Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 23)
Таким образом, наибольшее значение имеет общее число сожженных калорий, как во время тренировки, так и после нее.
Когда энергетический баланс становится отрицательным, то есть вы избавляетесь от большего числа калорий, чем получаете, тогда достигается цель по сжиганию жиров. Однако калорийный баланс обладает более сложным принципом, чем просто «пончик vs бег» (то, сколько вы съедаете, в сравнении с тем, сколько энергии тратите, когда двигаетесь). Поэтому нужно учитывать послетренировочное сжигание и изменившийся основной обмен веществ. Кроме того, у некоторых тренировка может привести к усилению аппетита, а соответственно и к увеличению количества поставляемых в организм калорий (если у вас не получилось выработать силу воли по отношению к голоду).
У вас много жира и вы хотите от него избавиться? Достаточно будет пробежать пятьсот километров!
В теле взрослого человека обычно находится от 8 до 12 килограммов жировой ткани. Этого хватило бы на пробежку в тысячу километров. Чтобы израсходовать такие запасы жира, нужно было бы пробежать из Стокгольма до Гётеборга и обратно!
Даже бегуны на длинные дистанции, тощие как былинка, обладают резервами жира, которого хватило бы на 400–500 километров.
Если вы в состоянии преодолеть такое расстояние, желая избавиться от своих запасов жира, то нужно принять во внимание некоторые моменты.
Во-первых, требуется доступ к углеводам, чтобы выдержать однообразный быстрый темп. Во-вторых, накопленный жир не будет в равной степени доступен для задействованных мышц. Тот, который проще всего сжечь, находится в самих мышцах. Весит он всего лишь несколько сот граммов, но его хватает на многочасовой бег.
Есть универсальное средство – HIIT (англ. High-intensity interval training), интенсивная методика тренировок, позволяющая пользоваться такими преимуществами, как послетренировочное сжигание жира, улучшение основного обмена веществ и снижение аппетита. В следующем разделе вы сможете более подробно ознакомиться с особенностями подобных интервальных тренировок.
Возможно, вы слышали утверждение о том, что нужно побегать 20–30 минут, чтобы жир начал сжигаться. С уверенностью можем сказать, что это не-правда. Жир уходит, как только вы начинаете двигаться, даже если вы отдыхаете и в данную минуту ничего не делаете, то все равно тело избавляется от жира, только в замедленном темпе. Если вы начнете ходить на тренировки и, предположим, устроите себе пробежку в 30 минут, то количество сжигаемой энергии, естественно, в разы увеличится.
Все это следствие того, что по ходу тренировки кровь начинает быстрее добираться до жировой ткани, благодаря чему доступ к жиру, который является своеобразным горючим для организма, упрощается. Плюс к этому углеводы, находящиеся в мышцах, включаются в работу сразу же, как только вы начинаете проявлять физическую активность.
Не только длительность физических нагрузок имеет значение, но и их интенсивность. Если человек находится в состоянии покоя, то одна половина расходуемой энергии берется из жира, другая – из углеводов (гликогена). Если вы идете на прогулку, то тратите примерно в 3–5 раз больше энергии, чем во время лежания на диване. В данной ситуации используемое телом топливо наполовину состоит из углеводов и наполовину из жира.
Если вы увеличиваете темп и бежите трусцой, то вам требуется больше энергии. И здесь все зависит от степени вашей тренированности. Если она высокая, то сгорающий жир у вас будет основным источником энергии, а если низкая, то вы будете расходовать наполовину жир и наполовину углеводы. Если вы начинаете бежать еще быстрее и находитесь при этом в хорошей физической форме, то ваш организм будет брать энергию как из жиров, так и из углеводов. Только те люди, которые ранее не проявляли особой физической активности, по ходу увеличения темпа будут сжигать больше углеводов и меньше жира.
У хорошо тренированных людей жир составляет бо́льшую часть расходуемой энергии, в отличие от нетренированных.
