Андрей Кравченко – Бежим с понедельника. Твои первые 10 километров. Шаг за шагом к уверенности (страница 6)
День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)
День 6 – отдых
День 7 – Длинный бег 16 км
Неделя пятая:
День 1 – 6×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного
День 2 – Легкий бег 30-40 мин
День 3 – 6×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного
День 4 – Легкий бег 30-40 мин
День 5 – 9 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)
День 6 – отдых
День 7 – Длинный бег 18 км
Неделя шестая:
День 1 – 4×1200 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного
День 2 – Легкий бег 30-40 мин
День 3 – 4×1200 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного
День 4 – Легкий бег 30-40 мин
День 5 – 10 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)
День 6 – отдых
День 7 – Длинный бег 20 км
Неделя седьмая:
День 1 – 3×1600 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного
День 2 – Легкий бег 30-40 мин
День 3 – 3×1600 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного
День 4 – Легкий бег 30-40 мин
День 5 – 12 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)
День 6 – отдых
День 7 – Длинный бег 22 км
Неделя восьмая:
День 1 – 2×2000 м с темпом на 15-25 сек быстрее вашего обычного
День 2 – Легкий бег 30-40 мин
День 3 – 2×2000 м с темпом на 15-25 сек быстрее вашего обычного
День 4 – Легкий бег 30-40 мин
День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)
День 6 – отдых
День 7 – Длинный бег 10 км (соревновательный темп)
Как правильно работать с программой?
1. Интервальные тренировки: Включают короткие ускорения с периодами восстановления. Важно не гоняться за временем, а держать темп, который может быть устойчивым в течение всего интервала.
2. Темповые тренировки: Это тренировки, на которых ты бежишь с темпом, чуть быстрее обычного.
Пример:
3. Длинные пробежки: Эти тренировки очень важны для того, чтобы адаптировать тело к более длительным усилиям. Мы будем увеличивать дистанцию каждую неделю, и важно, чтобы ты на этом этапе не переживал за скорость. Главное – пробежать всю дистанцию.
4. Восстановление: Неделя имеет только один день отдыха. Важно в этот день делать лёгкие растяжки, упражнения на мобильность и следить за качеством сна.
Что важно помнить?
Восстановление – это часть тренировки. Отдыхай и не забывай о растяжке и мобильности.
Слушайте своё тело. Если почувствовал боль или усталость, снизь интенсивность или возьми дополнительные дни отдыха.
Не перегружайте себя. Когда ты улучшаете свою скорость или выносливость, важно поддерживать баланс между нагрузкой и восстановлением. Перегрузки могут привести к травмам.
Сбалансированное питание и гидратация – важнейшие аспекты подготовки. Не забывай об этом, особенно в дни длинных пробежек.
Эта программа рассчитана на тех, кто уже имеет опыт бега, но хочет улучшить свои результаты в подготовке к забегу на 10 километров. С таким подходом ты не только пробежишь десятку, но и будешь делать это с уверенностью, оптимальным темпом и, что важно, без перегрузок. Подходи к тренировкам с умом, и результат не заставит себя ждать!
Пульсовые зоны: что это, зачем они нужны и как с ними работать?
Что такое пульсовые зоны?
Пульсовые зоны – это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют разным уровням интенсивности нагрузки. Они рассчитываются как процент от максимальной ЧСС, которая определяется индивидуально.
Самый простой способ рассчитать максимальную ЧСС: 220 – ваш возраст.
Например,
Пять основных пульсовых зон
Зона 1: восстановительная (50-60%) от максимальной ЧСС
– Очень лёгкая нагрузка, комфортное дыхание.
– Используется для активного восстановления и разминки.
Зона 2: аэробная (60-70%)
– Основная зона для развития выносливости.
– Стабильный ритм дыхания, разговор во время бега возможен.
– Подходит для длительных лёгких пробежек.
Зона 3: умеренная (70-80%)
– Переход между аэробной и анаэробной нагрузкой.
– Темп ощутимо ускоряется, говорить становится сложнее.
– Полезна для развития аэробной силы.