Андрей Попов – 7 дней энергии через суперфуды (страница 1)
7 дней энергии через суперфуды
Глава 1: Зачем нужны суперфуды
Здравствуйте, дорогие читатели!
Вот вам вопрос в лоб. Почему человек в сорок пять лет просыпается уже уставшим? Не после марафона. Не после ночной смены. Просто - утром. Открыл глаза. И уже хочется лечь обратно.
Это не старость. Это не слабость характера. Это тело кричит - дай мне то, чего не хватает.
И вот тут появляются они. Суперфуды.
Слово иностранное. Но смысл простой - это продукты, у которых питательная ценность настолько высокая, что обычная еда рядом не стоит. Один грамм спирулины по содержанию белка, железа и витаминов обгоняет целую тарелку обычного салата. Это не реклама. Это химия. Реальная.
Но подождите. Прежде чем бежать в магазин здорового питания и сметать всё с полок - давайте разберемся, что вообще попадает под это определение. Потому что маркетологи уже давно прилепили слово "суперфуд" на упаковки с обычной гранолой и шоколадными батончиками с черникой. Это обман. И мы его сейчас разберем по косточкам.
Настоящий суперфуд соответствует нескольким критериям. Первый - концентрация. В небольшом количестве продукта должно быть очень много полезного. Витаминов. Минералов. Антиоксидантов - веществ, которые защищают клетки от разрушения. Второй критерий - биодоступность. Это значит - насколько хорошо организм усваивает то, что в продукте есть. Можно съесть таблетку с железом и не усвоить почти ничего. А можно съесть горсть семян чиа - и железо усвоится отлично, потому что там же есть витамин С, который помогает железу работать.
Третий критерий - доказанность. Не рекламные обещания. Не отзывы в интернете. А реальные исследования, которые показали конкретный эффект.
Врач-нутрициолог Майкл Грегер - человек, который написал несколько книг о питании и изучил тысячи научных работ - говорил примерно так:
Если продукт не дает организму того, чего ему не хватает - он просто еда. Но если он заполняет пробелы, которые невозможно заполнить обычным рационом - вот это суперфуд.
И это очень точное определение. Потому что суперфуды - это не замена нормальному питанию. Это усилители. Добавки к жизни, которые закрывают дефициты - нехватку нужных веществ. И именно дефициты чаще всего стоят за той самой утренней усталостью, которую вы, возможно, чувствуете каждый день.
Но прежде чем говорить о дефицитах - нужно понять одну вещь. Суперфуды существовали задолго до того, как их так назвали. Спирулину ели ацтеки. Куркуму использовали в Индии три тысячи лет назад. Годжи в Китае считался лекарством. Просто никто не навешивал на них модный ярлык. О том, откуда они пришли, поговорим отдельно - во второй главе.
Пока запомните главное. Суперфуд - это не волшебная пилюля. Это концентрированное питание, которое работает, если его правильно использовать. И за семь дней вы поймете как именно.
Вы когда-нибудь видели, как яблоко темнеет на срезе? Оставили на пять минут - и уже коричневое. Это окисление. Молекулы кислорода атакуют клетки яблока и разрушают их. Та же история происходит в вашем теле - только медленнее. И называется это окислительным стрессом.
Свободные радикалы - это молекулы-хулиганы. Им не хватает одного электрона. Они носятся по организму и воруют электроны у здоровых клеток. Клетки разрушаются. Накапливается усталость. Ускоряется старение. Растет риск болезней.
Антиоксиданты - это телохранители. Они жертвуют своим электроном, успокаивая свободный радикал. И при этом сами не разрушаются. Вот почему антиоксиданты так важны.
Но как измерить, сколько антиоксидантов в том или ином продукте? Для этого придумали шкалу ORAC. Расшифровывается как "кислородная поглощающая способность свободных радикалов". Проще говоря - насколько хорошо продукт нейтрализует разрушительные молекулы.
Чем выше число ORAC - тем мощнее антиоксидантная защита.
Для понимания масштаба - вот несколько цифр без таблиц, просто для сравнения. Яблоко имеет около 2900 единиц ORAC на сто граммов. Черника - уже 4600. Ягоды асаи - почти 100 000. Порошок какао-бобов - около 55 000. Куркума - 127 000. Гвоздика - вообще 290 000. Это не опечатка.
Разница колоссальная. Это и есть то самое "концентрированное питание" о котором говорилось выше.
Но тут важный момент - и его часто замалчивают в рекламе. Высокий ORAC в пробирке не всегда означает такой же эффект в организме. Тело - не пробирка. Антиоксидант должен усвоиться. Попасть в кровь. Дойти до клетки.
