Андрей Кид – Постоянная усталость у женщин: чек-лист анализов, который сэкономит годы (страница 2)

Последняя неделя перед месячными – самая сложная для многих. Оба гормона падают. Тело ждет – будет беременность или нет. Если нет – начинаются месячные. И цикл повторяется.

Что с этим делать? Планировать жизнь с учетом цикла. Серьезно. Это не эзотерика – это практичный подход.

Важные встречи, сложные решения, интенсивные тренировки – ставьте на вторую неделю цикла. Дела, требующие усидчивости и внимания к деталям – на третью неделю. Отдых, рутинные задачи, уход за собой – на последнюю неделю и первые дни.

Звучит как ограничение? На самом деле это инструмент. Вы перестаете бороться со своей биологией. И начинаете использовать ее в своих интересах.

А теперь о том, что может тихо подтачивать вашу энергию годами. Хроническое низкоуровневое воспаление.

Это не то воспаление, которое болит и краснеет. Это внутренний процесс. Невидимый. Бессимптомный на первых порах. Но он отбирает ресурсы у организма. И постепенно истощает.

Откуда берется скрытое воспаление? Источников много. Лишний вес – жировая ткань производит воспалительные молекулы. Стресс – повышает уровень воспалительных маркеров. Недосып – нарушает восстановительные процессы. Неправильное питание – особенно сахар, рафинированные продукты, трансжиры. Проблемы с кишечником – нарушенная проницаемость кишечной стенки пропускает токсины в кровь.

Как узнать, есть ли у вас воспаление? Попросите врача назначить анализ на С-реактивный белок. Именно высокочувствительный – он обозначается СРБ-hs или hs-CRP. Обычный С-реактивный белок показывает острое воспаление. А высокочувствительный ловит низкоуровневое, хроническое.

Оптимальный уровень – ниже 1 мг/л. Если выше – есть над чем работать.

Еще один маркер – гомоцистеин, о котором уже говорили. И мочевая кислота – повышенная тоже указывает на воспалительные процессы.

Что снижает воспаление? Омега-3 жирные кислоты – из жирной рыбы или добавок. Куркумин – активное вещество куркумы. Антиоксиданты – из овощей и ягод. Движение – умеренная физическая активность. Качественный сон – минимум 7 часов. Управление стрессом – любые практики, которые вам подходят.

И конечно – убрать источники воспаления. Сахар, переработанные продукты, избыток алкоголя.

Митохондрии – это маленькие электростанции внутри каждой клетки. Они производят энергию. Буквально. Молекулы АТФ – это универсальная энергетическая валюта организма. И чем лучше работают митохондрии – тем больше у вас сил.

Сам раньше думал, что митохондрии – это что-то из школьного учебника биологии. Неважное и далекое от реальной жизни. Но оказалось – это ключ к энергии.

Почему митохондрии страдают у женщин? Несколько причин.

Дефицит железа – митохондриям нужно железо для производства энергии. А женщины теряют железо каждый месяц. Дефицит коэнзима Q10 – это вещество критически важно для работы митохондрий. С возрастом его становится меньше. Плюс некоторые лекарства истощают его запасы. Окислительный стресс – свободные радикалы повреждают митохондрии. У женщин антиоксидантная защита может быть слабее из-за гормональных колебаний.

Как поддержать митохондрии? Вот практичные рекомендации.

Первое – обеспечить их сырьем. Витамины группы B, магний, железо, коэнзим Q10 – все это нужно для производства энергии.

Второе – защитить от повреждений. Антиоксиданты из пищи – ягоды, зелень, орехи. Или добавки – витамин C, витамин E, альфа-липоевая кислота.

Третье – стимулировать образование новых митохондрий. Это называется митохондриальный биогенез. Что его запускает? Интервальные тренировки. Холодовое воздействие – контрастный душ, например. Периодическое голодание – но это не для всех подходит, особенно при гормональных проблемах.

Четвертое – не травить митохондрии. Избыток сахара, алкоголь, недосып, хронический стресс – все это угнетает митохондриальную функцию.

Знаете эти рекомендации – вставать в 5 утра, чтобы все успеть? Или ложиться в 10 вечера, потому что так правильно?

Вот в чем проблема. Циркадные ритмы – это индивидуальная настройка. И она отличается не только между жаворонками и совами. Она отличается между мужчинами и женщинами.

Женский цикл влияет на циркадные ритмы. В первую половину цикла вы можете быть бодрее по утрам. Во вторую – наоборот, тяжелее просыпаться и легче засыпать.

Прогестерон – гормон второй половины цикла – обладает седативным эффектом. Он буквально делает вас сонливее. И это нормально. Это не лень. Это биохимия.

Что делать? Отслеживать свои ритмы. Замечать, в какие дни цикла вам легче вставать. В какие – труднее. И адаптировать расписание, если это возможно.

Еще важный момент – свет. Утренний свет синхронизирует циркадные ритмы. Если вы просыпаетесь в темноте и едете на работу в метро – тело не понимает, что утро наступило. А вечером сидите при ярком свете и смотрите в экран – тело думает, что еще день.

Простые правила. Утром – максимум света. Выйти на улицу хотя бы на 10 минут. Вечером – приглушенный свет. За час до сна – никаких экранов. Или хотя бы включить ночной режим с теплым оттенком.

И температура. Для хорошего сна в комнате должно быть прохладно. Тело снижает температуру ночью. Если в комнате жарко – этот процесс нарушается. Сон становится поверхностным. И вы просыпаетесь уставшей.

Вот тема, которая вызывает споры. Одни врачи говорят, что надпочечниковая усталость – это выдумка. Другие – что это эпидемия современности.

Честно говоря, истина посередине.

Официальная медицина признает надпочечниковую недостаточность – это когда надпочечники действительно не производят достаточно гормонов. Это серьезное состояние, требующее лечения.

А надпочечниковая усталость – это более мягкая форма. Надпочечники работают, но на износ. Они справляются, но с трудом. И вы это чувствуете.

Что происходит? При хроническом стрессе надпочечники постоянно производят кортизол. Годами. Без перерыва. И постепенно истощаются. Кортизол начинает скакать – утром низкий, когда должен быть высоким. Вечером высокий, когда должен быть низким.

Результат? Утром не можете проснуться без кофе. Днем проваливаетесь. Вечером – странный прилив энергии, который мешает уснуть. Плюс тяга к соленому, головокружение при резком вставании, низкое давление.

Как проверить? Есть тест слюны на кортизол – четыре раза за день. Он показывает ритм кортизола. В обычных поликлиниках такое не делают. Но можно сдать платно.

Что помогает? Адаптогены – травы, которые помогают телу адаптироваться к стрессу. Родиола, ашваганда, элеутерококк. Но это не волшебные таблетки. Главное – убрать источники стресса и восстановить режим.

Сон до 23 часов. Мягкие физические нагрузки вместо интенсивных. Снижение кофеина – он дополнительно нагружает надпочечники. Соль в рационе – при надпочечниковой усталости организм теряет натрий.

Теперь о том, что затрагивает огромное количество людей. И большинство об этом не знают.

Инсулинорезистентность – это когда клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Инсулин – это гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки. Если клетки резистентны – глюкоза остается в крови. А клетки голодают.

Что вы чувствуете? Усталость после еды – особенно после углеводов. Тягу к сладкому – тело требует энергию, которую не может получить. Сложность сбросить вес – инсулин блокирует сжигание жира. Мозговой туман – мозг недополучает глюкозу. Раздражительность, если вовремя не поели.

Как понять, есть ли проблема? Сдать не только глюкозу натощак, но и инсулин натощак. И посчитать индекс HOMA-IR. Это формула, которая показывает инсулинорезистентность на ранней стадии. Когда глюкоза еще в норме, а инсулин уже повышен.

Формула простая: глюкоза умножить на инсулин и разделить на 22,5. Если результат больше 2,5-3 – есть резистентность.

Что делать? Снизить нагрузку инсулином на организм. Убрать простые углеводы – сахар, белый хлеб, выпечка. Добавить белок и жиры к каждому приему пищи – они замедляют подъем сахара. Не перекусывать между едой – каждый перекус вызывает выброс инсулина. Двигаться после еды – 10-минутная прогулка снижает сахар в крови.

И сон. Одна ночь недосыпа повышает инсулинорезистентность. Это доказанный факт.

Давайте подведем итог. Вот признаки, которые нельзя игнорировать.

Вы просыпаетесь уставшей, хотя спали достаточно. Кофе перестал давать эффект – нужно все больше и больше. После обеда хочется лечь и уснуть. К вечеру чувствуете себя выжатой как лимон.

Волосы выпадают больше обычного. Кожа стала тусклой и сухой. Ногти ломаются и слоятся. Набираете вес без изменений в питании.

Голова как в тумане – сложно сосредоточиться. Забываете слова и теряете мысль. Раздражаетесь по пустякам. Настроение скачет без причины.

Болеете чаще, чем раньше. Раны заживают дольше. Либидо снизилось.

Если у вас пять и больше симптомов из этого списка – это повод обследоваться. Не отмахиваться. Не ждать, пока само пройдет. Не списывать на возраст или усталость.

Ваше тело разговаривает с вами. Через эти симптомы. Важно услышать и ответить действиями.

И последнее на сегодня – практический инструмент. Дневник энергии.

Зачем он нужен? Чтобы увидеть паттерны. Понять, что отбирает силы. И что их дает.

Как вести? Очень просто. Три раза в день – утром, днем, вечером – записывайте уровень энергии по шкале от 1 до 10. И кратко – что делали, что ели, как себя чувствовали.