Андрей Попов – Иммунный курс 30 дней: быстро и легко (страница 3)

Укрепляет барьеры. Кожа и слизистые первая линия. Витамин С нужен для производства коллагена. Коллаген белок, который скрепляет клетки. Крепкий коллаген прочная кожа. Вирус не проникнет. Слабый коллаген кожа рыхлая. Враг проходит легко.

Сокращает длительность болезни. Если все же заболели (не всегда можно предотвратить), витамин С помогает выздороветь быстрее. Исследования показали высокие дозы сокращают простуду на один-два дня. Не чудо, но заметно.

Сколько нужно? Минимум пятьсот миллиграммов в день. Оптимально тысяча. Это больше официальной нормы (девяносто миллиграммов). Но официальная норма чтобы не заболеть цингой. Для крепкого иммунитета нужно больше.

Можно ли переборщить? Витамин С водорастворимый. Избыток выводится с мочой. Не накапливается. Не токсичен. Очень высокие дозы (больше двух тысяч) могут вызвать диарею. Но тысяча миллиграммов безопасна для всех.

Из еды или таблеток? Лучше из еды. Вот почему. Еда содержит не только витамин С. Там биофлавоноиды вещества, которые усиливают действие витамина. Там клетчатка, минералы, другие антиоксиданты. Все работает вместе. Эффект сильнее.

Таблетка дает чистый витамин С. Усваивается хуже. Действует слабее. Плюс синтетический витамин может содержать добавки (красители, связующие). Зачем лишнее?

Если из еды сложно набрать (зима, мало свежих продуктов), тогда добавка. Но первый выбор еда.

Где брать витамин С? Не только цитрусовые. Они популярны, но не чемпионы.

Перец болгарский король. Один средний красный перец содержит сто девяносто миллиграммов витамина С. Почти двойная норма. Желтый и оранжевый тоже богаты. Зеленый меньше, но все равно много.

Ешьте перец сырым (варка разрушает витамин). В салате. Нарезанный палочками как перекус. Добавляйте везде.

Брокколи восемьдесят миллиграммов на сто граммов. Плюс куча других полезностей (сульфорафан, витамин К). Варите на пару слегка. Не разваривайте (теряется витамин).

Киви один плод дает семьдесят миллиграммов. Удобно. Вкусно. Режьте пополам, ешьте ложкой.

Клубника восемьдесят миллиграммов на сто граммов (примерно восемь ягод). Свежая лучше. Замороженная тоже сохраняет витамин (замораживание не разрушает). Зимой отличный вариант.

Цитрусовые апельсин дает семьдесят миллиграммов. Грейпфрут пятьдесят. Лимон тридцать (но кто ест лимон целиком?). Хороши, но не единственный источник.

Капуста белокочанная, цветная, брюссельская. Все содержат прилично витамина С. Квашеная капуста тоже (ферментация даже увеличивает содержание). Плюс пробиотики двойная польза.

Зелень петрушка, укроп, шпинат. Добавляйте в салаты щедро. Не украшение. Это витамины.

Ананас, манго, папайя тропические фрукты богаты. Если доступны отлично.

Как набрать тысячу миллиграммов из еды за день? Легко. Завтрак киви и клубника (сто сорок миллиграммов). Обед салат с перцем и брокколи (двести семьдесят). Перекус апельсин (семьдесят). Ужин капуста и зелень (сто). Итого пятьсот восемьдесят. Добавьте еще перекус с ягодами или фруктами тысяча набрана.

Не нужны горы еды. Просто включайте богатые источники каждый прием пищи. Это станет привычкой.

Первая неделя фокусируйтесь на витамине С. Каждый день минимум пятьсот миллиграммов. Лучше тысяча. Лейкоциты скажут спасибо. Вирусы пожалеют, что связались с вами.

Цинк минерал силы. Меньше на слуху, чем витамин С. Но не менее важен. Может, даже важнее. Без цинка иммунитет разваливается быстро.

Как работает цинк?

Критичен для производства Т-клеток. Т-лимфоциты координаторы и убийцы иммунитета. Без них приобретенный иммунитет не работает. Цинк нужен для их созревания в тимусе (орган, где Т-клетки "учатся"). Мало цинка Т-клетки незрелые. Не функциональные. Враги побеждают.

Активирует ферменты иммунных клеток. Сотни ферментов в организме требуют цинк. Многие в иммунных клетках. Эти ферменты производят антитела. Убивают бактерии. Нейтрализуют токсины. Нет цинка ферменты не работают. Клетки бесполезны.

Антивирусное действие напрямую. Цинк мешает вирусам размножаться. Блокирует ферменты, которые нужны вирусу для копирования. Вирус попал в клетку, но не может размножиться. Умирает. Инфекция не развивается.

Исследования показали прием цинка в первые сутки симптомов простуды сокращает длительность на два-три дня. Это значительно. Плюс симптомы легче.

Укрепляет барьеры. Кожа и слизистые нуждаются в цинке для регенерации. Клетки обновляются постоянно. Без цинка регенерация медленная. Барьеры слабые. Враги проникают.

Дефицит цинка распространен. Почвы обеднены. Растения содержат меньше. Рафинированные продукты (белая мука, белый рис) потеряли цинк при обработке. Плюс фитаты в зернах и бобовых мешают усвоению.

