Андрей Попов – Иммунный курс 30 дней: быстро и легко (страница 4)

День второй (вторник).

Завтрак яичница из трех яиц с помидорами и шпинатом. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Апельсиновый сок свежевыжатый стакан (из двух апельсинов).

Витамин С: помидоры двадцать, шпинат десять, сок сто сорок. Итого сто семьдесят. Цинк: яйца два, хлеб один. Итого три.

Перекус болгарский перец красный нарезанный. Хумус.

Витамин С: перец сто девяносто. Цинк: хумус (нут) один.

Обед лосось запеченный сто пятьдесят граммов. Салат из капусты белокочанной, моркови, зелени с лимоном. Гречка вареная сто граммов.

Витамин С: капуста сорок, лимон десять. Итого пятьдесят. Цинк: лосось один, гречка один. Итого два.

Перекус клубника горсть. Миндаль тридцать граммов.

Витамин С: восемьдесят. Цинк: миндаль один.

Ужин индейка тушеная сто пятьдесят граммов. Брокколи на пару. Батат запеченный сто граммов. Салат из помидоров с базиликом.

Витамин С: брокколи восемьдесят, помидоры двадцать, батат двадцать. Итого сто двадцать. Цинк: индейка четыре, батат один. Итого пять.

Перед сном кефир с тыквенными семечками две столовые ложки.

Цинк: кефир один, семечки три. Итого четыре.

Итого за день: витамин С шестьсот тридцать. Цинк двадцать один.

День третий (среда).

Завтрак смузи из замороженной клубники, киви, шпината, банана, миндального молока. Посыпать сверху тыквенными семечками.

Витамин С: клубника восемьдесят, киви семьдесят, шпинат десять. Итого сто шестьдесят. Цинк: семечки три.

Перекус грейпфрут половина. Грецкие орехи горсть.

Витамин С: грейпфрут сорок. Цинк: орехи один.

Обед говядина тушеная с болгарским перцем и луком сто пятьдесят граммов. Чечевица вареная сто граммов. Салат из свежих овощей с петрушкой.

Витамин С: перец сто, петрушка тридцать. Итого сто тридцать. Цинк: говядина семь, чечевица два. Итого девять.

Перекус ананас свежий сто граммов. Кешью горсть.

Витамин С: ананас пятьдесят. Цинк: кешью полтора.

Ужин устрицы шесть штук (если доступны; если нет курица). Киноа. Брокколи. Квашеная капуста.

Витамин С: брокколи восемьдесят, капуста квашеная тридцать. Итого сто десять. Цинк: устрицы семьдесят (или курица три, киноа один).

Перед сном йогурт с ягодами.

Цинк: йогурт один.

Итого за день: витамин С пятьсот десять. Цинк восемьдесят восемь (с устрицами) или двадцать один (с курицей).

День четвертый-седьмой (четверг-воскресенье). Продолжайте по тому же принципу. Каждый прием пищи источник витамина С (овощи, фрукты, зелень). Каждый прием источник цинка (мясо, семечки, бобовые, орехи).

Меняйте продукты для разнообразия. Сегодня говядина, завтра курица, послезавтра рыба. Сегодня клубника, завтра киви, послезавтра апельсин. Разнообразие дает не только витамин С и цинк. Дает сотни других полезных веществ.

Принципы меню первой недели.

Каждый завтрак фрукты или ягоды (витамин С). Тыквенные семечки или орехи (цинк).

Каждый обед большой салат с перцем, зеленью (витамин С). Мясо или бобовые (цинк).

Каждый ужин овощи (брокколи, капуста) на пару или запеченные (витамин С). Белок животный или растительный (цинк).

Перекусы фрукты плюс орехи/семечки. Двойная польза.

Пейте достаточно воды три литра в день. Витамин С водорастворимый. Нужна вода для усвоения и транспорта.

К концу седьмого дня заметите изменения. Энергия выше. Утром встаете легче. Ясность в голове. Это первые признаки иммунитет получил топливо. Начал работать оптимально.

