Андерс Хансен – Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума (страница 13)

Вы high responder?

Разница в результатах тренировок, возникающая между людьми, зависит не от какого-то одного конкретного гена. Не существует особенного «гена тренировки», который решает, как быстро мы окрепнем и улучшим физическое состояние. То, в какой степени тело реагирует на проделанные упражнения, зависит от сотен, а может, даже тысяч разных генов.

Во время исследования воздействия генов на эффективность физических упражнений учеными был измерен уровень максимального потребления кислорода (VO₂ max).

Гены влияют на скорость ходьбы

Задумывались ли вы о том, почему некоторые люди всегда ходят быстрее, чем остальные? Исследования показали, что произвольная скорость ходьбы, а также скорость бега или подъема по лестнице зависит от генов. Даже среднесуточная потеря энергии (калорий) обусловлена генетически.

Благодаря исследованиям мы все глубже начинаем понимать, как ДНК делает нас неповторимыми и разными даже в таких банальных вещах, как скорость походки. Однако это не означает, что наследственность всецело исключает влияние наших собственных усилий.

Если здоровые люди тренируются от 2 до 3 раз в неделю, то через несколько месяцев уровень максимального потребления кислорода у них поднимется в среднем на 20–30 процентов. Однако каждый десятый человек повышает его на 30–40 процентов. Тех, у кого проявляется такой эффект от тренировок, мы называем high responder. К сожалению, каждый восьмой человек не может продемонстрировать подобных результатов, уровень максимального потребления кислорода у него остается неизменным. Таких людей мы называем low responders. Остальные, а их большинство, обладают средним результатом.

Тренировка не изменяет гены. Физическая активность влияет на их «включение» и работу.

У всех есть все гены!

Широко распространена мысль, что у одних людей могут быть гены, которых нет у других. Это неправда. Каждый человек обладает всеми генами, но проявляются они по-разному. Если в нас много полезных вариантов генов, которые отвечают за нашу физическую форму, то мы принадлежим к тем, кто в состоянии быстро ее улучшить с помощью тренировок. Если говорить о 21 гене, который в исследованиях влияния тренировок был указан как важный относительно повышения уровня максимального потребления кислорода, то у людей, которые достигли скромных результатов благодаря этим физическим занятиям (low responders), присутствовало менее 9 полезных вариантов оговоренного 21 гена. Участники исследования, пришедшие к хорошему результату благодаря упражнениям (high responder), обладали 19 либо большим количеством вариантов того же 21 гена, у испытуемых со средним результатом их было от 9 до 18.

Исследование показало, что принадлежность к группе high responder, low responders либо к группе со средним результатом только наполовину зависит от этого 21 гена, ведь генетический код, записанный в этих генах, составляет лишь незначительную часть, всех генов более 20 тысяч. Наиболее интересующий нас с точки зрения влияния на организм ген известен под названием ACSL1 (генам всегда даются странные названия). Он влияет на то, каким образом организм откладывает жир. Разные варианты ACSL1 могут отвечать за 6-процентную разницу результатов, получаемых благодаря тренировкам. Казалось бы, 6 процентов – это немного, но ведь за такую разбежку результатов отвечает один ген.

Бывают ли безнадежные случаи?

Тот факт, что каждый восьмой человек не в состоянии повысить свой максимальный уровень потребления кислорода, несмотря на многочасовые физические тренировки, может отбить желание заниматься, не правда ли? Легко понять, почему некоторым это подрезает крылья и они отказываются продолжать. Может быть, наблюдения за собственным телом дали вам понять, что вы как раз и принадлежите к тем, кому не так просто повлиять на улучшение своей физической формы. Означает ли это, что ваш случай безнадежен и с тем же успехом вы можете просто не заниматься? Нет и еще раз нет! Важно понимать, что даже если упражнения, которые вы делаете, не приносят положительных результатов относительно физической формы или силы, то они влияют на другие важные сферы человеческого здоровья. Ведь оказалось, что тот, кто благодаря тренировкам стремительно улучшает свою физическую форму, не обязательно получает другие позитивные эффекты от своих занятий, такие, например, как нормализация давления, уровня сахара и жиров в крови.

Люди, которые благодаря тренировкам стремительно улучшают свою физическую форму, не обязательно будут получать другие позитивные эффекты от своих занятий.

