Андрей Попов – Антистресс курс 30 дней через питание (страница 2)

Но хронический стресс ломает обратную связь. Гипоталамус видит кортизол высокий. Но игнорирует. Думает раз стресс не прошел, продолжаем. Качает еще. Порочный круг. Ось HPA застряла в режиме "включено". Круглосуточно.

Надпочечники устают. Работают на износ. Месяцы. Годы. Истощаются. Перестают производить кортизол нормально. Утром должен быть пик а его нет. Встаете разбитым. Это называют усталость надпочечников. Спорный термин медицински. Но ощущение реальное. Батарейка села.

Вот где питание входит в игру. Определенные нутриенты регулируют ось HPA. Успокаивают гипоталамус. Поддерживают надпочечники. Восстанавливают обратную связь. Ось начинает работать правильно. Кортизол в норме. Стресс управляем.

Магний, витамины группы B, витамин C, омега-3, адаптогены. Это не просто полезная еда. Это биохимические регуляторы оси HPA. Едите их достаточно ось работает. Не едите ломается. Просто. Прямо. Измеримо.

Десять веществ критичны для управления стрессом. Без них нервная система беззащитна. С ними бронированная. Запомните их. Ищите в еде ежедневно.

Магний номер один. Природный транквилизатор. Расслабляет мышцы. Успокаивает нервы. Регулирует кортизол напрямую. Дефицит у семидесяти процентов людей. Отсюда тревога, бессонница, спазмы. Норма четыреста миллиграммов в день. Гречка, орехи, темная зелень, темный шоколад. Ешьте щедро.

Витамины группы B. Особенно B6, B9 (фолат), B12. Производят нейромедиаторы. Серотонин, дофамин, ГABA. Без них мозг не синтезирует гормоны спокойствия. Раздражительность, тревога, депрессия лезут. Источники мясо, рыба, яйца, зелень, бобовые. Каждый день обязательно.

Витамин C. Не только от простуды. Надпочечники пожирают его при стрессе. Производят кортизол с его помощью. Дефицит надпочечники буксуют. Кортизол скачет неконтролируемо. Нужно минимум пятьсот миллиграммов ежедневно. Перец, киви, цитрусовые, квашеная капуста.

Омега-3 жирные кислоты. Противовоспалительные. Мозг на шестьдесят процентов из жира. Омега-3 строят мембраны нейронов. Стабилизируют настроение. Снижают тревогу измеримо. Исследования доказали эффект сравнимый с антидепрессантами легкими. Рыба жирная три раза в неделю. Или льняное масло ежедневно.

Триптофан. Аминокислота. Превращается в серотонин. Серотонин в мелатонин. Это путь от стресса к спокойствию ко сну. Без триптофана путь заблокирован. Бананы, индейка, орехи, семечки. Особенно вечером. Подготовка ко сну начинается с ужина.

Адаптогены. Растения, которые учат тело справляться со стрессом. Ашваганда, родиола, женьшень, элеутерококк. Снижают кортизол. Повышают устойчивость. Не стимуляторы. Балансировщики. Пьете курсом через две недели эффект накопительный. Чай, настойки, порошки в смузи.

Цинк. Регулирует нейромедиаторы. Поддерживает иммунитет стресс его подавляет. Дефицит провоцирует тревогу, апатию. Устрицы чемпионы по содержанию. Но дороги. Тыквенные семечки, говядина, нут доступнее. Пятнадцать миллиграммов в день нужно.

Железо. Переносит кислород к мозгу. Без кислорода мозг тормозит. Усталость, раздражительность, туман в голове. Женщины в зоне риска месячные выводят железо. Мясо красное, печень, темная зелень со шпинатом. С витамином C усваивается лучше.

Кальций. Не только кости. Передача нервных импульсов. Расслабление мышц. Дефицит судороги, тревога, бессонница. Молочка, кунжут, миндаль, брокколи. Норма тысяча миллиграммов.

Антиоксиданты. Стресс производит свободные радикалы. Окислительный стресс называется. Клетки повреждаются. Мозг особенно уязвим. Антиоксиданты гасят радикалы. Ягоды, зеленый чай, темный шоколад, специи. Цветная еда яркая защита.

Десять нутриентов. Не нужно запоминать цифры. Запомните продукты. Рыба, мясо, яйца, орехи, семечки, зелень темная, ягоды, овощи цветные, гречка, бобовые. Едите их ежедневно разнообразно получаете все десять. Автоматически. Без подсчетов.

Программа тридцати дней построена вокруг этих нутриентов. Каждую неделю фокус на нескольких. К концу месяца тело насыщено всеми. Нервная система восстановлена. Стресс больше не хозяин. Вы хозяин.

Перед стартом нужна точка отсчета. Насколько высок стресс сейчас? Субъективно кажется очень. Но насколько объективно? Тест покажет цифру. Через месяц повторите. Сравните. Увидите прогресс четко.

Ответьте на пятнадцать вопросов честно. Каждому ответу балл. Считайте сумму.

Как часто чувствуете напряжение в теле (плечи, челюсть, живот)? Постоянно три балла. Часто два. Иногда один. Редко ноль.

Засыпаете легко? Больше тридцати минут три балла. Пятнадцать-тридцать минут два. Меньше пятнадцати один. Мгновенно ноль.

