Андрей Попов – Антистресс курс 30 дней через питание (страница 3)

Два ночи. Наконец уснули. Тревожно. Поверхностно. Сны кошмарные.

Восемь утра. Будильник. Круг повторяется. День за днем. Неделя за неделей. Год за годом.

Узнали себя?

Это не жизнь. Это американские горки. Сахарные качели называется. Взлет-падение-взлет-падение. Энергия скачет. Настроение тоже. Кортизол следует за сахаром. Вверх-вниз весь день. Нервная система не выдерживает. Ломается.

Первая неделя программы ломает эти качели. Выравнивает сахар в крови. Ровная энергия с утра до вечера. Никаких провалов. Никаких скачков. Спокойствие физическое. Настроение стабильное. Это база антистресса. Без нее дальше не продвинетесь.

Сахар в крови должен быть стабильным. Узкий диапазон. Четыре-пять миллимоль на литр натощак. После еды поднимается до семи-восьми. Потом плавно возвращается. Так в норме.

Быстрые углеводы ломают это. Белый хлеб, сладости, выпечка, сладкие напитки. Всасываются мгновенно. Сахар взлетает до двенадцати за минуты. Поджелудочная в панике. Выбрасывает инсулин ударно. Сахар падает резко. До трех. Даже ниже нормы.

Низкий сахар это сигнал опасности для мозга. Мозг питается глюкозой. Ее мало мозг думает умрет. Включает аварийный режим. Командует надпочечникам кортизол! Адреналин! Срочно!

Гормоны стресса выбрасываются. Печень получает команду. Выбрасывает запасы глюкозы. Сахар подскакивает снова. Круг замкнулся.

Это не раз в день. Это пять-десять раз. Каждый быстрый углевод запускает цикл. Завтрак сладкий качели начались. Перекус печенье раскачали сильнее. Обед с белым хлебом еще круг. Полдник конфеты добавили. Ужин макароны финальный удар.

К вечеру нервная система истрепана. Кортизол скакал весь день. Надпочечники вымотаны. Инсулин истощен. Вы раздражены. Устали. Голова болит. Хочется сладкого опять. Замкнутый круг.

Ночью сахар падает естественно. Не едите восемь часов. Но если днем качели были падение глубокое. До двух с половиной. Мозг в панике. Кортизол ночью выбрасывается. Просыпаетесь в три-четыре утра. Сердце колотится. Тревога душит. Это не кошмар приснился. Это сахар упал критично.

Утром встаете разбитым. Кортизол должен быть пик. А он уже истрачен ночью. Надпочечники пустые. Энергии нет. Тащитесь к кофе. Плюс сладкое. Качели начинаются снова.

Годы так диабет второго типа развивается. Поджелудочная изнашивается. Инсулин перестает работать. Клетки не реагируют. Сахар высокий постоянно. Метаболизм сломан. Лишний вес, давление, сердце страдает.

Плюс хронический стресс. Кортизол высокий от качелей. Все эффекты из первой главы. Разрушение мышц, жир на животе, подавление иммунитета, либидо пропало, память слабая. Это не отдельные проблемы. Это один корень. Сахарные качели.

Выровняйте сахар кортизол падает автоматически. Не нужны техники расслабления. Не нужна медитация. Просто стабильный сахар. Тело расслабляется само. Мозг спокоен. Надпочечники отдыхают. Стресс управляем.

Как выровнять? Медленные углеводы. Белок. Клетчатка. Правильные жиры. Первая неделя учит есть так, чтобы сахар не скакал. Ровно. Стабильно. Предсказуемо. Это не диета. Это фундамент антистресса.

Углеводы не враги. Они топливо. Мозг, мышцы работают на них. Проблема не в углеводах. В скорости усвоения.

Быстрые углеводы простые молекулы. Глюкоза почти готовая. Всасывается за минуты. Сахар взлетает. Качели начались.

Медленные углеводы сложные молекулы. Длинные цепи. Организм расщепляет их постепенно. Часами. Глюкоза поступает в кровь равномерно. Сахар стабильный. Энергия ровная. Никаких провалов. Никаких скачков.

Какие углеводы медленные?

Гречка. Чемпион антистресса. Низкий гликемический индекс. Это значит сахар поднимается медленно. Плюс магний, витамины группы B. Прямая поддержка нервной системы. Варите на воде. Ешьте с овощами и белком. Завтрак, обед, ужин везде подходит.

Овсянка цельная. Не хлопья быстрого приготовления. Те обработаны. Быстрые стали. Цельная овсянка варится двадцать минут. Зато сахар держит четыре часа стабильно. Завтрак идеальный. С ягодами, орехами, семенами льна.

Коричневый рис. Оболочка сохранена. Клетчатка, витамины группы B, магний. Белый рис обработан. Оболочка снята. Быстрый стал. Коричневый варится дольше. Сорок пять минут. Но результат стоит. Гарнир к обеду или ужину.

Киноа. Псевдозерновая культура. Белка больше, чем в рисе. Все незаменимые аминокислоты. Плюс медленные углеводы. Варится пятнадцать минут. Универсальна. Гарнир, каша, добавка в салат.

Чечевица, нут, фасоль. Бобовые комбинируют медленные углеводы с белком. Двойная польза. Сахар стабильный. Сытость долгая. Замачивайте на ночь. Варите до мягкости. Супы, гарниры, салаты.

