Андрей Попов – Гормоны и вес: что врачи не говорят (страница 2)

Как управлять грелином? Несколько способов.

Есть достаточно белка. Белок сильнее всего подавляет грелин. После белкового приема пищи голод не возвращается долго.

Не пропускать приемы пищи. Когда вы голодаете долго — грелин взлетает. Потом трудно контролировать аппетит. Лучше есть регулярно, но без перекусов.

Высыпаться. Опять сон. Недосып повышает грелин. Вы голодны постоянно.

Пить воду. Иногда жажду путают с голодом. Выпили воду — желудок наполнился — грелин упал.

Снизить стресс. Стресс повышает грелин. Хочется заесть тревогу.

Лептин и грелин — это весы. Когда они в балансе — аппетит нормальный. Когда разбалансированы — вы либо голодны постоянно, либо не чувствуете насыщения.

Работайте над балансом. Это долгий процесс. Но он критически важен для контроля веса.

А теперь о гормоне, который многие недооценивают. О кортизоле. Гормоне стресса.

Кортизол производится надпочечниками. Его задача — мобилизовать ресурсы в стрессовых ситуациях.

Опасность? Кортизол повышает сахар в крови. Дает энергию для борьбы или бегства. Подавляет пищеварение — не до еды, когда убегаешь от тигра. Обостряет внимание.

Короткие всплески кортизола — норма. Полезно даже. Организм адаптируется, становится устойчивее.

Но хронически высокий кортизол — катастрофа.

Современная жизнь — это хронический стресс. Работа, которая не нравится. Финансовые проблемы. Недосып. Постоянная спешка. Информационная перегрузка. Тревога за будущее.

Кортизол высокий постоянно. И это разрушает тело.

Как кортизол влияет на вес? Несколько механизмов.

Первый — он повышает аппетит. Особенно тягу к калорийной, жирной, сладкой еде. Это эволюционный механизм. Стресс — значит, опасность. Нужно запасаться энергией. Организм требует калорий.

Второй — он повышает сахар в крови. Даже если вы не ели. Кортизол стимулирует печень производить глюкозу из белков и жиров. Сахар в крови растет. В ответ — инсулин. Опять инсулин. И опять накопление жира.

Третий — он разрушает мышцы. Кортизол катаболический гормон. Он расщепляет мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты для производства глюкозы. Мышцы тают. Метаболизм падает.

Четвертый — и самый коварный — он накапливает висцеральный жир.

Висцеральный жир — это не подкожный жир на бедрах или ягодицах. Это жир вокруг внутренних органов. В брюшной полости. Вокруг печени, поджелудочной, кишечника.

Этот жир особенно опасен. Он активен метаболически. Выделяет воспалительные вещества. Нарушает работу инсулина. Повышает риск диабета, болезней сердца, рака.

И именно кортизол направляет жир туда. Рецепторов кортизола много именно в висцеральной жировой ткани. Когда кортизол высокий — жир откладывается на животе.

Вы замечали? Люди в хроническом стрессе часто худые в конечностях, но с большим животом. Это кортизоловый профиль.

Пятый механизм — кортизол мешает сну. Высокий кортизол ночью — бессонница. А плохой сон, как мы уже знаем, сбивает лептин и грелин. Усиливает голод. Замедляет метаболизм.

Шестой — кортизол подавляет щитовидную железу. Снижает превращение Т4 в активный Т3. Метаболизм тормозится еще сильнее.

Получается многоуровневая атака на ваш вес.

Как снизить кортизол? Это не быстро. Но важно.

Управлять стрессом. Не избегать его — это невозможно. А менять отношение. Медитация, дыхательные практики, прогулки на природе, хобби. Что угодно, что успокаивает.

Высыпаться. В десятитысячный раз. Кортизол должен быть высоким утром, низким вечером и ночью. Недосып сбивает этот ритм.

Не переедать и не недоедать. Оба крайности повышают кортизол. Голодание дольше суток — стресс. Переедание — тоже стресс для организма.

Не перетренировываться. Интенсивные тренировки повышают кортизол. Это нормально. Но если тренироваться слишком много, слишком часто, без восстановления — кортизол остается высоким хронически.

Адаптогены. Растения, которые помогают организму справляться со стрессом. Ашваганда, родиола, элеутерококк. Они не убирают стресс. Но делают реакцию на него мягче.

