Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 29)

Некоторые виды HIIT Обратите внимание на приведенную ниже таблицу. Названия видов HIIT соответствуют фамилиям тех людей, которые их разработали. Существует намного больше вариантов, даже упомянутые ученые создали множество других тренировочных программ.

Изуми Табата тренировал профессиональных спортсменов перед олимпийскими играми, но вы должны знать, что HIIT приносит пользу и обычным людям. Исследование неопровержимо доказало: не нужно быть тренированным профессионалом, чтобы прочувствовать позитивное влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки. Даже нетренированные люди способны добиваться фантастических результатов. В равной степени это касается физической формы, силы, а также уровня сахара в крови.

Более того, HIIT, в отличие от прогулок и тренировок умеренного темпа, дает особенно хорошие результаты в снижении уровня холестерина. У людей нетренированных HIIT вызывает усиленное сжигание жиров и углеводов в мышцах и других частях тела. Но необходимо быть внимательным и осторожным в связи с увеличением риска травмирования. Если вы прежде не упражнялись, то безопаснее будет проводить интервальные тренировки на велотренажере, а не на беговой дорожке.

Позитивное влияние ультракоротких программ HIIT на уровень сахара в крови и физическую форму подтвердили многие исследования.

Многие беспокоились, предполагая, что HIIT может быть небезопасна, однако исследования развеяли большинство этих страхов. В свое время было доказано благотворное влияние одной из форм HIIT на людей с проблемами кровообращения. А ведь еще 20–30 лет назад интервальные тренировки были противопоказаны людям с больным сердцем. Интуиция и здравый смысл подсказывают, что после перенесенного инфаркта миокарда нужно себя беречь, а лучше всего при таких обстоятельствах вообще лечь в постель и лежать. Однако ученые заинтересовались этим вопросом, обследовали несколько тысяч пациентов и обнаружили следующее. Люди, проявляющие физическую активность в период реабилитации, быстро восстанавливались. А вот среди тех, кто предпочитал постельный режим, наблюдался гораздо больший процент смертности.

Последние проведенные исследования доказали, что HIIT для людей с проблемами сердца более эффективен, чем обычная тренировка. Одна из форм HIIT была протестирована пациентами с недавно перенесенной трансплантацией сердца. Оказалось, что интервальная тренировка безопасно и эффективно улучшала их физическую форму.

Нельзя сказать, что короткие тренировки более легкие. Иногда труднее заставить себя заниматься с полной отдачей 20–30 секунд, чем 60–120 секунд, ведь во время коротких интервалов интенсивность возрастает в разы.

Несмотря на все плюсы высокоинтенсивной интервальной тренировки, нужно сохранять осторожность и не игнорировать предостерегающие сигналы организма. Во время подобной тренировки вы подвергаете себя большим нагрузкам. В случае наличия хронических заболеваний, например гипертонии или диабета, перед тем как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. При различных формах инфекционных болезней, даже в легкой форме, необходимо воздержаться от данной формы тренировки (впрочем, и от других тоже).

Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в плане потери веса, ведь во время действительно высокого напряжения сгорают практически только углеводы, а не жиры.

HIIT и похудение

HIIT не только фантастическим образом влияет на улучшение физической формы (если взять во внимание короткое время, отводимое на упражнения), но и является действительно эффективной методикой похудения.

Если вы хотите достичь реального эффекта в потере веса, но у вас особо нет времени на тренировки, то, вероятно, лучше всего будет заниматься интервально, чем классическим способом. Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в этой области, если при действительно больших усилиях сгорают практически только углеводы, а не жир. Причин много, но здесь во внимание мы должны брать не только то, что происходит во время тренировки, но и то, что наступает после ее окончания. Слышали ли вы о гормоне роста (growth hormone)? Он играет особенно важную роль в детстве и в период созревания человека, но своей высокой значимости не теряет и для взрослых. Гормон препятствует образованию жировой ткани и ускоряет разложение жиров. Именно интенсивная интервальная тренировка оказалась эффективным способом повышения уровня гормона роста, а соответственно и стремительного сжигания жира. Прежде всего это касается хорошо тренированных людей. Действительно, напряженные интервальные тренировки с 30-секундным спринтом могут поднять уровень гормона роста даже на 1000 %, это происходит через час после окончания занятий. Такого эффекта вы не достигнете при помощи упражнений без интервалов.

Также некоторые ученые считают, что HIIT активизирует бурый жир, несущий функцию регулятора тепла в теле и помогающий сжигать накопленную энергию. Кроме того, можно предположить, что интенсивные интервальные нагрузки становятся причиной того, что «опасный» белый жир превращается в использующий энергию бежевый жир, который, как и бурый, регулирует температуру тела.

Если вы стремитесь к получению видимых эффектов от упражнений, то помните, что здесь вопрос решает баланс энергии, о чем мы уже говорили. Иными словами, нужно либо сжигать больше энергии, либо меньше есть, а лучше всего и то и другое. К сожалению, тренировка ведет к тому, что у нас возрастает аппетит. Организм обладает досадной способностью заботиться о том, чтобы мы чувствовали себя голодными и стремились восполнить потраченные калории. Это так называемое компенсирующее питание. Таким образом наш собственный организм саботирует планы похудения.

Интервалы тоже влияют на аппетит, но не так, как мы думаем. В Австралии было проведено исследование данного показателя. Под наблюдение была взята группа мужчин с избыточным весом, которая на протяжении получаса занималась по трем разным тренировочным принципам. В первом случае темп тренировки был спокойный. Во втором – более интенсивный с минутными интервалами, перемежающимися с расслабленным бегом трусцой. В третьем случае темп был на грани возможного: состояние максимального напряжения длилось 15 секунд, после чего наступал минутный отдых, предваряющий следующую 15-секундную часть с полной отдачей. Общее время тренировки составляло 30 минут.

Чтобы сравнить аппетит участников эксперимента, ученые проследили, чтобы они получили одинаковое количество питья перед тренировкой. Непосредственно после нагрузки всем испытуемым предоставили энергетические напитки, а через час был проверен их аппетит. Участникам было позволено съесть желаемую порцию сладкой овсянки, а после проверено количество съеденного (овсянку выбрали с точки зрения нейтральности ее вкуса, что позволяло лучше изучить уровень аппетита). Также для большей достоверности испытуемым требовалось зафиксировать в своих дневниках приема пищи, сколько они съели на протяжении следующих суток. Вопрос звучал так: какой принцип тренировки вызвал наиболее сильный голод? Практически все делали ставки на наиболее интенсивные занятия. Однако все было иначе.

Усиленная тренировка с интервалами не привела к тому, что участники были более голодны, наоборот, они чувствовали после нее меньшую тягу к еде по сравнению с теми, кто занимался по умеренной программе тренировки. Вероятно, вы объясните это тем, что после тяжелой тренировки мы хуже себя чувствуем и поэтому нам не хочется есть. С этим можно было бы согласиться, если бы не тот факт, что после наиболее интенсивной тренировки участники ели меньше не только на протяжении нескольких последующих часов, но и в течение всего дня. Также удивительным было открытие, что испытуемые с избыточным весом, которые, как правило, были физически пассивны, признавали тяжелые тренировки более приятными. Если бы они чувствовали себя после них хуже, наверняка считали бы иначе.

Их мнение касательно этого вопроса показывает, что стоит попробовать заниматься по интервальному принципу, даже если нет особой любви к тренировкам в целом.

Однако давайте вернемся к аппетиту. С целью получить больше информации о том, уменьшают ли интенсивные занятия аппетит, после тренировки у участников эксперимента были взяты пробы крови для исследования количества грелина, который иногда называют гормоном голода. Когда мы очень голодны, уровень данного вещества возрастает, а после приема пищи, с наступлением чувства сытости, падает. Результаты анализов выявили, что у испытуемых, подвергших себя интервальной тренировке, был более низкий уровень гормона голода в сравнении с теми, кто занимался в более щадящем режиме.

Для людей, которые жаждут сбросить несколько лишних килограммов, кроме возможности уменьшить аппетит важна будет еще одна особенность HIIT. Во время сильного напряжения организма в крови поднимается уровень гормонов стресса – адреналина и норадреналина, называемых катехоламинами.

Интервалы действительно уменьшают аппетит не только на несколько часов после тренировки, но и на протяжении всего дня.

Если сопоставлять с обычной тренировкой в одном темпе, то во время более интенсивных упражнений с интервалами их уровень значительно возрастает. Катехоламины необходимы не только для концентрации силы во время занятий спортом, они также играют важную роль в основном обмене веществ, то есть отвечают за то, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя, и способствуют увеличению количества сжигаемого жира. Что интересно, подкожный жир в области живота («пивная мышца») особенно чувствителен именно к катехоламинам, считается, что интенсивное физическое напряжение и наступающий после него рост уровня катехоламинов значительно упрощает процесс избавления от жировых отложений в области живота.