Анастасия Родина – «Кухня без страха. Разбор продуктов, сезонное питание и советы без давления» (страница 3)

Но как фармацевт и нутрициолог я знаю, что с кефиром всё не так однозначно, как хотелось бы.

Начнём с хорошего. Кефир — действительно уникальный кисломолочный продукт. В отличие от йогурта, в котором работают два вида бактерий, кефирная закваска — это сложный симбиоз дрожжей и нескольких видов бактерий. Именно дрожжи придают кефиру тот самый узнаваемый, чуть резковатый вкус и лёгкую газацию. Кефир содержит пробиотики — живые микроорганизмы, которые могут поддерживать здоровье кишечной микробиоты. В нём есть кальций, белок, витамины группы B, и он действительно легче усваивается, чем цельное молоко, потому что лактоза в нём уже частично расщеплена.

Но вот что важно. Кефир, который продают в супермаркетах, — не всегда тот самый кефир, который делали в банках на кухне. Часто он содержит загустители, сухое молоко, а главное — он почти не содержит живых дрожжей в том количестве, которое обеспечивает пробиотический эффект. Если на упаковке написан срок хранения больше десяти дней — скорее всего, перед вами продукт, прошедший термизацию. Это не плохо, это просто другой продукт — менее «живой».

Теперь о мифе. «Кефир на ночь полезен». На самом деле — не всем. У некоторых людей кислый продукт на ночь может спровоцировать изжогу, особенно если есть склонность к рефлюксу. У других — вызвать вздутие и утреннюю тяжесть. И то, и другое — не повод объявлять кефир врагом. Это повод перенести его на утро или день и посмотреть, как организм отреагирует.

И ещё один нюанс. Кефир содержит немного алкоголя — от 0,04 до 0,6 процента. Это естественный продукт брожения, и в обычных количествах он не представляет проблемы. Но если вы пьёте кефир литрами каждый вечер и при этом по каким-то причинам полностью исключаете алкоголь (например, по назначению врача или в период восстановления), об этом стоит знать.

В остальном кефир — прекрасный, полезный продукт. Он не «лечит всё», как обещает народная мудрость, но и не вредит, как пугают некоторые блогеры. Это просто хорошая, качественная еда — как яйца, как молоко, как творог. Его можно пить, а можно и не пить. Но если уж выбирать кисломолочный продукт для регулярного употребления, кефир — один из лучших вариантов. Только не ждите от него чуда. Чудо — это ваша микробиота, которая скажет вам спасибо за ежедневную заботу о ней.

Глава 3. Масла и жиры: на каком жарить, а каким заправлять

В моём детстве на кухне стояла одна-единственная бутылка. Подсолнечное масло. Им жарили картошку, заправляли салат, смазывали сковороду для блинов. Сливочное масло лежало в холодильнике и доставалось по утрам — намазать на хлеб или бросить кусочек в кашу. Оливковое было экзотикой.

С тех пор всё изменилось. Теперь полка с маслами в супермаркете напоминает химическую лабораторию: льняное, кунжутное, кокосовое, авокадное, из виноградных косточек, грецкого ореха, рыжиковое, конопляное... И рядом — десятки баночек с надписями «без холестерина», «с Омегой-3», «для жарки», «только для салатов». У неподготовленного человека голова идёт кругом.

Давайте разложим всё по полочкам. Прямо сейчас, в этой главе, мы наведём порядок в маслах раз и навсегда.

Насыщенные жиры: друг, а не враг. Начнём с главного страха — насыщенных жиров. Десятилетиями нам говорили: сливочное масло — это холестериновая бомба, сало — смерть, кокосовое масло — тренд, но тоже сомнительный. А потом большие исследования пересмотрели данные. Оказалось, что связь между насыщенными жирами в рационе и болезнями сердца не такая прямая, как думали раньше. Да, если вы едите много насыщенных жиров в сочетании с большим количеством сахара, белой муки и фастфуда, — сосуды скажут вам спасибо не сразу. Но сами по себе насыщенные жиры не забивают артерии, как вантуз — трубу.

Более того, качественное сливочное масло — источник витаминов A, D, E и K2, которые без жиров не усваиваются. Сало — это источник мононенасыщенных жиров, тех же, что и в оливковом масле, только в других пропорциях.