В то же время нужно понимать, что все по-разному реагируют на отдельные упражнения. Одни добиваются лучшего результата благодаря силовым упражнениям, другие достигают эффекта, тренируясь со щадящей нагрузкой, третьи предпочитают интенсивные интервальные тренировки (более подробно эту тему мы рассмотрим на с. 128).

А если вообще нет никаких non responders и движение влияет на всех людей? Тогда достаточно лишь найти подходящую для себя форму, чтобы результат проявился быстро и держался как можно дольше. Поэкспериментировав, рано или поздно вы заметите положительный результат.

Физическая активность положительно влияет на давление, уровень гормонов, уровень жиров и сахара в крови. Но эти процессы запускаются не у всех. У некоторых людей подобные показатели вообще не изменяются.

У других наблюдаются совершенно противоположные реакции организма, такие, например, как увеличение давления, вызванное регулярными тренировками. Естественно, возникает вопрос: как часто складывается подобная ситуация? К сожалению, это случается не так редко, как нам бы хотелось. Около 20–30 процентов людей приходят к негативным результатам по одному показателю, например после тренировки у них увеличивается уровень сахара в крови. У 7 процентов проявляется отрицательное влияние движения по двум показателям: может подняться давление и уровень сахара в крови. А 1 процент настолько невезуч, что неблагоприятные эффекты его будут ждать в трех и более областях.

Звучит сокрушительно? Но сейчас мы объясним, что это в действительности значит. Например, у большинства людей после регулярных тренировок наблюдается снижение кровяного давления, только в некоторых случаях оно может подняться.

Физическая активность положительно влияет на давление, уровень гормонов, уровень жиров и сахара в крови. К сожалению, эти процессы запускаются не у всех.

О том, относимся ли мы к группе людей, организм которых отрицательно реагирует на тренировки либо не реагирует вообще, можно убедиться только благодаря специализированным измерениям. Повышение артериального давления или уровня сахара в крови не всегда можно почувствовать, но если вас что-то беспокоит, то обязательно проверьтесь. Особенно это касается тех случаев, когда у человека изначально наблюдалось повышенное давление, а он решил начать тренироваться.

Ученые пытались выяснить, какой процент людей в связи с физической активностью приходит к отрицательным результатам, и их внимание концентрировалось лишь на некоторых показателях, таких как кровяное давление, содержание жиров и сахара в крови. Иные сферы, в которых тренировка оказывала благотворный эффект, не принимались во внимание, и к ним относятся вес тела, уровень потребления кислорода, работа сердца, регулировка работы гормонов стресса (кортизола и адреналина). Выходит, упомянутые выше исследования дают довольно упрощенную картину. Нужно понимать, что на фоне высокого давления от занятий спортом можно получить и положительные результаты, только по другим показателям.

Гены, влияющие на результаты тренировок

От множества различных генов зависят результаты, к которым мы приходим благодаря тренировкам, и их список постоянно пополняется. Одни гены уже достаточно хорошо изучены, другие ждут своей очереди. Часть тех, которые нам кажутся особенно интересными, представлены ниже. Также считаем необходимым уточнить, что довольно часто ген имеет такое же название, как и белок, который им кодируется.

АСЕ соотнесли с тренировками уже в конце 1990-х годов. Белок этого гена регулирует кровяное давление и отвечает за кровоснабжение мышечных клеток. Существует мнение, что АСЕ влияет также на то, насколько быстро мы устаем и как реагируем на пребывание на большой высоте. Вероятно, одни варианты АСЕ чаще проявляются у выдающихся профессиональных спортсменов, другие же – у людей, которые тренируются для себя. Однако не только АСЕ отвечает за то, как наш организм реагирует на разные виды физической активности.

ACSL1, ген метаболизма липидов. Многочисленные варианты этого гена, похоже, влияют на разность результатов, к которым мы приходим благодаря тренировкам. Подобная разница может достигать даже 6 процентов. По большому счету это значительный показатель, поэтому вряд ли здесь можно все объяснить воздействием только одного гена. Также пока остается неизученным, каким образом ACSL1 воздействует на организм во время занятий спортом.

Альфа-актинин 3 называют «геном скорости» (the speed gene), он играет важную роль в процессе быстрого роста силы. Побочным эффектом данной способности является крепатура (синдром отсроченной мышечной боли). Некоторые варианты альфа-актинина 3 приводят к тому, что мышцы требуют более длительного периода регенерации после тренировки. Альфа-актинин 3 определяет предрасположенность к занятиям интенсивными видами спорта, такими как спринт, либо другими циклическими видами спорта.