше двигаться бессмысленно. Запомните эти принципы. Они простые, но работают.