Андрей Попов – КБЖУ без фанатизма: гибкий подход к питанию (страница 3)
Виктор всю жизнь метался от диеты к диете. Ему пятьдесят один. То кефир с яблоками, то одно мясо, то голодание. Вес скакал туда-сюда. Здоровье портилось. Потом он понял простую вещь. Нужно не диета, а понимание. Понимание того, что ты ешь и зачем.
Начал считать КБЖУ. Не фанатично, просто для понимания. Увидел, что ел слишком мало белка и слишком много быстрых углеводов. Скорректировал. Вес стабилизировался. Энергия появилась. Настроение улучшилось.
Это не волшебство. Это просто знание. Знание того, как работает ваше тело. И когда вы это понимаете, все становится проще.
Не нужно себя мучить. Не нужно голодать. Не нужно исключать целые группы продуктов. Нужно просто есть сбалансированно. Достаточно белка, достаточно жиров, умеренно углеводов. Разнообразно. Вкусно. С удовольствием.
Потому что еда – это не наказание. Это топливо, это удовольствие, это жизнь. И когда вы едите правильно, жизнь становится ярче.
В следующей главе мы разберем, как именно эти макронутриенты влияют на ваш организм. Почему от белка вы сыты дольше. Почему жиры нужны для гормонов. Почему углеводы дают энергию. Углубимся в физиологию, но опять же – простыми словами, без заумных терминов.
А пока запомните главное. КБЖУ – это не диета. Это образ жизни. Это понимание того, что вы едите. И это понимание дает вам свободу. Свободу есть то, что хочется, но в правильных пропорциях. Свободу не бояться еды. Свободу жить полной жизнью.
Глава 2. Как макронутриенты влияют на организм
Знаете, что самое интересное? Мы едим одно и то же, а организм реагирует по-разному. Съел Петр кусок мяса – сыт три часа. Съел кусок хлеба – через час снова голоден. Почему?
Дело в том, как тело обрабатывает разные макронутриенты. Белки, жиры и углеводы идут разными путями. Включают разные механизмы. Дают разные эффекты.
Давайте разберемся, что происходит внутри, когда вы едите. Без сложных терминов, на простом языке. Представьте, что ваше тело – это завод. И на этот завод приезжают три вида сырья. Каждый обрабатывается по-своему.
Начнем с белков. Вы съели кусок курицы. Что дальше?
Белок попадает в желудок. Там его начинает расщеплять соляная кислота и фермент пепсин. Это долгий процесс. Белок – сложная структура, его нужно разобрать на аминокислоты. Желудок работает несколько часов.
Потом белок переходит в кишечник. Там его дорабатывают другие ферменты. Еще несколько часов. В итоге белок находится в пищеварительной системе четыре-шесть часов. Все это время вы чувствуете сытость.
А теперь самое интересное. На переваривание белка тело тратит много энергии. Это называется термогенный эффект пищи. Съели сто калорий из белка – двадцать пять-тридцать калорий ушло на переваривание. Чистая прибыль – семьдесят-семьдесят пять калорий.
Сравните с углеводами. Съели сто калорий из углеводов – на переваривание ушло пять-десять калорий. Чистая прибыль – девяносто-девяносто пять. Чувствуете разницу?
Алексей решил увеличить белок в рационе. Ему сорок два. Раньше ел в основном каши и хлеб. Начал добавлять к каждому приему пищи белок – яйца на завтрак, курицу на обед, рыбу на ужин. Через две недели заметил – есть хочется меньше. Перекусы отпали сами собой. Просто не хотелось.
Это не магия. Это физиология. Белок насыщает лучше всех. И вот почему.
Во-первых, он долго переваривается. Желудок полный – мозг получает сигнал “сыт”.
Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов насыщения. Пептид YY, холецистокинин, GLP-1. Эти гормоны говорят мозгу “хватит есть”.
В-третьих, белок снижает уровень грелина. Это гормон голода. Меньше грелина – меньше хочется есть.
В-четвертых, белок стабилизирует сахар в крови. Нет резких скачков – нет резких приступов голода.
Исследования показывают – люди, которые едят больше белка, автоматически съедают меньше калорий. Без усилий. Просто потому что не хочется.
В одном эксперименте две группы людей ели одинаковое количество калорий. Первая группа – тридцать процентов калорий из белка. Вторая – пятнадцать процентов. Через двенадцать недель первая группа похудела больше. Хотя калории были одинаковые.
Почему? Потому что термогенный эффект белка выше. Тело тратило больше энергии на переваривание. Плюс люди чувствовали себя сытыми, не срывались на перекусы.
Ольга всю жизнь боролась с голодом на диетах. Ей пятьдесят три. Урезала калории – через два дня срывалась. Не могла терпеть голод. Потом узнала про белок. Оставила те же калории, но увеличила белок до тридцати процентов. Голод ушел. Диета перестала быть мучением.
