Анастасия Родина – «Кухня без страха. Разбор продуктов, сезонное питание и советы без давления» (страница 1)
Анастасия Родина
«Кухня без страха. Разбор продуктов, сезонное питание и советы без давления»
Введение. Почему я решила написать книгу о еде без страха
Я стою на кухне. Передо мной холодильник. Внутри — яйца, молоко, масло, какие-то овощи в ящике, вчерашний ужин в контейнере. Ничего необычного. Ничего пугающего.
Но я знаю, что для миллионов людей этот холодильник — не просто набор продуктов. Это поле битвы. Яйца — «холестериновая бомба». Молоко — «слизь и гормоны». Масло — «трансжиры и смерть». Хлеб — «глютен, который убивает». И так далее.
Мы живём в мире, где каждый продукт оброс мифами, страшилками и противоречивыми советами. Один эксперт говорит, что молочка необходима. Другой — что она вызывает рак. Третий — что всё зависит от группы крови, знака зодиака и фазы луны.
Я устала от этого. И вы, думаю, тоже.
Меня зовут Анастасия Родина. Я фармацевт и нутрициолог. Я не эксперт из телевизора, не диетолог, который обещает вам минус десять килограммов за две недели. Я человек, который каждый день помогает людям разобраться в том, что они едят. И я написала эту книгу потому, что хочу, чтобы ваш холодильник перестал быть источником тревоги.
Эта книга — не учебник. Не сборник рецептов. Не диета. Это разговор.
Мы пройдёмся по вашей кухне. Заглянем в холодильник, откроем полки, проверим, что лежит в ящиках. Я расскажу, чем на самом деле полезны яйца, как выбрать йогурт, который не десерт, почему замороженные овощи не хуже свежих и в каком масле жарить, чтобы не навредить сосудам. Без запретов. Без «вы всё делаете не так». Мы просто разберёмся вместе.
А ещё мы поговорим о том, о чём редко говорят. О сезонности — почему зимой и летом наша тарелка должна выглядеть по-разному. О мифах — тех самых, которые кочуют из блога в блог и заставляют нас бояться обычной булки. И об усталости — о том, как нормально питаться, когда нет ни времени, ни сил готовить, ни желания стоять у плиты.
Я не идеальна. Я тоже устаю, заказываю пиццу и ем сладкое. Я не «богиня правильного питания», которая с утра делает смузи из сельдерея. Я человек, который просто знает о еде чуть больше и хочет этим знанием поделиться.
Обещаю: после этой книги на вашей кухне не появится двадцати новых продуктов, которые невозможно найти, и десяти правил, которые невозможно соблюдать. Наоборот. Мы уберём лишнее. Развеем страхи. Оставим только то, что действительно важно.
И в следующий раз, когда вы откроете свой холодильник, вы увидите не поле битвы, а спокойную, понятную, живую еду. Без страха.
Давайте начнём.
Глава 1. Яйца: от суперфуда до «холестериновой бомбы» и обратно
Я помню, как моя бабушка жарила яичницу. На сливочном масле, с хрустящей корочкой по краям. По всей кухне разливался тот самый запах, от которого просыпаешься быстрее, чем от будильника. Она ставила тарелку на стол и говорила: «Ешь, это полезно».
Прошло всего двадцать лет — и яйца вдруг превратились в угрозу. С экранов телевизоров, из журналов, из блогов и даже из уст врачей стало звучать: «Не больше двух в неделю! Там холестерин! Сосуды забиваются! Это почти как курить». Люди начали вылавливать желтки из омлета и выбрасывать их в мусорное ведро с чувством выполненного долга. Я видела это в аптеке, когда человек покупал препараты для снижения холестерина, и параллельно рассказывал, что уже месяц не ест яиц. «Помогает?» — спрашивала я. Он пожимал плечами: «Вроде нет, но я стараюсь».
В этом разделе я хочу сразу сказать главное, чтобы развеять основную тревогу. Пищевой холестерин — то есть холестерин, который мы получаем с едой, — очень слабо влияет на уровень холестерина в крови большинства людей. Это не моя личная теория, не новое модное веяние, а консенсус, к которому пришли диетологические ассоциации по всему миру. Наш организм — не пассивный склад, куда всё съеденное отправляется прямиком в сосуды. Печень сама производит холестерин, и если с пищей его поступает больше, она, как правило, снижает собственное производство.
Конечно, есть люди с определёнными генетическими особенностями, у которых реакция на пищевой холестерин более выражена. Но это не большинство из нас. Для обычного здорового человека яйцо на завтрак — не покушение на сосуды, а один из самых питательных и сбалансированных продуктов, созданных природой.
Но тогда возникает логичный вопрос. Если яйца с их высоким содержанием холестерина не главный виновник атеросклероза, то что же тогда забивает наши сосуды? И что значат все эти слова — «плохой» и «хороший» холестерин, которые мы слышим с экранов и от врачей?
