Андрей Кравченко – Бежим с понедельника. Твои первые 10 километров. Шаг за шагом к уверенности (страница 5)

Неделя седьмая:

День 1 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя восьмая:

День 1 – 20 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 25 мин бега

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 30 мин бега

День 6 – отдых

День 7 – отдых

Тренировочные акценты на каждой неделе

Недели 1-3: На первых неделях важнее всего формировать привычку. Не спеши увеличивать интенсивность. Постепенно увеличиваем время бега и сокращаем время ходьбы. Слушай свое тело! Если почувствовал усталость или боль – делай шаг назад и уменьши нагрузку.

Недели 4-6: Эти недели – время для повышения выносливости. Мы увеличиваем время бега, уменьшаем время ходьбы. Главное – не спешить! На этом этапе важно, чтобы ты научился правильно дышать и поддерживать равномерный темп.

Недели 7-8: Тут начинается самое интересное. Мы увеличиваем дистанцию и пробуем уже бегать по 20-30 минут подряд. Важно продолжать следить за техникой бега и дыханием. Не забывай, что до конца программы тебе нужно научиться пробежать 10 км без остановок.

Что важно помнить

1. Не бойся ходить – Ходьба – не провал. Это часть твоей тренировки. На некоторых этапах ты будешь больше ходить, чем бегать. Это абсолютно нормально!

2. Дыши правильно – Твоё дыхание должно быть ровным и спокойным. Не зацикливайся на дыхании носом или ртом, дыши так, как тебе удобно.

3. Регулярность – это ключ – Пропускать тренировки не стоит. Даже если на одной тренировке не получится пробежать столько, сколько ты планировал, главное – не сдаваться!

4. Не торопись – Программа построена так, чтобы дать твоему телу время на адаптацию. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Не пытайся ускорить процесс, иначе рискуешь заработать травму.

«Путь к 10 км – это не гонка, а путешествие. Каждый шаг важен»

Теперь ты знаешь, как подойти к 10 км, начиная с нуля. Важно помнить: этот путь – не только про бег, но и про самодисциплину, терпение и внимание к своему телу. Подходи к тренировкам с умом, и твой первый 10-километровый забег станет реальностью!

Программа для людей, знакомых с бегом: 8-недельный план подготовки к 10 километров

Если ты уже бегаешь, но цель – преодолеть десятку с комфортом и уверенно, этот план подходит именно тебе. Мы будем работать над улучшением выносливости, повышением темпа и техническими особенностями бега. В отличие от новичков тебе уже не нужно начинать с ходьбы, но важно правильно дозировать нагрузку и следить за техникой.

«Каждый шаг в тренировке – это в клад в твое лучшее «Я»

Что важного в этой программе?

Задача этой программы – улучшить твою выносливость, повысить темп и подготовить тело к длительному усилию на 10 километров. Для этого мы будем использовать тренировочные методы, такие как интервальные тренировки, темповые тренировки и длинные пробежки.

Особенности программы для опытных бегунов:

1. Интервальные тренировки: Они позволяют развить скорость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

2. Темповые тренировки: Это тренировки на бег в устойчивом темпе, которые помогают улучшить выносливость и научиться держать комфортный темп на длинной дистанции.

3. Длинные пробежки: Важная составляющая подготовки, которая улучшает общую выносливость и помогает адаптировать организм к нагрузке на длительной дистанции.

Неделя первая:

День 1 – 4×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – легкий бег 30-40 мин

День 3 – 4×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – легкий бег 30-40 мин

День 5 – 6 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – длинный бег 10 км

Неделя вторая:

День 1 – 5×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 5×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 6 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 12 км

Неделя третья:

День 1 – 6×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 6×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 14 км

Неделя четвертая:

День 1 – 5×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 5×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин