Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 27)
В каком темпе необходимо передвигаться во время отдыха? Подходящим будет движение со скоростью, при которой вы достигнете 40 % от вашего уровня максимального потребления кислорода. Обычно это темп быстрого прогулочного шага. Все это должно занимать не более 2–3 минут.
Как часто нужно делать интервальные тренировки, чтобы получить оптимальный результат? Нужно ли заниматься каждый день? Или можно ограничиться одним разом в неделю? Некоторые факты указывают на то, что тренироваться подобным образом ежедневно не очень полезно. Ведь тогда все приобретает достаточно однообразный характер, а это отрицательно влияет на достижение результата. Золотой серединой в данном случае будет проведение интервальных тренировок не чаще чем два или три раза в неделю.
Приняв во внимание то, что наиболее ощутимые изменения в сторону улучшения физической формы наступают благодаря тридцатисекундным или четырехминутным интервалам, необходимо помнить о вероятности получения разных результатов из-за индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, подходя к выбору тренировочного режима, нужно учитывать продолжительность как интервалов, так и передышек между ними. Но если говорить о физической форме, то окончательный результат может быть одинаковым.
Необходимо принять во внимание, что при выборе программы упражнений и вида интервалов нужно ориентироваться на отправной пункт. Если вы ранее не занимались спортом, то тренировка как с длинными, так и с короткими интервалами позитивно повлияет на вашу физическую форму. Только не забывайте об осторожности! Если вы человек нетренированный, то интервальные занятия могут увеличить вероятность получения травмы из-за большей нагрузки на суставы и связки.
Хороших результатов вы добьетесь также и благодаря бегу в одном темпе, то есть без интервалов. В вашей ситуации важно делать хоть что-нибудь. Подумайте о разнообразии тренировок: бегайте (ездите на велосипеде) все время в одинаковом темпе, с одной и той же продолжительностью.
Если вы достаточно много тренируетесь, то интервальная тренировка может ощутимо повлиять на улучшение вашей физической формы. Кроме того, для вас продолжительность интервалов может быть важна с точки зрения получаемых результатов. Попробуйте во время тренировки приблизиться к максимальному уровню потребления кислорода (или достичь его).
Постарайтесь как можно дольше удерживать напряжение, при котором достигается максимальный уровень потребления кислорода, это очень важно. Данный момент в вашей тренировке – это бег высшего качества, хотя он и связан с большим усилием.
В Швеции было разработано множество разнообразных тренировок, построенных на интервальном принципе.
Шведский бегун Гёста Хольмер в 30-е годы XX века придумал особую методику упражнений, которая быстро стала популярной. Хольмер боролся за улучшение физической формы шведской национальной команды бегунов, и в результате появилось нечто, что он назвал «фартлек» (скоростная игра).
Фартлек – вещь простая и гениальная. Принцип заключается в том, что во время бега вы выбираете себе в поле зрения, например, дерево, которое может находиться на расстоянии 100 или 200 метров от вас. Затем бежите к этому дереву так быстро, как только можете, чтобы, после того как пробежите мимо него, продолжить бег в обычном темпе. Через некоторое время, придя в норму, вы начинаете искать для себя другое дерево и повторяете действие. Преимуществом фартлека является возможность подстраиваться под обстоятельства. Человек сам определяет длительность интервалов, приспосабливая их к определенной территории либо к собственному самочувствию на данный момент, а не к секундомеру и изначально вымеренным интервалам.
Фартлек вызвал интерес у спортсменов и за пределами Швеции, и заниматься по такому принципу начали многие бегуны по всему миру.
Его популяризации поспособствовали звезды беговых видов легкой атлетики Нильс Гундер Хегг и Арне Андерсон, которые пользовались этой методикой в 1940-х годах. Термин «фартлек» стал общепринятым, но в специализированой литературе, издаваемой на английском языке, иногда употребляется его англоязычный аналог speedplay.
Контрольный список
• Если вы не тренировались ранее, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться! Интервальная тренировка хорошо подействует, но в вашей ситуации все остальные виды тренировок также прекрасно сработают. Помните о том, что нужно избегать однообразия.
• Если вы хорошо тренированный человек, то интервалы могут иметь решающее значение для дальнейшего улучшения формы. Выбирайте более короткие интервалы: 30 секунд либо 3–4 минуты.
