Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 30)
Если говорить об улучшении физической формы и избавлении от лишних килограммов, то HIIT (как и любая другая кардиотренировка) не может повлиять на всех одинаково.
Были проведены исследования, во время которых выявилось, что часть людей, находящихся под наблюдением, благодаря высокоинтенсивной интервальной тренировке за определенное время смогла сбросить 8 килограммов, тогда как другая часть испытуемых вообще не добилась снижения веса. И все это несмотря на одинаковую тренировочную программу HIIT и постоянный контроль тренера. В таком случае, если условия и принцип проведения занятий были идентичны, откуда взялась такая разница? Одной из наиболее правдоподобных версий может быть то, что эти люди по-разному питались после тренировки. Хотя причина может быть и не только в этом. Наверняка многое зависит от того, как проходит процесс сжигания калорий в организме уже после тренировки, то есть как упражнения влияют на основной обмен веществ.
Естественно, что механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, срабатывают у каждого человека по-своему. У одних людей подобный процесс в интенсивной форме запускается благодаря гормону роста и катехоламину, в то время как у других это может и не произойти.
У кого-то бурый жир активизируется в большей степени, у кого-то в меньшей. Причем только у части людей проявляется эффект радикального уменьшения аппетита.
Нельзя со всей уверенностью ответить на вопрос, приведет ли HIIT к снижению веса конкретно у вас, но если взглянуть на усредненные результаты, то стоит признать высокоинтенсивную интервальную тренировку необычайно эффективным методом улучшения физической формы и борьбы с лишними килограммами. Огромным плюсом здесь является также и то, что она занимает совсем немного времени.
Интервальная тренировка и ваше здоровье
Благодаря интервальной тренировке мы можем добиться улучшения физической формы и силы, нормализации давления, а также уровня сахара и жиров в крови. Но в состоянии ли она защитить нас от серьезных заболеваний? С большой долей вероятности можно допустить такую возможность, хотя сейчас мы не можем утверждать, что, например, пятиминутная тренировка Табата способна заменить ежедневную тридцатиминутную прогулку, если говорить о влиянии физических нагрузок на уменьшение риска возникновения коронарной недостаточности или раковых заболеваний. Данный вопрос еще не изучен. Подобные исследования уже проводятся, но их результаты мы узнаем только через несколько лет.
HIIT эффективно уменьшает вес тела, и этому способствуют многие факторы, такие как основной обмен веществ и аппетит, а также гормоны, сжигающие жир. Для того чтобы достичь значительных результатов в похудении, необходимо практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки регулярно, несколько раз в неделю на протяжении как минимум двенадцати недель. Примечательно, что самых заметных результатов достигают люди с избыточным весом.
Но у нас есть основания предполагать, даже не дожидаясь официальных данных, что интервальная тренировка влияет на организм практически так же, как и классические продолжительные тренировочные программы. Доказательством этого может служить позитивный эффект: нормализация кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови.
Улучшение этих показателей ведет к уменьшению рисков возникновения более серьезных заболеваний.
Преимущества суперинтервалов:
• большая эффективность при малой затрате времени;
• улучшение физической формы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• возможность контролировать аппетит;
• улучшение сжигания жира;
• эффективная методика уменьшения веса тела.
В настоящее время большинство учреждений здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут умеренно интенсивной активности в неделю либо 75 минут активности в более интенсивном режиме. Вероятно, данная рекомендация будет в будущем скорректирована, людям станут предлагаться тренировки HIIT по 30 минут в неделю.
Приложение
Физическая форма
Теоретические знания по кардиотренировке (другое ее название – аэробная тренировка) изобилуют различными понятиями и формулировками. Если вы не ориентируетесь в этой гуще терминов либо хотите освежить в памяти полученные ранее знания, то в этой главе найдете основную информацию по данной теме. Здесь приведены определения некоторых основных понятий, а также объяснения, как проверить свой уровень максимального потребления кислорода. Кроме того, вы узнаете, чем отличается аэробная тренировка от анаэробной.
Для того чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество энергии во время движения, необходим такой важный элемент, как кислород. Если мы во время тренировки потребляем его в достаточно большом количестве, то такие занятия называются аэробными, т. е. с кислородом.
Если сравнить человека и автомобиль, то аэробная активность является наиболее эффективной передачей скорости нашего тела. При аэробной активности человек использует минимальное количество топлива (и это касается всех его видов, например, углеводов или жиров, в результате расщепления которых высвобождается энергия), что позволяет сохранять силы.
Аэробной называют тренировку, направленную на повышение выносливости организма, то есть на способность тела долгое время выполнять какое-либо действие (например, бежать на протяжении часа в среднем темпе и противостоять утомляемости).
Давайте представим, что во время бега трусцой вы резко меняете темп и увеличиваете скорость. Вам начинает не хватать вдыхаемого кислорода для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.
Мышцы переходят в анаэробный режим работы, то есть без участия кислорода. Все это можно сравнить с принципом действия турбонаддува, который включается для быстрого получения дополнительной энергии. Но здесь нужно понимать, что анаэробные нагрузки весьма неэффективны в плане использования нашей энергии. Наверняка вы сможете достигнуть высоких результатов на некоторое время (в беге, например), но очень быстро израсходуете свое топливо и силы иссякнут.
Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом. Анаэробной называется тренировка большой интенсивности, это может быть бег, езда на велосипеде или иная физическая нагрузка, вследствие которой вы быстро начинаете задыхаться и чувствовать покалывания в мышцах. Несмотря на недостатки, такая тренировка все же обладает некоторыми преимуществами. Во время выполнения анаэробных упражнений активизируются быстрые мышечные волокна, чего не происходит во время аэробной тренировки.
Каким образом можно отличить аэробную тренировку от анаэробной? Беговая дорожка в лаборатории дает возможность фиксировать показатели организма человека во время физической нагрузки. Но существует и более простой способ. Если вы делаете пробежку в ровном темпе, который способны удержать на протяжении 30–40 минут, и можете без одышки вести разговор во время бега, это означает, что вы находитесь во власти аэробного расхода энергии.
Однако если вы начинаете задыхаться и едва можете выдавливать из себя отдельные слова, то, вероятно, об аэробном расходе энергии уже речь не идет, вы перешли на анаэробный.
Подобная «проверка речи» является самым точным определителем того, в каком режиме (аэробном или анаэробном) работает ваш организм. Закономерность была выявлена и подтверждена во время научных исследований, в ходе которых бегуны и велосипедисты должны были повторять определенные предложения во время бега либо езды на велосипеде. Скорость систематически увеличивалась. В то же время делались замеры выдыхаемого воздуха. Оказалось, что переломным в состоянии участников был момент, когда они начинали задыхаться и могли проговаривать только отдельные слова, перемежая их паузами, и все это совпадало с переходом на анаэробный расход энергии.
Здесь нет необходимости выбирать один из двух вариантов. Часто аэробный и анаэробный расход энергии идут рука об руку. Основное правило звучит так: если вы можете удержать относительно высокий темп на протяжении двух минут (этого достаточно), сжигание калорий происходит следующим образом: 50 % аэробно и 50 % анаэробно. Чем меньшее время вы удерживаете ровный быстрый темп, тем сильнее действует анаэробный принцип работы организма, а если вы в состоянии сохранять такую скорость более двух минут, то работает аэробный принцип расхода энергии.
Разные виды топлива
Когда мы находимся в движении, то в зависимости от ситуации организм задействует разные виды топлива. Например, если нам нужно пробежать 50 метров, чтобы успеть на автобус, то мы используем один вид топлива, быстро переходящий в энергию, совершенно другое топливо мы привлекаем, когда прогуливаемся в парке, ведь в это время нам уже не требуется резкая концентрация сил.