Если кто-то рядом чихает, не паникуете. Раньше думали все, заражусь. Сейчас спокойны. Защита крепкая. Вирус может попытаться. Но армия готова.

Первая неделя хочется чего-то особенного. Не просто еда. А блюда, которые дают мощный удар по слабому иммунитету. Рецепты, насыщенные витамином С и цинком. Вкусные. Простые. Эффективные.

Иммунный смузи "Красный щит".

Ингредиенты: стакан замороженной клубники, один киви, половина красного болгарского перца (да, в смузи!), горсть шпината, столовая ложка тыквенных семечек, стакан воды или миндального молока, чайная ложка меда.

Приготовление: все в блендер. Взбить до однородности. Пить утром натощак.

Витамин С: больше трехсот миллиграммов (треть дневной нормы в одном стакане). Цинк: три миллиграмма из семечек.

Вкус необычный. Перец не чувствуется (ягоды перебивают). Но польза огромная. Попробуйте. Удивитесь.

Салат "Иммунная бомба".

Ингредиенты: один красный болгарский перец нарезанный, один желтый, горсть брокколи (сырой или слегка бланшированной), горсть петрушки рубленой, половина красного лука, сто граммов нута вареного, две столовые ложки тыквенных семечек. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, чеснок давленый, соль, перец.

Приготовление: все нарезать, смешать, заправить.

Витамин С: больше четырехсот миллиграммов. Цинк: пять миллиграммов.

Один такой салат на обед половина дневных нутриентов. Плюс сытно. Плюс вкусно. Цвета яркие аппетит разыгрывается.

Суп "Защитник".

Ингредиенты: куриная грудка двести граммов, два литра воды, одна луковица, две моркови, два стебля сельдерея, один болгарский перец красный, горсть брокколи, три зубчика чеснока, сок одного лимона, петрушка, укроп, соль, перец, лавровый лист.

Приготовление: курицу варить с луковицей и лавровым листом сорок минут. Достать курицу, разобрать на волокна. Бульон процедить. Добавить нарезанные морковь, сельдерей, перец, брокколи. Варить десять минут. Добавить курицу, чеснок давленый, зелень, лимонный сок. Довести до кипения. Выключить.

Витамин С: больше двухсот миллиграммов на порцию. Цинк: четыре миллиграмма.

Классический куриный суп не просто бабушкина сказка. Это реальная поддержка иммунитета. Горячий бульон увлажняет слизистые. Пары прочищают нос. Нутриенты насыщают. Чеснок убивает бактерии. Лимон дает витамин С. Курица дает белок и цинк.

Ешьте при первых признаках простуды. Или просто так, для профилактики. Два-три раза в неделю.

Перекус "Силовой заряд".

Ингредиенты: горсть тыквенных семечек, горсть миндаля, горсть кешью, горсть сушеной клюквы (без сахара). Смешать. Хранить в банке.

Съедайте горсть между приемами пищи. Цинк из семечек и орехов. Витамин С из клюквы (сушеная содержит меньше, но все равно есть). Плюс полезные жиры, белок. Энергия на три часа.

Удобно носить с собой. На работу, в дорогу. Голодны горсть перекуса. Сытость плюс иммунитет.

Коктейль "Цитрусовый удар".

Ингредиенты: один апельсин, половина грейпфрута, один лимон, чайная ложка меда, щепотка имбиря тертого, стакан воды.

Приготовление: выжать сок из цитрусовых. Смешать с водой, медом, имбирем. Размешать. Пить утром или когда чувствуете начало простуды.

Витамин С: больше двухсот миллиграммов. Имбирь противовоспалительный. Мед успокаивает горло.

Не пейте натощак (кислота может раздражать желудок). После завтрака идеально.

Первая неделя экспериментируйте с рецептами. Они делают программу вкусной. Не скучной. Каждый день что-то новое. Организм получает нутриенты. Вы получаете удовольствие.