• Отдых между интервалами не должен длиться дольше, чем сами интервалы, еще лучше, чтобы они были короче. Спустя некоторое время, когда вы станете более тренированным, можно начинать сокращать перерывы на отдых.
• Избегайте пассивного отдыха, используйте активный, такой, например, как замедленная трусца либо прогулочный шаг.
• Не стоит ежедневно выходить на интервальную тренировку. Занимайтесь по этому принципу максимум два-три раза в неделю (если вы не профессиональный спортсмен).
HIIT – суперинтервалы!
Для многих людей самым большим препятствием в занятиях спортом является отсутствие времени. Если у вас похожая ситуация, то решением этой проблемы может стать HIIT (High Intensity Interwal Training) – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая является настоящим испытанием для организма. Она не занимает много времени, обычно от 3 до 20 минут, но зато требует максимального физического напряжения.
Существует несколько разновидностей HIIT, но все они имеют одну общую особенность: тренировка включает интенсивные упражнения, перемежающиеся с отдыхом либо упражнениями малой или средней интенсивности. Периоды, состоящие из высокоинтенсивных упражнений, сопряжены с большой нагрузкой и обычно длятся от 20 секунд до минуты. Периоды отдыха состоят из временны́х отрезков такой же продолжительности, хотя иногда могут быть дольше, после чего все действия повторяются. У большинства людей HIIT ассоциируется с бегом либо велосипедной ездой, но на ее принципе можно строить и силовые тренировки.
Эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки немало удивила многих ученых. Одним из ведущих мировых специалистов, занимающихся этим вопросом, является Мартин Гибала, профессор Университета МакМастера (Онтарио, Канада). Несколько лет назад он провел экспериментальное сравнение HIIT и других тренировок. Испытуемым, а это были двадцатилетние мужчины, было предложено выполнение на велотренажере упражнений по разным программам. Делать это нужно было три раза в неделю на протяжении двух недель.
Первая группа во время каждой тренировки должна была крутить педали два часа в ровном темпе. Люди из другой группы тренировались в таком темпе только частично. Их задачей было ехать на велосипеде на протяжении тридцати секунд так быстро, как будто от этого зависела человеческая жизнь, а далее наступал четырехминутный отдых. После этого предполагалась тридцатисекундная езда в максимальном режиме. Все повторялось от четырех до шести раз. В общей сложности физическая активность составляла две-три минуты за время одной тренировки. Для сравнения: активность первой группы длилась два часа. Существует ли хотя бы теоретическая возможность сравнения результатов этих двух групп?
Многие приподняли брови от удивления, когда оказалось, что результаты этих двух совершенно разных программ сопоставимы. Несмотря на то что группа, тренирующаяся по высокоинтенсивной интервальной программе, была активна только на протяжении нескольких минут, физическая форма ее участников улучшалась так же, как и у людей, которые ездили на велосипеде два часа в одинаковом режиме. Плюс ко всему занимающиеся интервально проводили в спортивном зале лишь около двадцати минут (здесь следует учитывать и время отдыха между интервалами), именно столько длилась тренировка.
Профессор Гибала после фиксации изменений физической формы участников эксперимента стал обследовать их мышцы и анализировать развитие мускулатуры. На этом этапе были обнаружены новые удивительные изменения. А именно: тесты показали, что способность мышц потреблять кислород (так называемая окислительная способность) успешнее налаживалась благодаря HIIT, чем непрерывной тренировке, а ведь этот процесс развивает способность к сверхинтенсивной работе.
Как облегчить HIIT?
Если вы не хотите тратить свои силы и время на тридцатисекундные тренировочные этапы с лихорадочными срывами, во время которых ваш организм находится на пределе выносливости, то должны знать, что существует другая, более гуманная программа, составленная профессором Гибала, она позволяет достичь схожих результатов. Минута быстрой езды на велосипеде, во время которой вы достигаете 90 % от своего максимального уровня потребления кислорода. Затем минута отдыха. Подходы повторяются от восьми до десяти раз. Не забудьте несколько минут посвятить разминке. Общая продолжительность тренировки (вместе с разминкой) составляет примерно двадцать минут.