Маргарин и трансжиры: вот где настоящая опасность. А вот чего действительно стоит опасаться, так это трансжиров. Они образуются при гидрогенизации — промышленном процессе, превращающем жидкие растительные масла в твёрдые. Раньше их было много в маргарине, и именно с ними связаны основные риски для сердца и сосудов. Сегодня качество маргаринов улучшилось, но я всё равно советую быть начеку. Главное правило: если видите в составе слова «частично гидрогенизированные масла» или «отверждённые жиры» — кладите продукт обратно на полку.

Точка дымления: главный секрет безопасной жарки. Мы плавно подошли к самому важному, что нужно знать о маслах, — к точке дымления. Это та температура, при которой масло начинает необратимо разрушаться: дымить, гореть и выделять токсичные для организма соединения (в том числе канцерогенные). Поэтому главное правило безопасности — никогда не доводить масло до дымления.

Именно в этом кроется главное отличие масел, пригодных для жарки.

Рафинированное и нерафинированное: в чём разница. Ключ к пониманию — разница между рафинированным и нерафинированным маслом:

Нерафинированное масло — это масло, прошедшее минимальную очистку (грубую фильтрацию). Оно сохраняет натуральный вкус, цвет, запах и максимум полезных веществ (витаминов, антиоксидантов). Однако все эти неочищенные примеси (частицы, белки, фосфолипиды) делают его крайне неустойчивым к нагреву — оно начинает гореть уже при относительно низких температурах. Его стихия — это заправка салатов и добавление в готовые блюда.

Рафинированное масло проходит многоступенчатую очистку (гидратацию, нейтрализацию, отбеливание, дезодорацию). Его главный плюс — высокая точка дымления (обычно выше 200 °C), что делает его пригодным для жарки. Платой за это становится потеря значительной части полезных веществ и нейтральный вкус.

Например, температура дымления:

Нерафинированного подсолнечного масла — около 107 °C.

Рафинированного подсолнечного масла — уже 232 °C.

У топлёного масла (о нём ниже) она достигает 250–252 °C.

Это значит, что на нерафинированном масле жарить категорически нельзя: оно сразу начнёт дымить, образуя вредные вещества. На рафинированном — можно, если не перегревать его выше точки дымления.

Топлёное масло, известное во всём мире как «гхи», заслуживает отдельного разговора. Это продукт, проверенный веками (его историю связывают с Древней Индией), и он не зря переживает ренессанс популярности.

Как его получают? Сливочное масло медленно томят на малом огне. В процессе вода испаряется, молочный белок (казеин) и молочный сахар (лактоза) выпадают в осадок, который затем удаляют. В результате остаётся чистый, прозрачный, янтарный молочный жир.

Почему оно так хорошо для жарки? У этого процесса есть три гениальных следствия:

Рекордная термоустойчивость. Точка дымления топлёного масла — около 250 °C. Это значит, что на нём можно спокойно жарить, тушить и даже готовить во фритюре, не боясь, что масло начнёт дымить и выделять канцерогены.

Идеальная чистота. Так как из масла удалены все примеси (белки, лактоза, вода), оно не горит, не пенится и не разбрызгивается на сковороде.

Гипоаллергенность. Поскольку казеин и лактоза удалены, топлёное масло часто могут употреблять люди с чувствительностью к молочным белкам.

Полезно ли оно? Да. Гхи — источник витаминов A, D, E и K, а также масляной кислоты (бутирата), которая служит основным источником энергии для клеток кишечника и поддерживает здоровье микробиоты.

А теперь — о «хрупких» маслах, которые ни в коем случае нельзя подвергать нагреву. Их главная уязвимость — высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты, особенно Омега-3, очень нестабильны и при нагреве быстро окисляются, превращаясь из друга в токсичного врага. К таким маслам относятся:

Льняное масло

Нерафинированное подсолнечное масло

Масло грецкого ореха

Тыквенное масло

Конопляное масло

Их точка дымления настолько низка (около 107 °C у нерафинированного подсолнечного), что их разрушение начинается практически сразу при попадании на сковороду. Их удел — быть delicatessen, «изюминкой» для заправки салатов, уже готовых каш или смузи. Именно там они принесут максимум пользы. Просто запомните: любое нерафинированное масло с выраженным вкусом и запахом априори не предназначено для жарки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.