Андрей Попов – Энергетические супы для спорта (страница 1)

Энергетические супы для спорта

ГЛАВА 1: ЗАЧЕМ СПОРТСМЕНАМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СУПЫ

Вы когда-нибудь задумывались почему после тарелки горячего супа появляются силы? Не просто сытость. Именно энергия. Желание двигаться. Ясная голова. Легкое тело.

Спортсмены это заметили давно. Только раньше не понимали механизм. Ели бульон перед соревнованиями. Пили после тренировок. Работало. Но почему?

Современная наука спортивного питания дала ответ. Супы — это идеальная форма доставки энергии в мышцы. Быстрая. Эффективная. Комплексная.

Жидкая еда усваивается в разы быстрее твердой. Организму не нужно тратить часы на переваривание. Питательные вещества попадают в кровь за пятнадцать-тридцать минут. Мышцы получают топливо. Мозг включается. Тело готово к нагрузке.

А еще супы решают главную проблему спортсменов. Обезвоживание. Вы теряете литр-полтора жидкости за интенсивную тренировку. С потом уходит вода. Соли. Минералы. Просто пить воду недостаточно. Нужны электролиты. Нужен натрий. Калий. Магний.

Суп дает все сразу. Жидкость для гидратации. Соль для баланса электролитов. Углеводы для энергии. Белок для мышц. Витамины для восстановления.

Спортивные напитки продают эту идею за большие деньги. Красивые банки. Яркая реклама. Химические добавки. А обычный куриный суп с овощами делает то же самое. Только натуральнее. Дешевле. Вкуснее.

Ваш желудок работает как химический завод. Твердая пища попадает внутрь. Желудок начинает ее измельчать. Сжимать. Перемешивать с кислотой. Процесс занимает два-четыре часа.

Потом частично переваренная масса идет в кишечник. Там продолжается расщепление. Всасывание через стенки. Попадание в кровь. От момента когда вы съели кусок мяса до момента когда аминокислоты попали в мышцы проходит три-пять часов.

Спортсмену это не подходит. Тренировка через час. Нужна энергия сейчас. Не через пять часов.

Жидкая пища меняет все. Суп уже наполовину переварен в процессе варки. Овощи размягчены. Мясо разварено. Белки частично денатурированы. Крахмал желатинизирован.

Желудку остается минимум работы. Он быстро обрабатывает содержимое. Отправляет в кишечник. Там всасывание идет стремительно. Жидкость не задерживается. Питательные вещества попадают в кровоток за пятнадцать-тридцать минут.

Исследования подтверждают. Группе спортсменов давали одинаковое количество калорий. Одним в виде твердой пищи. Другим в виде супа. Измеряли уровень глюкозы в крови. У группы с супом пик глюкозы наступал через двадцать минут. У группы с твердой пищей — через полтора часа.

Разница критическая. Если тренировка через час — суп даст энергию вовремя. Твердая еда не успеет.

А еще жидкая пища не перегружает пищеварительную систему. Вы съели большую порцию курицы с рисом. Желудок тяжелый. Кровь приливает к животу для переваривания. От мышц кровь отливает. Тренироваться тяжело. Тошнит. Колет в боку.

С супом такого не происходит. Желудок обрабатывает его легко. Быстро. Без напряжения. Кровь остается в мышцах. Можно тренироваться комфортно.

Профессиональные бегуны это знают. Марафонцы едят жидкую пищу перед стартом. Энергетические гели во время забега. Все жидкое. Потому что бежать с полным желудком невозможно.

Но гели — это химия. Сахар. Искусственные добавки. Ароматизаторы. Консерванты. Работает. Но организм не в восторге.

Суп — натуральная альтернатива. Та же скорость усвоения. Та же эффективность. Но состав понятный. Курица. Овощи. Крупа. Соль. Специи. Ничего лишнего.

Теперь вопрос температуры. Горячий суп или холодный? Для усвоения лучше теплый. Не обжигающий. Температура тела или чуть выше. Тридцать семь-сорок градусов.

Почему? Ферменты пищеварения работают оптимально при температуре тела. Слишком горячая пища замедляет процесс. Нужно остудить. Слишком холодная тоже. Нужно нагреть.

Теплый суп сразу готов к обработке. Желудок не тратит энергию на терморегуляцию. Переваривание идет максимально быстро.

Поэтому спортсмены едят супы комнатной температуры перед тренировкой. Не кипяток. Не из холодильника. Именно теплые. Приятные. Комфортные.

Мышцы работают на гликогене. Это запасенная форма глюкозы. Хранится в мышечных волокнах. В печени. Расходуется при нагрузке.

Запасы ограничены. В мышцах триста-пятьсот граммов гликогена. В печени сто-сто двадцать граммов. Этого хватает на полтора-два часа интенсивной тренировки.

Потом наступает истощение. Силы кончаются. Ноги становятся ватными. Скорость падает. Марафонцы называют это состояние стена. Бежать дальше невозможно. Гликоген закончился.

Поэтому углеводная загрузка перед тренировкой критична. Нужно заполнить запасы гликогена. Максимально.

