Андрей Попов – КБЖУ без фанатизма: гибкий подход к питанию (страница 1)

КБЖУ без фанатизма: гибкий подход к питанию

Глава 1. Основы энергетического баланса: из чего состоит КБЖУ

Здравствуйте, дорогие читатели!

Знаете, что самое странное? Мы каждый день едим, но понятия не имеем, что именно попадает внутрь. Открываем холодильник, берем что-то вкусное, жуем, глотаем. А потом удивляемся – откуда лишний вес, откуда усталость, почему после обеда хочется спать как медведю зимой.

Вот сидит Андрей за столом. Ему сорок пять. Съел на обед котлету с картошкой, запил сладким чаем. Через полчаса глаза слипаются. Коллеги шутят – опять переел. А он и не переедал вроде. Просто не знает, что внутри этой котлеты и картошки творится настоящая химическая лаборатория. И от того, какие вещества туда попали, зависит все – энергия, настроение, даже мысли в голове.

Давайте разберемся без заумных слов. Представьте, что ваше тело – это дом. Большой, теплый, живой дом. И этому дому нужно три вещи: топливо для отопления, кирпичи для ремонта и масло для всех механизмов. Вот и вся суть КБЖУ.

Начнем с калорий. Слово страшное, все его боятся. Женщины считают, мужчины игнорируют. А что это вообще такое?

Калория – это просто единица измерения энергии. Как метр для расстояния, как килограмм для веса. Ничего страшного. Один грамм белка дает четыре калории. Один грамм углеводов – тоже четыре. А вот грамм жира – целых девять. Запомните эти цифры. Они объясняют, почему от масла и сала вес набирается быстрее, чем от курицы.

Но вот что интересно. Калории калориям рознь. Можно съесть сто калорий из яблока, а можно из конфеты. Цифра одна, а эффект разный. Яблоко даст клетчатку, витамины, медленную энергию. Конфета – быстрый скачок сахара в крови, потом резкий спад и снова голод. Чувствуете разницу?

Марина, например, всю жизнь считала калории. Ей пятьдесят два. Взвешивала каждый кусочек, записывала в блокнот. Укладывалась в норму – тысяча двести калорий в день. И не худела. Знаете почему? Потому что ела одни углеводы. Хлеб, каши, фрукты. Калорий мало, а вес стоит. Организм просто не получал того, что нужно для нормальной работы.

Вот тут и начинается самое важное. Калории – это не просто цифра. Это энергия, которую тело использует для всего. Для дыхания, для ходьбы, для мышления. Даже когда вы спите, сердце бьется, легкие дышат, мозг работает. На все это нужна энергия. И если ее не хватает – тело начинает экономить. Замедляет обмен веществ, снижает температуру, делает вас вялым и сонным.

А если энергии слишком много? Тело умное. Оно не выбрасывает лишнее. Оно откладывает про запас. В жир. На черный день. Который, честно говоря, в наше время вряд ли наступит. Но тело об этом не знает. Оно живет по древним программам, когда люди могли неделями не видеть еды.

Средний человек тратит в день около двух тысяч калорий. Мужчины чуть больше, женщины чуть меньше. Это если вы работаете в офисе, ходите пешком минут тридцать в день, вечером сидите на диване. Обычная жизнь. Если добавить тренировки – цифра вырастет. Если лежать целый день – упадет.

И вот здесь начинается магия. Хотите похудеть – ешьте чуть меньше, чем тратите. Хотите набрать мышцы – ешьте чуть больше. Хотите просто жить спокойно – ешьте ровно столько. Простая математика. Но дьявол, как всегда, в деталях.

Потому что не все калории одинаково полезны. И тут мы переходим к главным героям нашей истории – белкам, жирам и углеводам.

Белки – это кирпичи вашего дома. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, ногти. Даже гормоны и ферменты – это белки. Без них тело просто развалится. Буквально.

Олег решил похудеть. Ему сорок восемь. Сел на диету – одни овощи и фрукты. Калорий мало, вес уходит. Радуется. Через месяц смотрит в зеркало – лицо осунулось, кожа обвисла, волосы лезут. Пришел к врачу. Врач спрашивает:

– Белок едите?

– Какой белок? Я на диете.

– Вот поэтому и выглядите как после болезни.

Белок нужен каждый день. Не про запас, как жир. Тело его не хранит. Съели – использовали. Не съели – начинает разбирать собственные мышцы. Да-да, именно так. Когда белка не хватает, организм берет его из мышц. Поэтому люди на строгих диетах худеют не жиром, а мышцами. Вес уходит, а фигура не улучшается.

Сколько нужно белка? Зависит от вас. Если просто живете спокойно – грамм на килограмм веса. Весите семьдесят килограммов – нужно семьдесят граммов белка в день. Если тренируетесь, строите мышцы – полтора-два грамма на килограмм. Это не фанатизм, это физиология.

Где брать белок? Мясо, рыба, яйца, творог. Это животные белки – полноценные, со всеми нужными аминокислотами. Есть еще растительные – бобовые, орехи, крупы. Они тоже хороши, но неполноценные. Нужно комбинировать, чтобы получить все аминокислоты.

