Андрей Попов – Антистресс курс 30 дней через питание (страница 4)

Без белка программа не работает. Можете есть все медленные углеводы мира. Но если белка мало нейромедиаторы не строятся. Тревога остается. Бессонница тоже. Белок не опция. Обязательное условие.

Семь дней конкретного питания. Завтрак, обед, ужин, перекусы. Расписано подробно. Следуете сахар выравнивается. Настроение стабилизируется. Стресс падает физически ощутимо.

День первый.

Утро начинаете со стакана воды. Комнатной температуры. Выпили проснувшись. Запустили метаболизм. Двадцать минут ждете. Потом завтрак.

Завтрак овсянка цельная пятьдесят граммов сухой крупы. Варите на воде пятнадцать-двадцать минут. Добавьте горсть ягод свежих или замороженных. Столовую ложку семян льна молотых. Десять миндальных орехов. Чайную ложку меда по желанию. Плюс два яйца вареных отдельно. Или омлет из двух яиц на антипригарной сковороде без масла.

Это медленные углеводы, белок, клетчатка, омега-3, магний. Полный набор. Сахар поднимается плавно. Держится четыре часа. Энергия ровная. Голод умеренный.

Перекус через три часа яблоко одно среднее. Горсть грецких орехов десять штук.

Обед гречка вареная сто пятьдесят граммов. Куриная грудка запеченная сто пятьдесят граммов. Салат большой из огурцов, помидоров, перца, капусты, зелени. Заправка чайная ложка оливкового масла плюс лимонный сок. Ничего жарить не нужно. Гречку отварили. Курицу запекли в духовке с травами двадцать пять минут. Салат нарезали.

Перекус через три часа морковь средняя сырая. Хумус две столовые ложки. Хумус это паста из нута. Купить готовый или сделать сами нут вареный, тахини, лимон, чеснок в блендере.

Ужин индейка тушеная сто пятьдесят граммов. Овощи на пару брокколи, цветная капуста, морковь двести граммов. Киноа вареная сто граммов. Все просто. Индейку потушить с луком и томатами. Овощи на пару двенадцать минут. Киноа отварить пятнадцать минут.

Вечером если голодно творог нежирный сто граммов. Или кефир стакан.

День прошел. Сахар не скакал. Белка достаточно. Углеводы медленные. Клетчатка много. Витамины, минералы из овощей. Кортизол не взлетал. Настроение ровное. Энергия была весь день.

Дни со второго по седьмой варьируете продукты. Вместо овсянки гречневая каша. Вместо курицы рыба. Вместо индейки говядина. Вместо гречки коричневый рис. Вместо киноа чечевица. Вместо яблока груша или апельсин.

Принцип один. Каждый прием содержит белок двадцать пять-тридцать граммов, медленные углеводы, клетчатку, полезные жиры. Никаких быстрых углеводов. Никакого сахара в чае. Никаких сладостей. Никакого белого хлеба. Семь дней строго.

Примерное меню остальных дней.

День второй.

Завтрак омлет из трех яиц с помидорами и шпинатом. Два кусочка цельнозернового хлеба. Авокадо половина.

Перекус банан. Горсть кешью.

Обед коричневый рис сто пятьдесят граммов. Лосось запеченный сто пятьдесят граммов. Салат из капусты, моркови, яблока с лимонным соком.

Перекус сельдерей нарезанный. Миндальная паста две ложки.

Ужин говядина тушеная сто пятьдесят граммов. Батат запеченный сто пятьдесят граммов. Брокколи на пару.

День третий.

Завтрак гречневая каша пятьдесят граммов сухой. Творог сто граммов смешать с кашей. Ягоды горсть. Семена чиа ложка.

Перекус груша. Грецкие орехи.

Обед чечевица вареная сто пятьдесят граммов. Индейка запеченная сто пятьдесят граммов. Салат из свеклы вареной, орехов, зелени.

Перекус огурец. Хумус.

Ужин рыба на пару сто пятьдесят граммов. Овощи тушеные кабачок, перец, лук, томаты. Киноа сто граммов.

Дни с четвертого по седьмой продолжаете по тому же принципу. Комбинируйте продукты как хочется. Главное правила:

Белок каждый прием. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.

Медленные углеводы каждый прием. Гречка, овсянка, рис, киноа, чечевица, цельнозерновой хлеб.

Овощи половина тарелки обед и ужин. Сырые или приготовленные. Любые некрахмалистые.

Полезные жиры умеренно. Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

Вода два-три литра в день. Между приемами пищи. Не во время еды.

К концу седьмого дня организм другой. Сахар в крови стабилен. Инсулин работает правильно. Кортизол не скачет. Надпочечники отдыхают. Энергия ровная с утра до вечера. Настроение спокойное. Раздражительность снизилась резко. Сон наладился засыпаете легче, спите глубже, просыпаетесь бодрым.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.