Анастасия Родина – Растим здоровье: питание для всей семьи от первой клетки до совершеннолетия (страница 2)

· Пить достаточно воды. Объём крови во время беременности увеличивается почти вдвое. Чтобы этот новый объём нормально циркулировал, нужно пить. Не «два литра, потому что так в интернете сказали», а ориентируясь на жажду и цвет мочи. Если она светлая — вы пьёте достаточно.

· Слушать себя. Если вас тошнит от брокколи — не ешьте брокколи. Если хочется солёного огурца — съешьте солёный огурец. Организм часто сам подсказывает, что ему нужно. Ваша задача — не глушить эти сигналы.

Первый триместр — время, когда многие женщины знакомятся с токсикозом. Кого-то тошнит только по утрам, кого-то — целыми днями. Кто-то не может смотреть на мясо, кто-то — на овощи. Это нормально. Это проходит. Но пока оно длится, нужно как-то питаться.

Что помогает при токсикозе:

· Есть часто и маленькими порциями. Пустой желудок усиливает тошноту. Если вы просыпаетесь и вас уже мутит — попробуйте съесть сухарик или галету прямо в постели, до того как встали.

· Холодная еда. Горячая пахнет сильнее, а запахи при токсикозе — главный триггер. Холодный йогурт, творог, смузи, салат могут зайти лучше, чем тарелка горячего супа.

· Имбирь. Чай с имбирём, имбирные цукаты, просто маленький кусочек свежего корня — это работает. Имбирь блокирует рецепторы, отвечающие за тошноту. Не у всех, но многим помогает.

· Кислое. Лимонная вода, кислые ягоды, квашеная капуста — многим становится легче от кислого вкуса.

· Белок перед сном. Небольшой белковый перекус на ночь (творог, йогурт, яйцо) помогает стабилизировать уровень сахара в крови к утру и снизить утреннюю тошноту.

Что точно нельзя в первом триместре:

· Алкоголь. Никакого. Вообще. Даже бокал шампанского. Плацентарный барьер ещё не сформирован, и алкоголь напрямую попадает к эмбриону.

· Сырое и плохо прожаренное мясо, рыба, яйца. Риск заражения токсоплазмозом, листериозом и сальмонеллёзом во время беременности особенно опасен.

· Непастеризованные молочные продукты. Мягкие сыры с плесенью, непастеризованное молоко — потенциальный источник листерий.

Второй триместр — обычно самый спокойный. Токсикоз отступает, живот ещё не слишком большой, появляется энергия. Ребёнок активно растёт, формируются кости, мышцы, органы чувств.

Ему нужны:

· Кальций. Для костей и зубов. Творог, йогурт, сыр, кунжут, миндаль. Если вы не переносите молочное — обсудите с врачом добавки кальция.

· Белок. Ребёнок строит ткани, и ему нужен строительный материал. Мясо, рыба, яйца, бобовые — каждый день.

· Железо. Объём крови растёт, и потребность в железе увеличивается. Красное мясо, печень (в ограниченных количествах), гречка, гранаты. Если гемоглобин падает — врач назначит препарат.

· Омега-3. Для развития мозга и зрения малыша. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) два-три раза в неделю. Если рыбу не любите — обсудите с врачом добавки.

Третий триместр — время, когда малыш набирает основной вес, а мама сталкивается с новыми ощущениями: изжога, отёки, запоры, тяжесть после еды. Матка давит на желудок и кишечник, и порции становятся меньше.

Что помогает в третьем триместре:

· Дробное питание. Лучше есть пять-шесть раз в день маленькими порциями, чем три раза, но до отвала.

· При изжоге. Убрать острое, жареное, кислое в больших количествах. Не ложиться сразу после еды — подождать хотя бы час-полтора. Спать с приподнятым изголовьем.

· При запорах. Клетчатка (овощи, фрукты, чернослив), вода, движение. Если не помогает — обсудить с врачом безопасные слабительные.

· При отёках. Не убирать соль полностью, но сократить солёные закуски, колбасы, консервы. Пить по жажде. Если отёки резко нарастают или сопровождаются давлением — к врачу немедленно.

Первый триместр: смузи «Спасение от тошноты»

Половина банана, горсть замороженной черники, кусочек свежего имбиря (около сантиметра), стакан кефира или йогурта без сахара. Взбить в блендере. Холодное, кисло-сладкое, с имбирной ноткой. Пить медленно, маленькими глотками.

Второй триместр: запечённый лосось с киноа и овощами.

Филе лосося сбрызнуть лимонным соком, посыпать розмарином, запечь при 180 градусах 20 минут. На гарнир — отварная киноа и тушёные кабачки с морковью. Белок, омега-3, клетчатка — всё, что нужно растущему малышу.

Третий триместр: ленивый творожный пудинг.