Вот интересный факт. Белок насыщает лучше всех. Съели кусок курицы – сытость на несколько часов. Съели булку – через час снова голодны. Почему? Потому что белок переваривается долго, медленно отдает энергию. А еще на его переваривание тело тратит много калорий. Это называется термогенный эффект. Съели сто калорий из белка – тридцать сразу ушло на переваривание. Съели сто калорий из углеводов – ушло всего пять.

Поэтому когда люди увеличивают белок в рационе, они автоматически начинают меньше есть. Просто потому что не хочется. Сытость приходит быстрее и держится дольше.

Но есть нюанс. Слишком много белка – тоже плохо. Особенно если почки не в порядке. Белок создает нагрузку на почки, они должны фильтровать продукты его распада. Здоровые почки справятся. Больные – нет. Поэтому если есть проблемы с почками, с белком нужно быть осторожнее. Но об этом подробнее поговорим в третьей главе.

А еще белок нужен для гормонов. Инсулин – белок. Гормон роста – белок. Половые гормоны строятся с участием белка. Без него гормональная система просто не работает. Вот почему девушки на строгих диетах теряют месячные. Организм понимает – ресурсов нет, размножаться нельзя, отключаем репродуктивную функцию.

Ирина сидела на кефире и яблоках два месяца. Ей тридцать девять. Похудела на десять килограммов. Месячные пропали. Пошла к гинекологу. Та развела руками:

– Ешьте нормально. Организм в стрессе.

Через три месяца нормального питания с достаточным белком все восстановилось. Но время потеряно, здоровье подорвано.

Запомните простую вещь. Белок – это основа. Без него ничего не работает. Мышцы не растут, кожа не обновляется, гормоны не вырабатываются. Это не просто макронутриент. Это фундамент вашего здоровья.

Теперь о жирах. Их все боятся. Жир в еде – значит жир на боках. Логично? Нет. Совсем нет.

Жиры – это не враг. Это масло для всех механизмов вашего тела. Без них не усваиваются витамины А, D, E, K. Без них не вырабатываются половые гормоны. Без них мозг не работает – он на шестьдесят процентов состоит из жира.

Светлана решила исключить жиры полностью. Ей пятьдесят пять. Обезжиренный творог, куриная грудка на пару, овощи без масла. Через два месяца начались проблемы. Кожа сухая, волосы ломкие, настроение на нуле. Либидо пропало вообще. Пришла к эндокринологу. Анализы показали – половые гормоны на нижней границе нормы.

– Жиры едите? – спросил врач.

– Нет, я худею.

– Вот поэтому и проблемы. Гормоны из жиров строятся.

Добавила в рацион масло, орехи, жирную рыбу. Через месяц все наладилось. Гормоны восстановились, настроение улучшилось, даже кожа стала лучше.

Жиры бывают разные. Насыщенные – это животные жиры, сливочное масло, сало. Их не нужно бояться, но и злоупотреблять не стоит. Ненасыщенные – это растительные масла, орехи, авокадо, рыба. Их нужно больше. Особенно омега-3 из рыбы – они снижают воспаление, улучшают работу сердца и мозга.

А вот трансжиры – это действительно враг. Маргарин, магазинная выпечка, фастфуд. Они повышают плохой холестерин, снижают хороший, забивают сосуды. Их нужно избегать по максимуму.

Сколько жиров нужно? Примерно грамм на килограмм веса. Весите семьдесят – нужно семьдесят граммов жира в день. Это не так много, как кажется. Столовая ложка масла – это пятнадцать граммов. Горсть орехов – двадцать. Кусок жирной рыбы – еще двадцать. Вот и набралось.

Жиры дают девять калорий на грамм. Это в два раза больше, чем белки и углеводы. Поэтому с ними легко перебрать по калориям. Но это не значит, что их нужно исключать. Просто нужно контролировать количество.

Интересный момент. Жиры замедляют усвоение углеводов. Съели хлеб с маслом – сахар в крови поднимется медленнее, чем от хлеба без масла. Это хорошо. Медленный подъем сахара – это стабильная энергия, нет резких скачков и спадов.

Владимир всю жизнь ел обезжиренное. Ему шестьдесят один. Обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, куриная грудка. Думал, что делает правильно. Потом прочитал в интернете про важность жиров. Начал добавлять масло в салаты, есть жирную рыбу, орехи. Через месяц заметил – энергии больше, суставы меньше болят, даже память улучшилась.

Жиры – это долгая энергия. Углеводы сгорают быстро, жиры медленно. Поэтому когда вы едите достаточно жиров, энергия стабильная весь день. Нет этих качелей – то бодрость, то упадок сил.

А еще жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Съели морковку без масла – витамин А не усвоился. Добавили ложку масла – усвоился. Простая химия.

Но повторюсь – слишком мало жиров опасно. Гормональные сбои, проблемы с кожей, волосами, ногтями. Депрессия, потому что мозгу не хватает строительного материала. Нарушение менструального цикла у женщин. Снижение тестостерона у мужчин.