Андрей Кравченко – Бежим с понедельника. Твои первые 10 километров. Шаг за шагом к уверенности (страница 4)

1-я неделя: пробежал 3 раза по 10 минут.

2-я неделя: пробежал 4 раза, увеличил беговые отрезки до 15 минут.

3-я неделя: впервые пробежал 20 минут без остановки.

«Прогресс – это не о цифрах, а о том, что вы стали лучше, чем были вчера»

В первые три недели твоя цель – не скорость, не километры и даже не сжигание калорий. Цель – встать на рельсы привычки. Как только бег станет естественной частью твоей жизни, всё остальное придёт само. Запомни: «Привычка важнее скорости, а стабильность важнее рекордов»!

2 километр: Тренировочный процесс

Программа для новичков:

8-недельный план подготовки к 10 километрам

Начать бегать и преодолеть 10 километров – это не сказка. Да, это потребует усилий и терпения, но, если ты возьмешь на вооружение правильный подход, у тебя всё получится. Эта программа рассчитана на 8 недель и идеально подойдёт тем, кто только начинает свой беговой путь или хочет восстановиться после долгого перерыва. Мы будем постепенно увеличивать нагрузку, чтобы комфортно достичь цели, избегая травм и перегрузок.

«Шаг за шагом, километры сами придут»

Как работает эта программа?

Мы будем сочетать бег с ходьбой, чтобы твоё тело адаптировалось и не перегружалось. Каждую неделю мы будем увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы, чтобы постепенно выйти на дистанцию в 10 километров без остановок.

Что нужно для успешного старта?

1. Кроссовки – для правильной амортизации и защиты суставов. Лучше выбрать модель, подходящую именно для бега. Не экономь на этом.

2. Удобная одежда – чтобы ничего не мешало во время тренировки. Важно, чтобы одежда была из материалов, которые отводят влагу

3. Настроение и терпение – не забывай, что прогресс – это процесс, и он требует времени.

4. Вода – гидратация важна на всех этапах тренировки.

Неделя первая:

День 1 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза),

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя вторая:

День 1 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза),

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя третья:

День 1 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя четвертая:

День 1 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя пятая:

День 1 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых

Неделя шестая:

День 1 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых