Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 11)
Во время конфликтов на работе мы, как в древности, сразу бы атаковали оппонента либо начинали убегать от него, не задумываясь о последствиях.
Меньше крови – меньше страхов?
Большое влияние на самочувствие во время движения оказывают серотонин, дофамин, норадреналин и эндорфины, они же помогают бороться с депрессией и тревожностью. Но существует еще одно объяснение.
Когда мы интенсивно тренируемся, мышцы требуют повышенного количества кислорода и энергии, поэтому к ним прибывает больше крови, в связи с чем приток крови к мозгу уменьшается. При таком положении вещей некоторые функции головного мозга становятся приоритетными, а остальные, не являющиеся обязательными для жизнедеятельности, переключаются на «низкую передачу». Во время интенсивных тренировок замедляет свою работу прежде всего лобная доля – область мозга, где зарождаются страхи и депрессия.
Данное объяснение взаимосвязи физической нагрузки и отступающих фобий называется гипотезой переходной гипофронтальности.
К счастью, у миндалевидного тела существует противовес, который позволяет нам сдерживать импульсы. Важной частью этого противовеса является префронтальная кора (передняя часть лобной доли головного мозга), которую часто называют думающим мозгом. Это именно та часть, которая не дает нам руководствоваться исключительно эмоциями. Чтобы кора могла сдерживать поры вы миндалевидного тела, связь между ними должна быть сильной, тогда кора будет действовать как своеобразный фильтр, сдерживающий нас от излишней импульсивности и эмоциональности. Какое отношение к этому всему имеет физическая активность? В ходе некоторых научных изысканий выяснилось, что регулярные тренировки усиливают связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, а это не только уменьшает импульсивность, но и влияет на снижение уровня страхов и беспокойств.
Для некоторых ощущения, получаемые во время занятий спортом, настолько важны, что становится трудно без них обходиться. Для большинства это не является проблемой и действует скорее как мотивация встать с дивана. Если же тренировки перестают приносить радость, но при этом вы не можете от них отказаться, нужно бить тревогу. Любопытно, что при развитии зависимости от физической нагрузки действуют те же механизмы, что и в случае с алкоголем, табаком и наркотиками.
Данное пристрастие чем-то напоминает расстройство пищевого поведения и часто характеризуется как побочный эффект моды на здоровый образ жизни. На первый взгляд такая зависимость не представляет особой угрозы, но все же 2–3 процента населения находится в группе риска.
Как понять, что у вас развилась зависимость от движения? Если вы тренируетесь только потому, что чувствуете дискомфорт, если этого не делаете, то нужно включить сигнал тревоги. Следующая предпосылка – вы начинаете подчинять этому всю свою жизнь. Но все-таки существуют и положительные стороны зависимости от физических тренировок. Движение приводит к тому, что люди становятся менее склонны к употреблению наркотиков, возможно, по той причине, что постоянно находятся в состоянии эйфории от тренировок.
Канадские ученые провели эксперимент. Они изучали поведение крыс, которым давался кокаин, и выяснили, что желание употреблять наркотик зависит от того, имели ли животные возможность двигаться. Если крысам предварительно давали побегать в колесе, помещенном в клетку, то к кокаину они уже не проявляли особого интереса. Почему у животных наблюдалась такая реакция, мы точно не знаем, возможно, физическая активность вызвала настолько сильные ощущения, что у грызунов уже не было желания еще раз пережить нечто подобное искусственным способом.
Питательное средство для мозга
Ученые всего мира активно работают над исследованием вопроса, почему движение так благотворно влияет на мозг. В связи с этим многие занимаются изучением BDNF (англ. brain-derived neurotrophic factor) – нейротрофического фактора мозга. Опубликовано более 5 тысяч научных статей на данную тему. BDNF – это вещество, выделяющееся в мозгу (а также в других человеческих органах), особенно активно оно вырабатывается в гиппокампе и в коре головного мозга. BDNF стимулирует образование новых клеток и помогает им выжить. Когда в лабораторных условиях BDNF ввели в клетки головного мозга, это стимулировало рост нейритов, отростков, устанавливающих связь между нервными клетками, что определяет нашу способность постигать новые знания. Таким образом, BDNF не без причины называют питательным средством для мозга.
