Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 10)
Каждый человек хотел бы развить в себе креативность. Только подумайте, сколько энергии и денег мы вкладываем в то, чтобы наши дети научились мыслить нестандартно. Когда к нам приходят новые идеи, мы не особо хотим понимать, что происходит в нашем мозгу. А ведь процессы, способствующие этому, могут запускаться благодаря физической активности. Возможно, и вы замечали, что во время прогулки или пробежки наше сознание очищается и открывается для новых идей.
Каждый по-своему понимает, что такое креативность мышления, но ученые стремятся измерить все окружающие нас явления. Были разработаны тесты, анализирующие подобные человеческие способности.
Один из них основывался на том, что испытуемым давались слова, например «перо» или «ложка», и участники за короткое время должны были придумать как можно больше способов использования предметов, названия которых они получили. Задание может показаться несложным, но так ли это на самом деле? Важно не только количество перечисленных способов применения, но также и то, насколько они друг от друга отличаются. Ответы должны относиться к разным областям и быть оригинальными, то есть не должны повторяться у других участников теста. Ответ, что ложку можно использовать для поедания томатного, горохового и многих других супов, не будет соответствовать требованию разносторонности и оригинальности и получит низкую оценку. Физически активные люди справлялись с этим заданием гораздо лучше.
Если вы думали о написании книги либо о разработке смелой бизнес-идеи, от которой мир станет счастливее, приступайте к работе через два часа после окончания тренировки. Активизация креативности мышления после подвижных занятий наступает примерно спустя два часа. Темп тренировки должен быть довольно интенсивным и занимать не менее 30 минут, более короткие и спокойные разминки не приведут к желаемому эффекту.
Есть ли в этом какая-то загвоздка? В принципе да, чтобы стать более креативным благодаря тренировкам, нужно изначально быть в хорошей физической форме.
Если ранее вы не были приучены к занятиям спортом и решились начать тренировки с быстрой получасовой пробежки, так как надеетесь, что это поможет вам сформировать идею для новой книги, существует большой риск, что ничего у вас не получится. Вы просто почувствуете усталость, не добившись желаемого результата.
Вы хотите с помощью физических тренировок стать более креативным?
Подумайте о том, что:
• вы должны проявлять повышенную физическую активность как минимум на протяжении 30 минут. Короткая прогулка в быстром темпе не поможет;
• активизацию креативности мышления вы почувствуете примерно через два часа после тренировки;
• для достижения желаемого эффекта нужно изначально быть в хорошей физической форме.
Движение как лекарство от депрессии, страхов и фобий
Примерно 10–20 процентов населения нашей планеты страдает от депрессии. Несколько лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала депрессию одним из самых распространенных заболеваний, занимающим четвертое место в мире. За последние годы значительно расширилось понимание того, что происходит в мозгу человека, переживающего депрессию. Мы уже знаем, что в результате этой болезни определенные части мозга могут сокращаться. Особенно это касается гиппокампа. Также ученые выяснили, что в процессе выздоровления в гиппокампе рождаются новые клетки, такие же процессы запускаются и при регулярных физических тренировках. Может ли это говорить о том, что физические нагрузки помогают и при депрессии?
Для получения ответа на этот вопрос был проведен эксперимент. Крыс, у которых развилось состояние, похожее на депрессию (животные стали апатичны, изолировались и перестали есть), заставили бегать, что немедленно привело к изменению их поведения. Грызуны стали более активными, у них улучшился аппетит и вернулся интерес к другим животным. Точно так же себя вели те крысы, которым ввели антидепрессанты. Изучение мозга подопытных животных показало, что и лекарство, и двигательная активность влияли на рождение новых клеток в гиппокампе.
Как много нужно тренироваться и насколько активным следует быть в случае депрессии? Можно ли эту болезнь излечить только при помощи физической активности?
При депрессии легкой либо средней тяжести регулярная двигательная активность может воздействовать так же, как лекарство, поэтому если врач признает это приемлемым для пациента, то можно руководствоваться следующим правилом:
• на протяжении как минимум двух месяцев практиковать прогулки либо пробежки по 30–45 минут 2–3 раза в неделю.
Большинство из нас иногда испытывают нечто, что можно назвать ежедневными страхами. Они не наносят вреда здоровью, наоборот, помогают нам укреплять бдительность, избегать опасности, планировать будущее. Но когда страхи начинают проявляться все чаще и мы длительное время пребываем под их гнетом, то здесь нам может помочь физическая нагрузка, способная уменьшить уровень влияния этих неприятных чувств. Обычно через несколько минут после окончания тренировки проявляется эффект усмирения страха. Наиболее явно это ощущается уже через пятнадцать минут, а длится в целом 2–4 часа. В данной ситуации совсем не важно, какой вид активности вы выбрали, это может быть и силовая, и аэробная тренировка. Даже меньшие нагрузки, такие как прогулочный шаг, приводят к тому, что страх ослабевает, но все-таки нужно иметь в виду, что лучший результат достигается в случае более интенсивных движений.
В ходе исследований выяснилось, что люди, которые тренируются хотя бы час в неделю, менее подвержены волнениям. Кроме того, у физически активных людей меньше вероятность развития невротических состояний, они более открыты. Однако здесь может возникнуть классическая дилемма, касающаяся причинно-следственных связей. Ведь можно предположить, что не физическая активность помогает избавиться от страхов, а просто более спокойные и уравновешенные люди чаще прибегают к занятиям спортом.
Итак, мы выяснили, что физические упражнения помогают в случае легких ежедневных страхов. Но существуют и более серьезные их формы, так называемые панические атаки.
Могут ли тренировки заменить лекарства от депрессии?
Несомненно, двигательная активность приносит облегчение при депрессии, эффект сравним с воздействием лекарственных препаратов. Регулярная физическая нагрузка предупреждает рецидивы депрессии у выздоравливающих, а для людей, которые принимают антидепрессанты, играет роль идеального дополнения.
Чтобы выяснить, существует ли связь между физической активностью и паническими атаками, немецкие ученые в 2005 году провели исследование. Суть эксперимента, в котором не каждый бы согласился принять участие, заключалась в том, что здоровым испытуемым ввели в организм вещество под названием ССК-4 (тетрапептид холецистокинина), вызывающее неприятные эффекты – приступы страха, интенсивное сердцебиение и одышку.
Ощущения настолько неприятны, что начинает появляться уверенность в приближающейся смерти, что вызывает паническую атаку. Именно так и произошло, когда пятнадцати смельчакам, принимающим участие в эксперименте, ввели ССК-4. Двенадцать из пятнадцати участников почувствовали паническую атаку, несмотря на то что никогда ранее не имели подобных проблем. Через некоторое время эксперимент повторили, но с изменением: перед тем как ввести испытуемым ССК-4, им предложили провести 30-минутную интенсивную тренировку (на уровне 70 процентов от максимальной величины потребления кислорода). В результате произошли важные изменения. Число участников, которые почувствовали приступ страха, уменьшилось наполовину – с двенадцати до шести. Оказалось, что интенсивное движение обладает быстрым защитным действием от панических атак.
Благодаря физической активности можно усмирить и фобии. В 1970-х годах в Англии был проведен эксперимент с группой лиц, страдающих агорафобией (боязнь открытых дверей, открытого пространства, скопления людей), эти люди чувствовали особо сильный страх перед ездой в автобусе. Когда исследуемым порекомендовали делать пробежку перед посадкой в автобус, беспокойства уменьшились. Вероятно, объяснение данной зависимости кроется в том, что организм в состоянии высокой физической активности не может расходовать много энергии на поддержку страхов.
Миндалевидное тело, область мозга, не подвергшаяся большим изменениям в ходе эволюции и относящаяся к части мозга, называемой мозгом рептилии. Миндалевидное тело играет важную роль в возникновении чувств, особенно страхов и тревог. В древности эта часть мозга, видимо, выполняла функцию, помогающую избежать опасности. Однако сейчас не стоит целиком поддаваться импульсам этой области мозга, ведь благодаря ей наши реакции на внешние раздражители становятся слишком эмоциональными. Если бы миндалевидное тело взяло на себя абсолютный контроль, то нами стали бы управлять сиюминутные чувства, мы бы все время потакали себе, если говорить о сладостях и алкоголе, избегали бы всего, что несет с собой хотя бы малейший дискомфорт.