Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 21)
Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут. Мужчины и женщины, преодолевающие такую дистанцию соответственно за 10 и 12 минут, находятся в средней группе риска. Каждая дополнительная минута, затраченная на бег, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Попробуем сформулировать это по-другому: если вы будете целенаправленно сокращать время, затраченное на преодоление расстояния в 1,6 км, благодаря усилению своей физической активности, то тем самым уменьшите и риск развития болезней сердца!
Не так сложно повлиять на улучшение своего физического состояния. Регулярная тренировка для поддержания формы, такая как бег или езда на велосипеде несколько раз в неделю, может увеличить уровень максимального потребления кислорода на 5–40 процентов (разница, как можно заметить, бывает огромная). И касается это не только молодых людей. Даже те, чей возраст приближается к восьмидесяти, могут прийти к хорошим результатам после подобных тренировок и улучшить свою физическую форму.
Это значит, что благодаря физическим упражнениям можно «убежать» из группы низкой потребляемости кислорода, нахождение в которой ведет к повышенному риску преждевременной смерти, и тем самым увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь!
Никогда не поздно
«Нужно было начинать тренироваться, когда мне было лет 20 или 30, а теперь, когда стукнуло 60, уже слишком поздно делать первый шаг». Так оправдывают свое бездействие большинство людей. Действительно, лучше всего как можно раньше начинать вырабатывать в себе навык регулярной физической активности, но абсолютно фальшивым является утверждение, что приступать к тренировкам после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно. К сожалению, мы достаточно часто встречаемся с ошибочной убежденностью, что физические упражнения в пожилом возрасте абсолютно бессмысленны.
Для вас, если вы немного старше
• Люди зрелого возраста в большей степени восприимчивы к тренировкам. Особенно полезной для них является силовая тренировка.
• Даже небольшое увеличение силы принесет вам много пользы, вы сможете заботиться о себе без необходимости обращаться за помощью.
• Вам необходимо сохранять осторожность и начать с самых простых упражнений, чтобы минимизировать риск получения травмы.
• Нет единой универсальной тренировочной программы, которая бы подходила всем (зрелым людям), здесь необходим индивидуальный подход и консультация специалиста.
• Вам не нужно часами тренироваться. Достаточно будет 10–15 минут, лучше всего 2–3 раза в неделю. Важно, чтобы это вошло у вас в привычку.
В Гарвардском университете в Бостоне провели исследование: физически пассивным 80- и 90-летним людям, которые целыми днями либо сидели, либо лежали, предложили начать делать силовые тренировки. Конечно, это не значит, что люди преклонного возраста должны были поднимать тяжести. Они выполняли такие упражнения, как вставание из положения сидя, подъем по ступеням либо какие-то незамысловатые движения при наличии небольших дополнительных грузов. Результаты оказались удивительно хорошими. Спустя десять недель многие участники исследования в два, а иногда даже в три раза смогли увеличить свои показатели физической силы! Достижение такого эффекта было бы абсолютно невозможно для 20- либо 30-летних.
Только не подумайте, что 80- и 90-летние люди обладают невероятным потенциалом к накачиванию своих мышц. Активизация силы здесь зависит главным образом от того, что их нервная система принимается интенсивнее задействовать мышцы, а не от того, что начинает возрастать их количество. Хотя в ходе исследования было выдвинуто предположение, что если тренировки продлятся еще дольше (год и более), то уже будет наблюдаться прирост мышечной массы, в том числе это касается людей, достигших 80-летнего и даже 90-летнего возраста.
Примерно 30–40 лет назад людям в возрасте 60–70 лет часто советовали быть осторожными в проявлении физической активности. «Если вы будете бегать или делать зарядку, то рискуете получить травму или инфаркт». Сегодня немногие врачи рискнули бы дать подобную рекомендацию, особенно в связи с результатами последних научных исследований. Кроме этого, большая группа людей пожилого возраста убедилась в пользе занятий спортом на собственном опыте, они все чаще занимаются бегом и даже принимают участие в соревновательных забегах.
Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.
Нам известно много 70-летних людей, преодолевших марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за три часа. Канадец Эд Уитлок в возрасте 73 лет пробежал этот путь за 2 часа 54 минуты. Таким результатом могли похвастаться марафонцы, принадлежащие к числу мировых лидеров начала XX века. Нельзя не упомянуть о британце индийского происхождения Фауджи Сингхе, который в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.
Если вам кажется, что пробежать марафонскую дистанцию – это сущий пустяк, даже для людей в пожилом возрасте, то у нас есть более экстремальные примеры. Одним из самых тяжелых соревнований, основывающихся на преодолении длинных дистанций, является триатлон Ironman. Состязание состоит из заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде на 180,25 км и полной дистанции марафонского забега на 42,195 км. Все нужно преодолеть одним махом. Когда в конце 1970-х годов на Гавайях начали организовывать первые соревнования такого типа, только небольшая группа ведущих атлетов решалась испытать свои возможности. В последнее время количество людей пожилого возраста, стартующих в соревнованиях Ironman, резко возросло. Многие восьмидесятилетние смогли преодолеть эту дистанцию. Свои силы здесь испытала и первая женщина этой возрастной группы.
Все это свидетельствует о том, что восприятие старости и возможностей человеческого организма в пожилом возрасте за последнее время кардинально изменилось.
Естественно это не значит, что все пожилые люди должны сконцентрироваться на марафонских забегах. Но и сидеть сложа руки, боясь лишний раз напрячь силы, недопустимо.
Мифы о тренировках и старении
Тренировки не помогут – нельзя замедлить процесс старения
Без сомнения, многие негативные изменения, связанные со старением, можно задержать или даже обратить вспять благодаря регулярной физической активности. Постоянные силовые и циклические тренировки увеличивают шансы на более долгую жизнь и на снижение дискомфорта, связанного, например, с возрастной утомляемостью или разнообразными болями. Вы все еще сомневаетесь в этом? Тогда прочтите внимательно этот раздел еще раз.
Я не смогу приостановить старение, может, только если буду тренироваться как сумасшедший
В принципе, чтобы оттянуть наступление старости, вы не должны изнурять себя тяжелыми тренировками. Даже ежедневная 15-минутная или еженедельная 90-минутная тренировка увеличивает шансы на продление жизни. Конечно, более интенсивные и длительные тренировки могут обеспечить лучшие результаты в этом плане, но даже небольшие порции физических упражнений весьма полезны!
Силовая тренировка не имеет смысла, если нашей целью не является получение «фигуры к пляжу»
Убывание мышечной массы ведет к возникновению риска преждевременной смерти, а также к трудностям в ежедневном функционировании, и здесь может помочь силовая тренировка.
Время от времени стоит заменять прогулку или пробежку силовыми занятиями. Если вы человек почтенного возраста, то помните, что в начале тренировок необходимо соблюдать предельную осторожность. Заниматься нужно хотя бы 10–15 минут в день 2–3 раза в неделю.
Я слишком стар, чтобы начинать тренироваться, ведь я могу упасть и получить травму
Совсем наоборот! Легкая силовая тренировка у пожилых людей способствует уменьшению риска падения, потому что благодаря ей дольше остаются жизнеспособными важные для сохранения равновесия быстрые мышечные волокна. Естественно, вы должны помнить, что с возрастом ухудшается гибкость и подвижность тела, несмотря на то, тренируетесь вы или нет, поэтому тренировка должна подбираться соответственно возрасту.
Пожилые не добиваются никаких результатов
Организм человека преклонного возраста на физическую активность часто реагирует чрезвычайно положительно. Исследования показали, что 80-летние люди, начавшие выполнять легкие силовые упражнения, могут удвоить показатели своей физической силы за несколько месяцев. Подобных результатов не в состоянии достичь молодежь.