Пачка творога, одно яйцо, ложка мёда, горсть изюма. Смешать, выложить в форму, запечь при 170 градусах 20 минут. Есть тёплым или холодным. Сытно, нежно, не провоцирует изжогу.

Глава 3. Добавки и лекарства во время беременности

Беременность — время, когда женщина особенно уязвима перед советами. Подруги, форумы, блогеры, реклама — все предлагают «самое безопасное», «натуральное», «проверенное». Но за этими словами часто скрывается пустота или, что хуже, реальный риск.

Плацента — это не идеальный фильтр. Многие вещества, которые принимает мама, проходят через неё и попадают к ребёнку. Причём в концентрациях, которые могут быть гораздо выше ожидаемых. Печень и почки плода ещё не работают в полную силу, а значит, вывести «лишнее» он не может.

Именно поэтому во время беременности не существует «безобидных травяных сборов», «просто витаминчиков» и «натуральных масел, которые всем можно». Есть только то, что назначил врач после осмотра, анализов и оценки рисков. Всё остальное — эксперимент, ценой которого может быть здоровье ребёнка.

Это, пожалуй, единственная добавка, о которой слышали почти все. И её важность действительно трудно переоценить.

Фолиевая кислота — витамин В9. Она участвует в делении клеток и формировании нервной трубки плода — структуры, из которой впоследствии развиваются головной и спинной мозг. Критический период — первые 28 дней после зачатия, именно тогда закладывается нервная трубка, а женщина в это время часто ещё не знает о беременности. Поэтому подготовка начинается заранее.

Именно поэтому врачи рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты за два-три месяца до предполагаемого зачатия и продолжать как минимум весь первый триместр, а по современным рекомендациям — до конца беременности и в период грудного вскармливания.

Дозировка и форма: что важно знать

· Профилактическая доза для женщин без факторов риска составляет 400–800 мкг в сутки.

· При наличии определённых факторов риска — сахарного диабета, эпилепсии, ожирения, если в семье уже были случаи дефектов нервной трубки — врач может назначить более высокую дозу, вплоть до 4–5 мг в сутки. Это уже лечебная, а не профилактическая доза, и она требует строгого врачебного контроля.

· Некоторым женщинам врач может порекомендовать не обычную фолиевую кислоту, а её активную форму — метилфолат (5-MTHF). Она уже готова к использованию организмом и лучше усваивается при определённых генетических особенностях (например, мутации гена MTHFR, которая встречается довольно часто).

Почему нельзя «попить на всякий случай»

Избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина В12, что особенно опасно, так как невыявленный дефицит В12 способен привести к необратимым повреждениям нервной системы и анемии. Поэтому «попить на всякий случай» — не вариант. Здесь нужен врач.

Где ещё брать фолиевую кислоту

Фолиевая кислота содержится в зелени, шпинате, брокколи, бобовых, но получить нужную профилактическую дозу только из еды практически невозможно. Поэтому добавки обычно необходимы, но — повторю — только после консультации с врачом.

Во время беременности объём крови женщины увеличивается почти вдвое. Чтобы этот новый объём нормально переносил кислород, нужно больше гемоглобина. А для гемоглобина нужно железо.Если железа не хватает, развивается анемия. Мама чувствует усталость, слабость, головокружение. Ребёнок недополучает кислород, что может сказаться на его росте и развитии.

Важные моменты:

· Дефицит железа диагностируется по анализу крови (ферритин, гемоглобин, сывороточное железо). Самодиагностика по «бледной коже» не работает.

· Препараты железа назначает только врач. Избыток железа так же опасен, как и недостаток.

· Если от назначенного препарата тошнит или беспокоит желудок — не отменяйте его сами, а сообщите врачу. Он подберёт другую форму или дозировку.

· Железо не дружит с чаем, кофе и молочными продуктами — они мешают его усвоению. Запивать препарат нужно водой, можно с долькой лимона или киви.

Витамин D помогает усваивать кальций, а значит, нужен для формирования костей малыша. Он же поддерживает иммунитет и настроение мамы.

Проблема в том, что в наших широтах солнца нужного спектра мало даже летом, а зимой его практически нет. Поэтому дефицит витамина D встречается очень часто — и у беременных в том числе.

Важные моменты:

· Дозировку подбирает врач по результатам анализа крови (25-ОН витамин D). Не надо пить «какую-нибудь баночку с айхерба» — дозы бывают разными.

· Витамин D — жирорастворимый, поэтому принимать его нужно с пищей, содержащей жиры. Капсула за завтраком с маслом — хороший вариант.

· Витамин D обычно назначают в паре с витамином К2, который помогает кальцию направляться в кости, а не в сосуды.

Йод необходим для работы щитовидной железы — и маминой, и будущего ребёнка. Гормоны щитовидной железы регулируют развитие мозга и нервной системы плода.

В России многие регионы йододефицитны, поэтому врачи часто рекомендуют йодированную соль или добавки йода во время беременности.