Данная зависимость наглядно иллюстрируется на примере наблюдения за парой однояйцевых близнецов, один из которых поддерживал свою физическую форму, а другой на это вообще не обращал внимания. Когда близнецы бежали в одном темпе и на одинаковое расстояние, то брат, который ранее физически упражнялся, терял большее количество жира, а брат, который не поддерживал свою форму, избавлялся от большего количества углеводов. Данные расхождения касаются не только периодов активности, тренированный близнец даже во время отдыха эффективнее сжигал именно жир.
Все это может показаться несправедливым. Ведь именно нетренированному человеку, раз он уж взялся за себя, важно избавиться от ненавистного жира. На такую ситуацию мы вполне можем повлиять. Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше. Тогда не допустить возвращения «балласта» вокруг талии будет проще, чем при первых попытках от него избавиться.
Если скорость сжигания жира зависит от интенсивности тренировок и физической формы человека, то существует ли какой-то оптимальный режим, позволяющий избавляться от него наиболее эффективно? Разумеется, да. Если во время занятия спортом вы станете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO2 max), то доля энергии, исходящей от жира, будет наиболее значительной. Если вы будете работать еще интенсивнее и ваши усилия достигнут 80–90 процентов от уровня максимального потребления кислорода, то организм будет расходовать гликоген, а не сжигать жир. Эта созависимость касается как нетренированных, так и тех, кто физически упражняется. При этом важно принять во внимание тот факт, что достижение 50–60 процентов от VO2 max для каждого может ощущаться по-разному. Если вы человек нетренированный, это скорее покажется вам слишком быстрым темпом, людям же в хорошей физической форме это дается просто. (Подробнее тема максимального потребления кислорода освещена в дополнительной главе на с. 147.)
Длинная дистанция – соревнования по сжиганию жира
Если вы подвергнете себя тренировке, длящейся, например, столько же, сколько марафонский забег, то ваши запасы гликогена (углеводов в мышцах) начнут истощаться, а при таких обстоятельствах организм не будет иметь возможности восполнить его недостаток. А ведь со снижением уровня его содержания в мышцах у человека начинает развиваться усталость, из-за чего можно сойти с дистанции. Поэтому для спортсменов, участвующих в длинных забегах, очень важно выработать в теле способность сжигать жир, при этом экономя как можно дольше гликоген.
Если вы ставите перед собой цель избавиться от жировых отложений, постарайтесь не есть несколько часов перед тренировкой. Ведь если вы занимаетесь с хорошими запасами гликогена в организме, то тем самым затрудняете достижение желаемых результатов. Однако и поститься перед тренировкой по 8–10 часов тоже не стоит, ведь после нее вы будете чувствовать себя абсолютно опустошенным, более того, может наблюдаться плохое настроение из-за низкого уровня сахара в крови.
Если вы все-таки решитесь начать, скажем, пробежку на пустой желудок, чтобы максимизировать сжигание жира, то имейте в виду, что у вас значительно снизится содержание сахара в крови, вы быстро устанете и не сможете выдерживать нагрузку так долго, как планировали.
Есть мнение, что для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки. Данное заключение ничем не подтверждено, это очередной миф.
Учеными было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок, и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. По ходу изучения вопроса выяснилось, что жир сжигается лучше всего вечером. Несомненно, утренняя тренировка обладает очень важным плюсом: вы занимаетесь до приема пищи, так что если вам не захотелось заглянуть ночью в холодильник, то запасы гликогена в организме за этот период не были восполнены, а это значит, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений. Но, как вы понимаете, здесь не время суток играет решающую роль. Того же эффекта можно достигнуть, если не есть на протяжении дня и физически упражняться вечером, только чувство голода в это время – не слишком приятное ощущение. Если опустить тот факт, что утренняя тренировка часто выполняется перед завтраком, то других объяснений тому, почему именно тогда сжигается больше жира, просто нет.