Спортсмены едят макароны. Рис. Гречку. Овсянку. Это работает. Но долго переваривается. И не всегда комфортно для желудка.

Суп решает обе проблемы. Углеводы в жидкой форме усваиваются быстрее. Комфортнее для пищеварения. Не перегружают желудок.

Какие углеводы добавлять в предтренировочный суп? Сложные. Медленные. Дающие долгую энергию.

Рис. Лучше бурый. Но белый тоже подходит. Гречка. Перловка. Ячмень. Киноа для тех кто ищет альтернативы.

Картофель. Отличный источник крахмала. Быстро разваривается в супе. Легко усваивается. Дает стабильную энергию.

Макароны. Из твердых сортов пшеницы. Добавляете в суп за пять-семь минут до готовности. Они напитываются бульоном. Становятся мягкими. Вкусными.

Бобовые. Чечевица. Нут. Фасоль. Дают не только углеводы. Но и белок. Клетчатку. Медленно высвобождают энергию. Идеально для длительных тренировок.

Сколько углеводов нужно? Зависит от веса и интенсивности тренировки. Общая формула простая. Один-два грамма углеводов на килограмм веса за два-три часа до нагрузки.

Вы весите семьдесят килограммов. Значит нужно семьдесят-сто сорок граммов углеводов. Это примерно две-три порции супа с крупой или картофелем.

Звучит много? На самом деле нормально. Порция супа триста миллилитров с половиной стакана вареного риса дает около сорока граммов углеводов. Две порции — восемьдесят граммов. В самый раз.

Важный момент. Углеводная загрузка работает за два-три часа до тренировки. Не раньше. Не позже.

Раньше — углеводы уже израсходуются на текущие нужды организма. Не успеют накопиться в мышцах.

Позже — желудок будет полным. Тяжесть. Дискомфорт. Невозможно тренироваться.

Два-три часа — золотой промежуток. Углеводы успевают усвоиться. Гликоген запасается. Желудок освобождается. Тело готово к работе.

Профессиональные велосипедисты едят углеводные супы за два с половиной часа до старта. Проверенная схема. Энергии хватает на всю гонку.

А что если тренировка утром? Завтракать за два часа нереально. Нужно вставать в пять утра.

Есть решение. Легкий углеводный суп вечером. Перед сном. Медленные углеводы будут усваиваться ночью. К утру гликоген частично восполнится.

Утром за час до тренировки — небольшая порция быстрого супа. Легкого. Жидкого. С простыми углеводами. Манка. Или рисовый отвар с медом. Даст быстрый заряд.

Этого хватит для утренней тренировки. Проверено тысячами спортсменов.

Тренировка закончилась. Вы устали. Мышцы забиты. Запасы гликогена истощены. Белковые структуры повреждены микроразрывами. Это нормально. Так растет сила. Так строятся мышцы.

Но организму нужна помощь. Срочно. Первые тридцать-сорок минут после нагрузки — критическое окно. Метаболизм ускорен. Клетки открыты. Готовы принимать питательные вещества.

Если дать правильное питание сейчас — восстановление пойдет быстро. Эффективно. Мышцы вырастут. Сила увеличится.

Если пропустить это окно — восстановление замедлится. Прогресс снизится. Усталость продлится.

Что нужно после тренировки? Два компонента. Углеводы для восстановления гликогена. Белок для ремонта мышц.

Соотношение три к одному. На каждые три грамма углеводов один грамм белка. Исследования показали это оптимальным для быстрого восстановления.

Спортивное питание продает протеиновые коктейли. Гейнеры. Восстановительные смеси. Работает. Но дорого. И состав сомнительный.

Суп дает то же самое. Натурально. Вкусно. Дешево.

Посттренировочный суп должен быть богат белком. Курица. Индейка. Говядина. Рыба. Яйца. Все подходит.

Плюс быстрые углеводы. Белый рис. Картофель. Макароны. Они быстро усваиваются. Восполняют гликоген.

Можно добавить овощи. Морковь. Брокколи. Шпинат. Они дают витамины. Минералы. Антиоксиданты. Помогают снять воспаление.

Соль обязательна. Вы потеряли натрий с потом. Его нужно восполнить. Иначе баланс электролитов нарушен. Судороги. Слабость. Головная боль.

Порция посттренировочного супа должна содержать тридцать-сорок граммов белка. Девяносто-сто двадцать граммов углеводов. Это примерно пятьсот-шестьсот миллилитров супа с большим куском мяса и крупой.

Звучит много? После тренировки аппетит обычно хороший. Организм требует еды. Суп зайдет легко.

Главное преимущество супа — скорость усвоения. Жидкая форма. Белок начинает поступать в мышцы через пятнадцать-двадцать минут. Углеводы еще быстрее.

Критическое окно используется максимально. Восстановление запускается немедленно.

Сравните с твердой пищей. Куриная грудка с рисом. Вкусно. Полезно. Но переваривается два-три часа. Критическое окно закроется. Эффективность восстановления снизится.