Анастасия Родина – Растим здоровье: питание для всей семьи от первой клетки до совершеннолетия (страница 1)
Растим здоровье: питание для всей семьи от первой клетки до совершеннолетия
Введение. Почему я решила написать эту книгу
Когда я узнала, что жду ребёнка, первым чувством была радость. Вторым — растерянность. Врачи говорили одно, подруги — другое, интернет — третье. Я, фармацевт и нутрициолог, человек с медицинским образованием, вдруг поймала себя на том, что не понимаю, что мне теперь есть, какие добавки пить и можно ли вообще принимать что-то без рецепта.
А потом ребёнок родился. И вопросов стало только больше. Грудное вскармливание или смесь? Когда вводить прикорм? Почему он не ест овощи, а только сладкое? Нужно ли давать витамин D? А железо? А пробиотики после антибиотиков?
Я прошла этот путь сама, шаг за шагом. И как мама, и как специалист. Я видела, сколько тревоги рождается из-за того, что родителям просто никто не объяснил простых вещей. Не запугал, не дал список запретов, а именно объяснил: что происходит с организмом ребёнка, зачем ему те или иные продукты, почему самодеятельность с лекарствами опасна, но понимание — спасительно.
Эта книга — мой способ объяснить. Она не заменит врача. Никогда. Все назначения должен делать специалист, который видит вас и вашего ребёнка лично. Но эта книга поможет вам понимать, что происходит. Задавать правильные вопросы. Читать анализы не вместо врача, а вместе с ним. Чувствовать себя увереннее на каждом этапе — от первой мысли о ребёнке до момента, когда он скажет: «Мам, я теперь сам».
Мы пройдём этот путь вместе. От подготовки к зачатию — до выпускного вечера. С рецептами, таблицами, чек-листами и тёплым разговором без страшилок.
Давайте начнём.
Глава 1. Питание до зачатия: что важно знать обоим родителям
Когда ребёнок уже растёт внутри, мы думаем о нём постоянно. Что съесть, чтобы ему было хорошо. Как не навредить. А до беременности о питании часто не думают. Ну, ЗОЖ, ну, «надо бы поменьше сладкого». Но всерьёз редко кто готовится.А зря.
Организм будущей мамы — это первая колыбель. И то, в каком она состоянии встретит беременность, во многом определяет, как будут развиваться события.
Яйцеклетка, из которой вырастет ребёнок, закладывается за несколько месяцев до зачатия.Сперматозоид, который принесёт вторую половину генов, — тоже. И на их качество влияет то, что мы едим сегодня.
Это не значит, что нужно срочно садиться на специальную диету, чиститься и голодать. Наоборот. Это значит — навести порядок в тарелке. Без фанатизма. Но с пониманием.
Фолиевая кислота. Это, пожалуй, единственное, о чём слышали почти все. И это действительно очень важно. Фолиевая кислота (витамин В9) критически важна для профилактики дефектов нервной трубки у плода — серьёзных нарушений, которые закладываются в первые 28 дней после зачатия, когда женщина часто ещё не знает о беременности. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты за два-три месяца до предполагаемого зачатия и продолжать как минимум весь первый триместр.
Профилактическая доза для женщин без факторов риска составляет 400–800 мкг в сутки, но может быть увеличена врачом по показаниям. Дозировку и форму подбирает врач. Самодеятельность здесь не нужна: избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина В12, а это тоже нехорошо. Кроме того, некоторым женщинам врач может порекомендовать более активную форму — метилфолат, которая лучше усваивается при определённых генетических особенностях. Так что — к доктору, за рецептом, а не в аптеку за первой попавшейся баночкой.
Железо. Если у женщины ещё до беременности есть скрытый железодефицит (а он есть у многих), беременность может его усугубить. Ребёнок возьмёт своё, а мама останется истощённой. Поэтому, если вы планируете беременность, сдайте анализ на ферритин — это белок, отражающий запасы железа в организме. Если он низкий, врач поможет скорректировать дефицит до зачатия.
Витамин D. Он нужен для усвоения кальция, для иммунитета, для настроения. И, по данным исследований, его дефицит связан с риском осложнений беременности. Проверить уровень витамина D в крови — хорошая идея на этапе планирования. Если он низкий, врач назначит дозировку.
Омега-3 жирные кислоты. Они нужны для развития мозга и зрения будущего ребёнка. Их источник — жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. Но с добавками омеги-3 во время беременности нужно быть осторожнее: не все формы подходят. На этапе планирования достаточно просто есть рыбу два-три раза в неделю и добавить в рацион орехи и масла.
Йод. Йод нужен для работы щитовидной железы — и маминой, и будущего малыша. В России многие регионы йододефицитны, поэтому врачи часто рекомендуют йодированную соль или добавки йода. Но дозировку опять же определяет врач, а не соседка и не блогер.