Признаки дефицита. Частые простуды. Медленное заживление ран. Потеря обоняния и вкуса (цинк нужен для этих рецепторов). Выпадение волос. Проблемы с кожей.

Сколько нужно? Пятнадцать-тридцать миллиграммов в день. Официальная норма одиннадцать для мужчин, восемь для женщин. Но для крепкого иммунитета (особенно зимой) нужно больше.

Можно ли переборщить? Да. Цинк токсичен в больших дозах (больше сорока миллиграммов длительно). Вызывает тошноту. Подавляет усвоение меди (нужна для иммунитета тоже). Не перебарщивайте. Тридцать миллиграммов максимум долгосрочно.

Из еды или добавок? Из еды предпочтительнее. Но цинк из растительных продуктов усваивается хуже (фитаты мешают). Животные источники усваиваются лучше. Комбинируйте.

Где брать цинк?

Устрицы абсолютный чемпион. Шесть устриц дают семьдесят миллиграммов. Это двухдневная норма. Но устрицы дороги. Не каждому доступны. Если есть возможность ешьте раз в неделю. Запасы цинка пополнены.

Тыквенные семечки доступный чемпион. Тридцать граммов (две столовые ложки) дают два-три миллиграмма. Не так много, как устрицы. Но доступно. Дешево. Ешьте каждый день. Горсть как перекус. Посыпайте салаты, каши.

Жарьте семечки слегка (улучшает вкус, разрушает часть фитатов). Или замачивайте на ночь (тоже снижает фитаты, усвоение лучше).

Говядина сто граммов дают четыре-пять миллиграммов. Красное мясо богато цинком. Плюс железо, витамин В12. Два-три раза в неделю.

Курица, индейка меньше, чем говядина (два-три миллиграмма на сто граммов). Но если едите часто, набирается.

Бобовые нут, чечевица, фасоль. Два-три миллиграмма на сто граммов вареных. Фитаты мешают усвоению. Замачивайте перед варкой (восемь-двенадцать часов). Это снижает фитаты наполовину. Усвоение растет.

Орехи кешью, миндаль. Один-два миллиграмма на тридцать граммов. Горсть орехов каждый день вклад в норму.

Яйца одно яйцо дает ноль целых шесть десятых миллиграмма. Немного. Но если едите два-три в день, складывается.

Цельные зерна овсянка, киноа, коричневый рис. Один-два миллиграмма на порцию. Белые рафинированные (белый рис, белая мука) почти не содержат. Выбирайте цельные.

Молочные сыр, йогурт. Один миллиграмм на порцию. Дополнительный источник.

Темный шоколад тридцать граммов (три-четыре квадратика) дают один миллиграмм. Приятный бонус.

Как набрать двадцать миллиграммов из еды за день? Завтрак овсянка с тыквенными семечками (три миллиграмма). Перекус горсть кешью (один). Обед говядина сто граммов (пять) с нутом (два). Перекус яйцо вареное (один). Ужин курица сто граммов (два) с киноа (один) и йогурт на десерт (один). Итого шестнадцать. Добавьте еще семечек вечером или кусочек сыра двадцать набрано.

Требует внимания. Но достижимо. Первая неделя осознанно включайте источники цинка каждый прием пищи. К концу недели войдет в привычку.

Витамин С и цинк работают синергично. Вместе сильнее, чем по отдельности. Витамин С защищает лейкоциты от повреждений. Цинк делает их агрессивными. Команда мечты.

Первая неделя насыщаете организм обоими. Иммунитет получает топливо и оружие. Враги больше не пройдут легко. Защита крепнет день за днем.

Первая неделя. Дни с первого по седьмой. Каждый день максимум витамина С и цинка. Вот примерное меню, которое дает больше тысячи миллиграммов витамина С и двадцать-тридцать миллиграммов цинка.

День первый (понедельник).

Завтрак овсянка на воде пятьдесят граммов. Добавить две столовые ложки тыквенных семечек, горсть клубники (свежей или замороженной), чайную ложку меда. Зеленый чай.

Витамин С: клубника восемьдесят миллиграммов. Цинк: овсянка один миллиграмм, семечки три.

Перекус киви два штуки.

Витамин С: сто сорок миллиграммов.

Обед говядина запеченная сто пятьдесят граммов. Салат из болгарского перца (красный, желтый), помидоров, огурцов, петрушки. Заправка оливковое масло и лимонный сок. Гарнир нут вареный сто граммов.

Витамин С: перец двести, петрушка тридцать, лимон десять. Итого двести сорок. Цинк: говядина семь, нут два. Итого девять.

Перекус апельсин один. Горсть кешью (тридцать граммов).

Витамин С: семьдесят. Цинк: кешью полтора.

Ужин курица тушеная сто пятьдесят граммов с брокколи и цветной капустой. Киноа вареная сто граммов. Квашеная капуста три столовые ложки.

Витамин С: брокколи восемьдесят, капуста цветная пятьдесят, квашеная тридцать. Итого сто шестьдесят. Цинк: курица три, киноа один. Итого четыре.

Перед сном йогурт натуральный с двумя столовыми ложками тыквенных семечек.

Цинк: йогурт один, семечки три. Итого четыре.

Итого за день: витамин С семьсот десять миллиграммов. Цинк двадцать шесть. Отлично.