Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 20)
Однако для того, чтобы достичь подобных результатов, нужно хорошенько постараться. Нельзя доводить себя до изнеможения, но ваш пульс должен участиться, а вы – вспотеть. Пробежка, езда на лыжах, плавание или теннис прекрасно для этого подходят. Одной прогулки по парку недостаточно, в этом случае длина теломеров не изменится.
Многие приняли представленные результаты исследований с овациями. Ведь действительно, разница в длине теломеров между физически активными людьми и теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, невообразимая. Но необходимо проявлять осторожность при получении такой информации, мы даже рискнем охладить энтузиазм. Действительно, тренировка причастна к тому, что ваша ДНК выглядит моложе, так как теломеры у вас более длинные. Но означает ли это, что вы в биологическом смысле становитесь моложе? К сожалению, этот вопрос пока не изучен.
Теломеры являются важным компонентом сложнейшей, многогранной структуры под названием биологический возраст. К сожалению, его нельзя оценить и измерить только длиной теломеров.
Когда мышц становится меньше
Постепенное ослабление мышц – это то, что приходит на ум, когда мы начинаем думать о том, что с нами будет происходить с возрастом. Потеря с возрастом мышечной массы (саркопения) по многим причинам представляет собой сферу особого интереса ученых. Уменьшение мышечной массы – это важный предупреждающий симптом, указывающий на повышенный риск преждевременной смерти. Кроме этого, саркопения ведет к тому, что человек постепенно становится беспомощным. Силы покидают его, и он уже не может самостоятельно почистить дорожки от снега, принести сумки с продуктами из магазина. Если дело принимает худший оборот, то человек не имеет возможности ходить либо вставать с кровати без посторонней помощи.
В возрасте после сорока лет человек теряет в среднем около одного процента мышечной массы в год. К семидесяти годам число достигает 30 процентов. Далее эти изменения происходят еще быстрее, а в мышцах в ускоренном темпе начинает откладываться жир.
Но этой тенденции можно частично дать обратный ход. Для того чтобы приостановить распад мышц, нужно практиковать силовые тренировки. Прогулок и бега трусцой в этом случае недостаточно. Лучше всего начать выполнять несколько основывающихся на поднятии тяжестей упражнений с небольшим количеством повторений.
Если же вы человек в возрасте, то нужно сохранять осторожность, особенно в самом начале занятий, чтобы избежать травмирования. Не стоит тренироваться слишком долго, достаточно будет 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Нагрузка не должна быть слишком большой, не обязательно упражняться с поднятием тяжестей, можно сконцентрироваться на таких действиях, как подъем по лестнице, подъем с позиции сидя и лежа или, например, упражнениях с резиновым экспандером.
Мы обладаем двумя типами мышечных волокон: медленно- и быстросокращающимися (сокращенно: медленные и быстрые). Первые – это тягловые лошадки, которые все время работают. Именно их присутствие в икрах или спине позволяет удерживать тело в вертикальном положении, когда мы стоим. Быстрые же мышечные волокна используются для быстрого развития силы и кратковременного, интенсивного усилия, после которого они переходят в состояние покоя, например, как при поднятии тяжести либо быстром забеге на короткую дистанцию.
Когда мы стареем, прежде всего исчезают быстрые мышечные волокна. Видимо, это происходит потому, что используются они с каждым разом все меньше.
Ведь большинство 70-летних людей намного реже, если сравнивать с 20-летними, бегают либо поднимают тяжести. В свою очередь, медленные мышечные волокна живут дольше, видимо, потому, что они активны практически постоянно, даже у людей в возрасте.
Потеря быстрых мышечных волокон может иметь серьезные последствия, ведь они играют важную роль в поддержке равновесия. Когда вы скользите, ступая на замерзшую лужу, то именно быстрые мышечные волокна отвечают за стремительные движения, помогающие сохранить равновесие и избежать падения. Если ваши быстрые мышечные волокна не в лучшей форме, то вероятность распластаться на земле значительно возрастает. Как мы знаем, травмы, полученные в результате падения, чаще всего встречаются у пожилых людей.