Вот практический совет. Хотите меньше есть – добавьте белок к каждому приему пищи. Завтрак – яйца или творог. Обед – мясо или рыба. Ужин – курица или бобовые. Перекус – орехи или йогурт.
Не нужно фанатизма. Не нужно есть одни белки. Просто убедитесь, что в каждом приеме пищи есть белковый компонент. Это автоматически снизит аппетит.
И еще момент. Белок помогает сохранить мышцы при похудении. Когда вы едите меньше калорий, тело начинает искать энергию. Оно может взять ее из жира или из мышц. Если белка достаточно – возьмет из жира. Если белка мало – возьмет из мышц.
Поэтому на диете белок особенно важен. Минимум полтора грамма на килограмм веса. Лучше два. Это защитит ваши мышцы.
Мышцы – это не просто красота. Это метаболизм. Чем больше мышц, тем больше калорий вы тратите в покое. Потеряли мышцы – метаболизм замедлился. Теперь нужно еще меньше есть, чтобы не толстеть. Замкнутый круг.
Поэтому сохранение мышц – это приоритет. А белок – это инструмент для сохранения мышц.
Теперь о жирах. Вы съели ложку масла или горсть орехов. Что происходит?
Жиры перевариваются медленно. Еще медленнее, чем белки. Они задерживаются в желудке, замедляют опорожнение. Поэтому когда вы едите жиры, сытость длится долго.
Но главная роль жиров – не в насыщении. Главная роль – в гормонах.
Половые гормоны – тестостерон, эстроген, прогестерон – строятся из холестерина. А холестерин – это жир. Без жиров в рационе холестерин падает. Гормоны падают следом.
Андрей сидел на обезжиренной диете полгода. Ему сорок девять. Обезжиренный творог, куриная грудка, овощи. Жиров почти не было. Через четыре месяца заметил – либидо пропало. Совсем. Пошел к врачу, сдал анализы. Тестостерон на нижней границе нормы.
– Жиры едите? – спросил врач.
– Нет, я на диете.
– Вот поэтому и проблемы. Тестостерон из жиров строится.
Добавил в рацион жирную рыбу, орехи, масло. Через два месяца тестостерон восстановился. Либидо вернулось.
У женщин та же история. Без жиров падает эстроген и прогестерон. Месячные становятся нерегулярными или пропадают совсем. Кожа сухая, волосы ломкие, настроение на нуле.
Наталья исключила жиры, чтобы похудеть. Ей сорок один. Через три месяца месячные стали приходить раз в два-три месяца. Гинеколог сказала:
– Организм в стрессе. Ему не хватает ресурсов для репродуктивной функции.
Вернула жиры в рацион. Через два месяца цикл восстановился.
Жиры нужны не только для половых гормонов. Они нужны для кортизола – гормона стресса. Для гормонов щитовидной железы. Для инсулина. Вся гормональная система завязана на жирах.
А еще жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Витамины А, D, E, K не усваиваются без жира. Съели морковку без масла – витамин А прошел транзитом. Добавили масло – усвоился.
Витамин D особенно важен. Он регулирует иммунитет, настроение, прочность костей. Его не хватает почти всем, особенно зимой. И если вы едите обезжиренное, даже добавки витамина D не помогут. Потому что ему нужен жир для усвоения.
Игорь принимал витамин D три месяца. Ему пятьдесят пять. Анализы показывали – уровень не растет. Врач спросила:
– С чем принимаете?
– Просто запиваю водой.
– Вот поэтому не усваивается. Принимайте с жирной пищей.
Стал принимать витамин D с ложкой масла или с орехами. Через месяц уровень поднялся.
Жиры влияют на воспаление в организме. Омега-3 жирные кислоты из рыбы снижают воспаление. Омега-6 из растительных масел могут его повышать, если их слишком много.
Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 – четыре к одному. Но в современном питании оно часто двадцать к одному. Слишком много омега-6, слишком мало омега-3. Это создает хроническое воспаление.
Хроническое воспаление – это основа многих болезней. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, даже депрессия. Все связано с воспалением.
Поэтому важно есть жирную рыбу два-три раза в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь. Или принимать омега-3 в капсулах. Это снизит воспаление, улучшит работу сердца, мозга, суставов.
Валентина начала есть рыбу три раза в неделю. Ей шестьдесят два. Раньше ела редко, не любила. Но суставы болели, врач посоветовал омега-3. Через два месяца боль в суставах уменьшилась. Настроение улучшилось. Даже кожа стала лучше.
Жиры влияют на мозг. Мозг на шестьдесят процентов состоит из жира. Ему нужны жиры для строительства новых клеток, для передачи сигналов между нейронами.
Без жиров мозг работает хуже. Память слабеет, концентрация падает, настроение портится. Депрессия часто связана с дефицитом омега-3.
В одном исследовании людям с депрессией давали омега-3 в дополнение к антидепрессантам. Результат был лучше, чем у тех, кто принимал только антидепрессанты.
Конец ознакомительного фрагмента.