Кортизол — не враг. Он нужен для выживания. Но хронически высокий кортизол — это прямой путь к висцеральному ожирению, диабету, болезням.

Позаботьтесь о стрессе. Это не роскошь. Это необходимость.

А теперь о гормонах, которые делают мужчин мужчинами, а женщин женщинами. И которые сильно влияют на то, где откладывается жир.

У женщин главный игрок — эстроген. Точнее, группа гормонов — эстрадиол, эстрон, эстриол. Но для простоты будем говорить эстроген.

Эстроген производится яичниками. Он отвечает за женские признаки. За менструальный цикл. За фертильность. И за распределение жира.

Когда эстроген в норме — жир откладывается на бедрах, ягодицах, груди. Фигура "груша". Это эволюционно целесообразно — запасы для беременности и кормления.

Подкожный жир на бедрах относительно безопасен метаболически. Он не так сильно влияет на инсулин и воспаление.

Но после сорока у женщин начинается перименопауза. Яичники устают. Эстроген падает. Не сразу, а скачками. Один месяц высоко, другой низко.

Когда эстроген падает — жир перемещается. С бедер на живот. Фигура из "груши" превращается в "яблоко". Появляется висцеральный жир.

Плюс низкий эстроген ухудшает чувствительность к инсулину. Легче развивается инсулинорезистентность. Вес набирается быстрее.

Низкий эстроген также снижает метаболизм. Женщины в менопаузе сжигают на сто-двести калорий в день меньше, чем до нее. Просто из-за гормональных изменений.

Еще эстроген влияет на настроение и сон. Его падение вызывает приливы, бессонницу, раздражительность, депрессию. А это все — стресс. Кортизол. Опять набор веса.

Но избыток эстрогена тоже плох. Эстрогендоминирование — состояние, когда эстроген высокий относительно прогестерона.

Это вызывает задержку жидкости. Отеки. Вес на весах растет, хотя жира не прибавилось. Целлюлит усиливается.

Эстрогендоминирование часто бывает у женщин с лишним весом. Потому что жировая ткань сама производит эстроген. Чем больше жира — тем больше эстрогена. Замкнутый круг.

Что делать? Для женщин в перименопаузе и менопаузе — заместительная гормональная терапия может быть вариантом. Но это решение с врачом.

Для всех — поддерживать печень. Печень метаболизирует эстроген. Если она перегружена — эстроген накапливается. Помогают крестоцветные овощи — брокколи, цветная капуста, кочанная. Они содержат вещества, которые помогают печени выводить эстроген.

Снижать лишний вес. Меньше жира — меньше эстрогена из жировой ткани. Баланс улучшается.

Избегать ксеноэстрогенов. Это вещества из окружающей среды, которые действуют как эстроген. Пластик, пестициды, некоторая косметика. Они усиливают эстрогендоминирование.

У мужчин главный игрок — тестостерон.

Тестостерон производится яичками. Он отвечает за мужские признаки. Мышечную массу. Половое влечение. Агрессивность. Энергию.

И он сжигает жир. Тестостерон стимулирует рост мышц. А мышцы, как мы знаем, сжигают калории. Плюс тестостерон напрямую стимулирует расщепление жира.

Когда тестостерон в норме — мужчина мускулистый, подтянутый, энергичный.

Но после тридцати пяти тестостерон падает. Примерно на один-полтора процента в год. К пятидесяти разница ощутима.

Низкий тестостерон — это потеря мышечной массы. Набор жира. Особенно на животе. Снижение энергии. Потеря либидо. Депрессия. Туман в голове.

Плюс лишний вес сам снижает тестостерон. Жировая ткань содержит фермент ароматазу. Он превращает тестостерон в эстроген. Чем больше жира — тем больше эстрогена у мужчины. Тем меньше тестостерона.

Мужчина с животом — это часто мужчина с низким тестостероном и высоким эстрогеном. Порочный круг.

Что делать? Силовые тренировки. Они повышают тестостерон. Особенно базовые упражнения — приседания, становая, жим.

Достаточно спать. Тестостерон вырабатывается ночью. Недосып его убивает.

Снижать стресс. Кортизол подавляет тестостерон напрямую.

Есть достаточно жиров. Холестерин нужен для синтеза тестостерона. Обезжиренная диета снижает тестостерон.

Цинк и витамин Д. Оба критически важны для производства тестостерона.