Все дело в силе, а не в объеме мышц
Наверняка никого не удивит то обстоятельство, что существует тесная связь между объемом мышц и физической силой, но неоспоримым фактом также является и то, что большую роль в этом играет сила мышечных волокон, а не их количество. Мускулистым хочется быть на пляже, но с медицинской точки зрения важнее то, насколько ты силен, а не накачан.
Потеря силы мышц (динапения) ведет к возрастанию риска смерти, и здесь все гораздо серьезнее, чем в случае утраты объема мышц. Когда были проведены наблюдения за людьми в возрасте 75 лет, оказалось, что среди умерших большую группу составляли те, у кого была динапения.
Сила мышц и тщательный контроль их состояния очень важны, ведь нам нужно справляться с ежедневно подстерегающими нас испытаниями и уменьшать вероятность их последствий.
Сила с возрастом уменьшается, особенно это проявляется после 50 лет. Все это происходит потому, что в этот период жизни нервная система начинает не так хорошо справляться с контролем мышц, а также в связи с тем, что с каждым разом мышц становится все меньше и в них все больше откладывается жиров. Силовая тренировка противостоит этим негативным изменениям и способствует тому, что четкий контроль над мышцами может быть сохранен даже в зрелом возрасте.
Важно запомнить, что быстрые мышечные волокна слабеют, когда их перестают использовать, ведь тело начинает считать их лишними. Для того чтобы остановить этот процесс, их нужно активизировать, а данную функцию выполняет, как мы уже говорили, силовая тренировка.
Существует множество различных теорий относительно того, что собой представляет старение. С несколькими самыми важными из них мы уже ознакомились. Бесспорным остается факт влияния физической тренировки на замедление этого процесса.
Дыхание поддерживает в вас жизнь
Все эти разнообразные теории относительно сути старения могут дезориентировать человека. Кроме химических или биомолекулярных маркеров существует более понятный показатель, который можно использовать для получения данных о нашем биологическом возрасте. Естественно, мы имеем в виду физическую форму.
С точки зрения медицины физическая форма – это уровень максимального потребления кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое ваше тело в состоянии принять на протяжении минуты и доставить к сердцу и мышцам. Ваша физическая форма обычно ухудшается начиная с 30-летнего возраста. Одна из причин, которая ведет к данному обстоятельству, – это уменьшение частоты сердечных сокращений.
Немногие измеряют свой уровень потребления кислорода. Обычно этому уделяют внимание только профессионалы либо заядлые любители спорта. А жаль. Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине. Как его измерить и как можно протестировать свою кислородную вместимость без лабораторных исследований, мы описываем в приложении (с. 150).
Плохая физическая форма связана с увеличением риска преждевременной смерти, особенно это касается мужчин. Разница показателей огромна: смертность среди мужчин с самым низким уровнем максимального потребления кислорода в три раза выше, чем смертность среди мужчин с самым высоким уровнем. Можно предположить, что благодаря высокому уровню потребления кислорода люди в большей степени защищают себя от заболеваний, которые могут сократить жизнь.
Плохая физическая форма сигнализирует не только о том, что сейчас мы в опасности, она подсказывает нам, с какими проблемами мы можем столкнуться через пару десятков лет. Исследование с участием более 65 тысяч людей, проведенное Куперовским институтом, показало, что физическая форма, которой вы обладаете в возрасте 40–50 лет, тесно связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 70–80 лет.
Все эти рассказы о угрозе развития опасных заболеваний или смерти в связи с плохой физической формой могут вызвать стресс. Возникает вопрос: есть ли возможность самостоятельно определить, находитесь ли вы в группе риска возникновения таких заболеваний и грозит ли вам такая опасность в будущем? Выяснить это не так сложно, еще проще это предотвратить.