Просыпаетесь ночью? Каждую ночь три. Несколько раз в неделю два. Редко один. Никогда ноль.

Просыпаетесь утром отдохнувшим? Никогда три. Редко два. Иногда один. Всегда ноль.

Раздражаетесь на мелочи? Постоянно три. Часто два. Иногда один. Редко ноль.

Концентрация внимания. Рассеянны постоянно три. Часто два. Иногда один. Сосредоточены легко ноль.

Забывчивость. Забываете важное регулярно три. Часто два. Иногда один. Память острая ноль.

Тревога без причины. Постоянно три. Часто два. Иногда один. Редко ноль.

Головные боли. Несколько раз в неделю три. Раз в неделю два. Раз в месяц один. Редко ноль.

Проблемы с пищеварением (вздутие, боли, нерегулярность). Постоянно три. Часто два. Иногда один. Редко ноль.

Либидо. Пропало три. Низкое два. Среднее один. Высокое ноль.

Простуды. Болеете больше четырех раз в год три. Три-четыре раза два. Один-два один. Почти не болеете ноль.

Энергия днем. Истощены к обеду три. Усталость после обеда два. Энергия падает к вечеру один. Бодры весь день ноль.

Тяга к сладкому или кофеину. Постоянная три. Сильная два. Умеренная один. Слабая ноль.

Вес. Набрали больше пяти килограммов за год три. Три-пять два. Один-два один. Стабилен ноль.

Подсчитайте общую сумму баллов.

Ноль-десять баллов. Стресс низкий. Управляете хорошо. Программа улучшит еще. Станете практически дзен-мастером спокойствия.

Одиннадцать-двадцать баллов. Стресс умеренный. Справляетесь, но напряжение есть. Программа снизит его значительно. Через месяц почувствуете облегчение физическое.

Двадцать один-тридцать баллов. Стресс высокий. Тело на пределе. Программа критична для вас. Результат будет драматическим. Жизнь изменится.

Тридцать один-сорок пять баллов. Стресс очень высокий. Организм истощен. Программа жизненно необходима. Плюс консультация врача проверьте гормоны, давление, сахар. Возможны серьезные нарушения уже. Но питание поможет однозначно. Восстановление начнется с первых дней.

Запишите свой балл. Дата. Цифра. Это ваша точка А. Через тридцать дней снова пройдете тест. Цифра упадет. Может вдвое. Это докажет программа работает. Не ощущения. Факты.

Первая глава дала понимание. Стресс это не в голове. В теле. Кортизол разрушает системы. Ось HPA управляет реакцией. Десять нутриентов регулируют ее. Ваш уровень стресса известен. Теперь действие.

Вторая глава первая неделя программы. Стабилизация сахара в крови. Это фундамент. Сахарные качели главный усилитель стресса. Выравниваете их кортизол падает мгновенно. Через семь дней почувствуете разницу. Спокойствие приходит. Не медитацией. Едой. Правильной едой.

Готовы? Семь дней изменят восприятие стресса навсегда. Поймете тело умеет справляться. Просто нужно дать ему инструменты. Еда главный инструмент. Используйте его.

Практический совет на сегодня

Измерьте пульс в покое прямо сейчас. Сядьте спокойно пять минут. Два пальца на запястье или шею. Считайте удары пятнадцать секунд. Умножьте на четыре. Это ваш пульс покоя. Норма шестьдесят-восемьдесят ударов. Выше девяноста стресс высокий. Сердце молотит даже в покое. Нервная система на взводе. Запишите цифру. Через месяц программы измерьте снова. Пульс упадет на пять-десять ударов. Это объективный показатель. Нервная система успокоилась. Сердце отдыхает. Жить дольше будете. Буквально. Каждый удар меньше год жизни плюс. Статистика не врет. Снижайте пульс едой. Продлевайте жизнь.

Глава 2: Неделя 1 Стабилизация сахара (Дни 1-7)

Понедельник. Восемь утра. Проснулись с трудом. Будильник ненавистный. Тащитесь к кофеварке. Глаза не открываются. Без кофе не человек. Выпили двойной эспрессо. Плюс булочка сладкая. Быстро. На бегу.

Девять утра. Энергия появилась. Резко. Бодры. Активны. Горы свернете. Работа идет легко.

Одиннадцать утра. Энергия пропала. Резко. Голова тяжелая. Веки свинцовые. Хочется спать. Или сладкого. Опять кофе. Опять печенье. Подъем временный.

Час дня. Обед. Макароны с котлетой. Хлеб белый. Компот сладкий. Наелись. Сытость приятная.

Два дня. Вырубает. Глаза закрываются. Работать невозможно. Смотрите в монитор буквы расплываются. Коллеги видят спите на ходу. Стыдно. Еще кофе. Четвертый за день.

Четыре дня. Раздражение. Коллега спросил что-то. Огрызнулись. Зачем? Сами не понимаете. Нервы на пределе. Мелочь бесит. Хочется орать или плакать.

Шесть вечера. Дома. Измотаны. Валитесь на диван. Сил нет готовить. Заказываете пиццу. Съедаете полторы. Плюс мороженое. Полегчало на час.

Восемь вечера. Энергия появилась внезапно. Второе дыхание. Смотрите сериал до полуночи. Заснуть не можете. Мозг гудит. Мысли роятся.