Образ жизни. Курение и алкоголь — это то, от чего действительно стоит отказаться обоим партнёрам ещё до зачатия. Они влияют на качество яйцеклеток и сперматозоидов, на способность к зачатию и на здоровье будущего ребёнка. Это не ханжество, а физиология.
Про мужчин часто забывают в разговорах о подготовке к беременности. А зря. Качество спермы зависит от того, что мужчина ест, пьёт и как живёт.
Цинк и селен. Эти два микроэлемента критически важны для созревания сперматозоидов. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, орехах, семечках. Селен — в бразильских орехах, рыбе, яйцах. Не нужно бежать за добавками, достаточно просто разнообразно питаться.
Алкоголь и курение. Они снижают подвижность сперматозоидов и увеличивают долю аномальных форм. Отказ от алкоголя и сигарет за три месяца до зачатия — это вклад папы в здоровье будущего ребёнка не меньший, чем мамин.
Вес. Избыточная масса тела у мужчины тоже может влиять на фертильность. Жировая ткань вырабатывает эстроген, и его избыток мешает нормальной работе репродуктивной системы. Так что, если есть лишний вес, снижение даже на 5–7 процентов может улучшить показатели.
Об этом говорят редко, а зря. Хронический стресс и постоянный недосып — два фактора, которые тихо, но упорно мешают зачатию. И женщинам, и мужчинам.
Когда мы находимся в стрессе, организм вырабатывает кортизол — гормон, который в высоких дозах подавляет выработку половых гормонов. У женщин это может сбивать овуляцию, у мужчин — снижать уровень тестостерона и ухудшать качество спермы. Природа рассуждает просто: если вокруг опасность, не время размножаться.
Сон — второй важный игрок. Именно во сне вырабатывается мелатонин, который не только помогает нам отдыхать, но и защищает яйцеклетки и сперматозоиды от окислительного стресса. Хронический недосып — это не просто усталость и кофе литрами. Это снижение фертильности, о котором многие не догадываются.
Что делать? Не надо срочно увольняться с работы и уезжать в деревню. Но попробовать снизить уровень стресса и наладить сон — это вклад в зачатие не меньший, чем приём витаминов.
Несколько простых шагов:
· Ложиться до полуночи. Хотя бы большую часть недели.
· Убрать гаджеты за полчаса-час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
· Добавить прогулки. Ходьба снижает уровень кортизола и улучшает кровообращение в малом тазу — и у женщин, и у мужчин.
· Не требовать от себя спокойствия. Стресс из-за того, что вы испытываете стресс, — это лишний круг ада. Просто делайте, что можете. Уже этого достаточно.
Завтрак: овсянка с орехами и ягодами.
Сварите овсянку на воде или молоке. Добавьте горсть грецких орехов (источник омеги-3 и цинка), горсть замороженных ягод (антиоксиданты) и ложку льняного масла (омега-3). Быстро, сытно и полезно для обоих.
Обед: запечённая рыба с овощами.
Возьмите филе лосося или скумбрии (источник омеги-3 и йода), сбрызните лимонным соком, посыпьте розмарином, выложите на противень вместе с брокколи и морковью. Запекайте при 180 градусах 25–30 минут. Минимум усилий, максимум пользы.
Ужин: салат с яйцом и шпинатом.
Свежий шпинат (источник фолиевой кислоты), варёное яйцо (белок и цинк), помидоры черри, оливковое масло, лимонный сок. Можно добавить горсть тыквенных семечек (цинк). Собирается за пять минут, выглядит красиво, работает на вас обоих.
Глава 2. Беременность по триместрам
Когда тест показал две полоски, мир слегка меняется. Не кардинально, не в одночасье, но меняется. То, что вчера было просто едой, сегодня вдруг становится «а можно ли это беременным?». И начинается: гугление, звонки подругам, форумы, где вас одновременно пугают сырой морковкой и советуют есть за двоих.
Давайте сразу расставим точки.
Беременность — не болезнь. Вам не нужна специальная диета, если до этого вы питались разнообразно и сбалансированно. Организм сам знает, что делать. Ваша задача — не мешать ему и давать необходимые материалы.
Основные принципы просты:
·Есть разнообразно. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, орехи, масла — всё это должно быть в рационе. Чем шире палитра, тем больше шансов, что ребёнок получит всё необходимое.
· Не есть за двоих. Это, пожалуй, самый вредный миф из всех. Калорийность рациона в первом триместре почти не меняется. Во втором и третьем она увеличивается, но не вдвое, а примерно на 300–500 калорий в день. Это один дополнительный перекус, а не вторая порция обеда.