Казалось бы, вот и решение проблемы, достаточно принять таблетку с содержанием данного вещества, чтобы получить желаемый эффект. Но не все так просто. Если препарат с BDNF попадет в организм таким образом, то он незамедлительно подвергнется разложению в желудке и не принесет пользы. Для инъекции непосредственно в головной мозг необходимо было бы проделывать отверстие в черепной коробке.
Идеальным способом получения этого вещества оказалось движение. Когда мы проявляем физическую активность, уровень BDNF возрастает (это измеряется при помощи анализа крови). Его объем значительно увеличивается во время интенсивных тренировок, хотя даже умеренная активность приносит свои плоды.
Для желаемого эффекта не нужно заниматься каждый день, достаточно будет 2–3 раз в неделю, но стоит помнить, что чем больше вы двигаетесь, тем больше BDNF выделяет ваш мозг. Благодаря эволюционным изменениям мы можем проследить, каким образом выстраивается взаимосвязь между физической активностью, BDNF и головным мозгом. Как известно, люди обладают довольно большим мозгом относительно размеров тела и отличаются выносливостью (это характерно для млекопитающих с объемным мозгом). Можно предположить, что эти два фактора взаимосвязаны с точки зрения эволюции. Многие ученые считают, что в древности именно самые активные, способные добыть пищу и избегать опасностей смогли прожить дольше и передать свои гены следующим поколениям. Их активность вызывала рост выработки BDNF, что влекло за собой увеличение мозга. Таким образом, движение управляло развитием мозга, а это дает нам право предполагать, что физическая активность может быть одной из причин зарождения интеллекта в человеке.
Многие утверждают, что выделением во время физической активности BDNF в значительной мере обусловлено улучшение памяти и концентрации, а также ослабление чувства страха и растерянности. Однако здесь задействовано не только это вещество. Если вы занимаетесь спортом, то в клетках вашего мозга активизируется более ста разных генов, а это означает, что взаимосвязано огромное количество различных факторов.
• Займитесь фитнесом, это поспособствует увеличению уровня BDNF. В те дни, когда вы не посещаете спортзал, старайтесь выходить на интенсивные прогулки. Силовые упражнения эффективны в меньшей степени, хотя тоже положительно влияют на головной мозг.
• Тренируйтесь регулярно, но каждый день этого делать не стоит. По ходу тренировки уровень BDNF быстро возрастает.
Чудесное лекарство от болезней мозга
Кроме психического состояния, интеллекта, нестандартности мышления и концентрации внимания есть еще одна область, в которой влияние движения на мозг является невероятно большим. Физическая активность может приостановить развитие некоторых недугов, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Например, риск развития деменции альцгеймеровского типа у людей в возрасте старше 70 лет уменьшается на 30–40 процентов, если они активно двигаются хотя бы 30 минут в день. Колоссальные цифры, не так ли? Прогулки в быстром темпе будет достаточно для достижения положительных результатов, но нужно стараться побольше двигаться на протяжении всего дня. Начинать никогда не поздно, пожилым людям это тоже полезно.
Регулярное движение не только уменьшает риск развития деменции, но также играет важную роль в жизни людей, которых болезнь уже коснулась. На ранней стадии можно приостановить ее прогресс на несколько лет. Как утверждает главный врач Стокгольма, занимающийся исследованием пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, в лечении этого заболевания самая важная вещь – не лекарства, а регулярное движение.
В последнее время необычайно популярным стало выражение «здоровый мозг». Производство и продажа пищевых добавок для мозга – это бизнес, миллионы долларов. Производители различных снадобий такого типа утверждают, что их продукты стимулируют развитие мозга и позволяют сделать его более здоровым, умным, позитивно настроенным, а также более креативным и способным улучшить концентрацию внимания. Некоторые говорят, что их средства снижают риски возникновения деменции и тормозят процессы ухудшения памяти. Однако, когда подобные препараты были изучены в лабораториях, оказалось, что их воздействие на организм настолько же невнятное, как и цена.