Батат. Сладкий картофель. Не путать с обычным. Гликемический индекс низкий. Витамин А, калий, клетчатка. Запекайте целиком. Ешьте с кожурой. Гарнир сытный. Энергия на три-четыре часа.

Цельнозерновой хлеб. Если хлеб нужен. Только цельнозерновой. Из муки грубого помола. Зерно не рафинировано. Клетчатка сохранена. Один-два кусочка к завтраку или обеду. Не больше.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Варите аль денте. Слегка твердоватые. Так индекс гликемический ниже. Порция ограниченная сто граммов сухих максимум на прием. С овощами и белком обязательно.

Овощи некрахмалистые. Огурцы, помидоры, перец, капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, зелень. Углеводов мало. Клетчатки много. На сахар почти не влияют. Ешьте без ограничений. Половина тарелки каждый прием.

Фрукты с низким индексом. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, киви. Один-два в день. Утром или до обеда. Вечером фрукты не надо. Сахар перед сном не нужен.

Первая неделя строится на этих продуктах. Белый хлеб, сладости, выпечка, белый рис, картошка обычная исчезают. Полностью. Без исключений. Семь дней чистоты. Сахар выравнивается. Качели останавливаются. Кортизол падает.

Первые три дня тяжело. Тело привыкло к быстрым углеводам. Требует дозу. Тянет на сладкое. Голова может болеть. Раздражительность. Ломка углеводная. Терпите. Пейте воду. Ешьте медленные углеводы почаще каждые три часа.

К четвертому дню прорыв. Энергия выровнялась. Провалов нет. Бодрость ровная. Голова ясная. Тяга к сладкому ослабла. К седьмому дню исчезла. Тело переучилось. Медленная энергия стала нормой.

Углеводы дают энергию. Белок строит нейромедиаторы. Гормоны мозга. Серотонин, дофамин, норадреналин, GABA. Они регулируют настроение. Спокойствие. Мотивацию. Сон.

Без достаточного белка мозг не производит их нормально. Дефицит нейромедиаторов равно тревога, депрессия, раздражительность, бессонница. Автоматически. Биохимия, не психология.

Сколько белка нужно для антистресса?

Минимум один грамм на килограмм веса тела. Весите семьдесят килограммов семьдесят граммов белка в день. Лучше один с половиной грамма. Это сто пять граммов для семидесяти килограммов.

Звучит много? Распределите на три-четыре приема. Двадцать пять-тридцать граммов на прием. Порция мяса размером с ладонь. Три яйца. Сто пятьдесят граммов творога. Реально.

Белок каждый прием критичен. Не только обед и ужин. Завтрак тоже. Овсянка с орехами и яйцом. Или творог с ягодами. Белок утром стабилизирует сахар на весь день. Дает аминокислоты для производства нейромедиаторов.

Без белка на завтрак день начинается неправильно. Только углеводы сахар взлетел, упал. К обеду голод волчий. Переедаете. Настроение скачет. Белок на завтрак это страховка. Держит ровно.

Какой белок лучше для нервной системы?

Яйца. Идеальный белок. Все незаменимые аминокислоты. Плюс холин. Он нужен для ацетилхолина нейромедиатора памяти и внимания. Два-три яйца на завтрак или обед. Каждый день спокойно. Холестерин в яйцах не опасен. Исследования доказали. Миф развенчан.

Рыба жирная. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Белок плюс омега-3. Двойной удар по стрессу. Три раза в неделю минимум. Порция сто пятьдесят-двести граммов. Запекайте, варите, на пару. Не жарьте в масле.

Птица. Курица, индейка. Индейка особенно. Содержит много триптофана. Аминокислота, из которой серотонин строится. Грудка без кожи. Сто пятьдесят граммов дают тридцать-тридцать пять граммов белка. Запекайте, тушите, варите.

Говядина, телятина. Красное мясо богато железом. Железо нужно для транспорта кислорода к мозгу. Плюс цинк, витамины группы B. Два-три раза в неделю. Не каждый день избыток железа вреден. Но регулярно. Тушите, запекайте, делайте котлеты на пару.

Творог. Казеин это медленный белок. Усваивается часами. Отлично на ужин или перед сном. Держит аминокислоты в крови ночью. Мозг производит нейромедиаторы во сне. Материал есть. Сто пятьдесят граммов творога двадцать пять граммов белка. Добавьте ягоды или зелень. Ужин готов.

Бобовые. Чечевица, нут, фасоль. Растительный белок. Не полный нехватка некоторых аминокислот. Но комбинируйте с зерновыми получается полный. Чечевица с рисом. Нут с гречкой. Сто граммов вареных бобовых девять-двенадцать граммов белка. Плюс клетчатка. Сытость. Стабильный сахар.

Орехи и семечки. Горсть миндаля шесть граммов белка. Две ложки тыквенных семечек семь граммов. Это перекусы. Не основной источник. Но добавка полезная. Плюс магний, цинк, омега-3 (грецкие, семена льна).

Первая неделя приучаете есть белок каждый прием. Утро яйца или творог. Обед мясо или рыба. Ужин птица или творог. Перекус орехи или яйцо вареное. Тело получает аминокислоты постоянно. Мозг производит нейромедиаторы бесперебойно. Настроение стабильное. Стресс под контролем.