Биодоступность - это слово, которое решает всё. Куркума в порошке на ложке имеет огромный ORAC. Но без черного перца - усваивается плохо. Добавьте щепотку черного перца к куркуме - усвоение вырастает в 20 раз. Просто потому что в перце есть пиперин - вещество, которое открывает "дверь" для куркумина.
Это реальный лайфхак. Не из рекламы. Из биохимии.
Певица Мадонна, которая в свои шестьдесят с лишним выглядит на сорок, давно включила суперфуды в рацион. Её нутрициолог говорил в одном интервью - она не просто ест куркуму в карри. Она добавляет к ней перец и жир. Потому что куркумин жирорастворимый. Без жира тоже усваивается плохо.
Вот вам три правила антиоксидантов, которые работают на практике. Первое - куркуму всегда с перцем и жиром. Второе - ягоды асаи и годжи лучше есть свежими или в качественном порошке без термообработки. Третье - зеленый чай пейте без молока. Молочный белок казеин связывает антиоксиданты и они не усваиваются.
Маленькие детали. Но именно они делают разницу между суперфудом и просто едой.
Давайте честно. Большинство людей, которые тянутся за суперфудами, хотят одного. Энергии. Не бессмертия. Не магических способностей. Просто - проснуться утром и почувствовать, что жить хочется. Что день начинается не с кофе через силу, а сам по себе.
Откуда берется усталость, если человек вроде спит нормально? Отвечает на этот вопрос не психология. Отвечает биохимия.
Дефицит железа - это номер один в мире по распространенности. Каждый третий человек на планете имеет нехватку железа. Железо нужно для гемоглобина - белка, который переносит кислород к клеткам. Мало железа - мало кислорода. Клетки задыхаются. Человек устает от любого движения. Голова тяжелая. Мысли как в тумане.
Что интересно - анализ крови может показать "нормальный" гемоглобин. Но ферритин - это запасы железа - будет низкий. Большинство врачей проверяют только гемоглобин. Скрытый дефицит остается незамеченным годами.
Суперфуды, богатые железом - спирулина и хлорелла. В спирулине железа больше, чем в говяжьей печени. При этом оно растительное. А чтобы оно усвоилось лучше - ешьте спирулину со свежим лимонным соком или апельсиновым. Витамин С увеличивает усвоение железа из растительных источников в три раза.
Дефицит магния - второй по частоте. Магний участвует в трехстах с лишним биохимических реакциях. Включая производство энергии в клетках. Без магния митохондрии - это маленькие электростанции в каждой клетке - работают вполсилы. Вы едите, получаете калории, но энергии нет. Калории есть. Топливо есть. Но "двигатель" не заводится без нужного минерала.
Магний вымывается стрессом, кофе и сахаром. Именно поэтому люди с напряженной жизнью устают сильнее, чем те, кто живет спокойнее - даже если едят одинаково.
Суперфуды с магнием - семена тыквы, семена чиа, темный шоколад от 85% какао, авокадо, спирулина. Обычная тыква с грядки, которую бабушка выращивала в огороде - это был суперфуд. Просто никто так не называл.
Витамин В12 - без него нервная система начинает давать сбои. Усталость. Онемение в конечностях. Раздражительность. Проблемы с памятью. Особенно часто не хватает у людей, которые мало едят мяса. Или у тех, кому за пятьдесят - потому что с возрастом желудок хуже вырабатывает фактор, который нужен для усвоения В12.
Витамин D - солнечный витамин. Россия - северная страна. Восемь-девять месяцев в году солнца мало. Дефицит витамина D у нас повсеместный. А он влияет на иммунитет, настроение, качество сна, уровень энергии. Без него всё работает хуже.
И вот тут суперфуды дают то, чего не хватает в обычном рационе. Не как замена врачу и анализам. А как мощная поддержка организма, который долго работал с пустыми баками.
Практический совет перед тем как идем дальше - сдайте анализ на ферритин, витамин D и В12. Это три кита энергии. Если хоть один занижен - никакой кофе не поможет. Суперфуды - помогут. Но об этом подробнее в четвертой главе, где будет семидневный план.
Вот где начинается самое острое. Потому что порошок асаи стоит как хороший кусок говядины. Спирулина - как три упаковки гречки. И человек стоит в магазине и думает - а может, просто купить гречку?
Честный ответ - иногда да. Гречка лучше, чем половина того, что продается под видом суперфуда.
Но давайте разберемся по-умному. Суперфуд оправдывает цену только в одном случае - когда вы получаете из него то, чего нельзя получить из обычных продуктов в таком же объеме и концентрации.
Спирулина - один грамм содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами, железо, витамин В12, хлорофилл, антиоксиданты. Чтобы получить то же самое из обычных продуктов - нужно съесть приличную порцию мяса, несколько видов овощей и горсть орехов. Это реально. Но спирулина добавляется в смузи и занимает чайную ложку.