Давайте разберёмся раз и навсегда. Холестерин — это не враг. Это жизненно необходимое вещество, из которого строятся мембраны всех наших клеток, синтезируются половые гормоны (тестостерон, эстроген) и гормон стресса кортизол. Без холестерина мы бы просто не выжили. Но сам по себе он не умеет плавать в крови, потому что он — жир, а кровь — вода. Поэтому холестерин упаковывается в специальные транспортные контейнеры — липопротеины.
И вот здесь начинается самое важное. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим холестерином». Это грузовики, которые везут холестерин из печени к клеткам. Если их становится слишком много, они начинают «терять груз» по дороге, и холестерин оседает на стенках повреждённых сосудов, образуя бляшки. А липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это «хороший холестерин». Это дворники, которые собирают лишний холестерин со стенок сосудов и везут его обратно в печень на переработку.
Так вот, настоящий враг — это не яйца. Гораздо сильнее на уровень «плохих» ЛПНП в крови влияет избыток насыщенных жиров, которые поступают из переработанного красного мяса, колбас, сосисок и полуфабрикатов. И особенно — трансжиры, которые прячутся в маргарине, магазинной выпечке, дешёвых конфетах и фастфуде. Именно эти компоненты заставляют нашу печень производить больше «плохих» частиц, а не холестерин из одного яйца.
Отдельно скажу про сливочное масло. Хорошее, качественное масло, особенно от проверенных фермеров, — это совсем другая история. В разумных количествах оно не враг, а источник жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот. Беда не в масле, на котором бабушка жарила яичницу, а в том, что мы едим помимо него — в промышленных сладостях, дешёвых заменителях и бесконечных перекусах, где состав напоминает таблицу Менделеева.
Так что когда вы в следующий раз увидите на завтрак глазунью, не смотрите на неё как на врага. Лучше задайте себе вопрос: что ещё в моём рационе может влиять на холестерин сильнее, чем яйца? Ответ на этот вопрос будет гораздо важнее, чем подсчёт желтков.
Когда я говорю на консультации «яйца полезны», то часто ловлю удивлённый взгляд. В нём читается: «Ну да, белок, наверное, полезен. Мышцы там, спортсмены... Но желток-то? Он же жирный, тяжёлый и весь состоит из холестерина». И вот этот взгляд — пожалуй, главная причина, по которой я решила написать целую главу про яйца.
Давайте заглянем внутрь скорлупы и посмотрим, что там на самом деле.
Белок яйца — это действительно эталон. Не в переносном смысле, а в самом прямом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в идеальном для человеческого организма соотношении. Его усвояемость близка к ста процентам, если яйцо приготовлено. Именно с яичным белком сравнивают все остальные источники протеина, когда оценивают их качество. Это не значит, что нужно есть яйца каждый день в огромных количествах, но, если уж выбирать белковый продукт для завтрака, яйцо — один из лучших вариантов.
Но белок — это только половина истории. Главное сокровище спрятано в желтке.
Да, желток содержит жиры и холестерин. Но вместе с ними — лецитин, который помогает эмульгировать эти жиры и способствует их правильному усвоению. В желтке есть витамины A, D, E и K — все жирорастворимые, которые без жиров из того же желтка просто не усвоились бы. Есть витамины группы B, включая B12, которого многим не хватает. Есть холин — вещество, критически важное для работы мозга и печени, которое многие люди, особенно женщины, недополучают с пищей. Есть лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие сетчатку глаза.
И вот что интересно: природа упаковала всё это в один продукт таким образом, что вещества в желтке помогают усваивать друг друга. Лецитин помогает перерабатывать холестерин. Жиры — усваивать жирорастворимые витамины. Белок защищает и стабилизирует структуру. Это не просто еда. Это готовый, сбалансированный самой природой комплекс.
Когда учёные в середине прошлого века начали активно изучать связь между холестерином в пище и сердечно-сосудистыми заболеваниями, они сделали поспешный вывод: «Холестерин в еде повышает холестерин в крови, значит, продукты с высоким содержанием холестерина — вредны». Яйца, бьющие все рекорды по содержанию холестерина на сто граммов, попали под удар первыми. Так родилась рекомендация «не больше двух-трёх яиц в неделю», которая кочевала из учебника в учебник десятилетиями.
Проблема была в том, что ранние исследования проводили на животных, которых кормили неестественно высокими дозами холестерина, часто в виде окисленного яичного порошка, а не цельных яиц. Плюс не учитывали, что организм большинства людей умеет регулировать уровень собственного холестерина в ответ на его поступление с пищей. Когда же в более поздних, хорошо спланированных исследованиях стали изучать влияние цельных яиц на здоровых людей, оказалось, что потребление одного-двух яиц в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства населения. Более того, некоторые исследования показали, что яйца могут улучшать профиль холестерина, превращая «плохие» маленькие плотные частицы ЛПНП в более крупные и менее атерогенные. И это вовсе не значит, что яйца «лечат» атеросклероз, но пугать ими здорового человека больше нет оснований.